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時(shí)間:2018-04-15 10:44:25 編輯:本站整理 53125
不少芭蕾舞和瑜伽動(dòng)作都有一字馬,要做到一字馬,首先要提升柔軟度!初學(xué)者可以先由簡單的拉筋動(dòng)作開始,慢慢提升柔軟度,堅(jiān)持每天練習(xí),可以逐步練成一字馬!
1.伸展腿部內(nèi)側(cè)肌肉
彎腰,雙手撐地。腳伸直,注意膝蓋不要彎曲。維持10-20秒。
2.伸展膝蓋至大腿內(nèi)側(cè)肌肉
張開雙腳,伸直,身體向前壓。手可以放在地上,支撐身體。左右各做20-30秒。
3.伸展髖關(guān)節(jié)
前腳屈曲,后腳伸直,踮起腳尖。向下壓,維持15-20秒。
手可以放在地上,支撐身體。做完后回到第2個(gè)動(dòng)作,放松肌肉,維持10-15秒。然后換另一邊做。
4.伸展臀部
躺下,右腳膝蓋彎曲,左腳屈向右邊。手抱大腿,慢慢拉向身體,維持20秒。換另一邊做。
5.一字馬
雙腳伸直,盡量打開,然后換另一邊做。
習(xí)慣后,可以嘗試逐步打開。
6.進(jìn)階一字馬
做到一字馬后,可以嘗試較難的動(dòng)作!腰向后彎,后腳屈膝,嘗試用手抓住腳,可以伸展腰背。
調(diào)整坐姿,身體向左右兩側(cè)伸展。
小貼士︰剛開始可以用坐墊輔助,慢慢調(diào)整幅度!
第一步:髖關(guān)節(jié)初次拉伸
前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。此時(shí),你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感,劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感,所以你要適應(yīng)一下。
對(duì)于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言,這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒。
第二步:進(jìn)一步拉伸髖部
保持第一個(gè)姿勢(shì),身體向一側(cè)拉伸,將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開,進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌。
繼續(xù)保持,使肌肉逐步適應(yīng)。
第三步:拉伸緊繃的腿部
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然后雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。
如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃,那保持這個(gè)動(dòng)作,直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的余地,那就輕輕向后蹲坐,坐到左腿腳跟上,然后保持大約30s
如果完全沒有緊張感了,就換另一條腿試一試~
第四步:鞏固雙腿拉伸
左右腿同時(shí)拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,挺住背部,用雙手去碰腳。注意保持并消除那種緊張感,然后再加深拉伸程度。
注意:在這個(gè)過程中,腹部始終保持收緊的狀態(tài)哦~
第五步:大腿內(nèi)側(cè)拉伸
現(xiàn)在來到了雙腿伸展,需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側(cè)打開,左右手分別握住腳后跟,保持30秒左右,然后用兩根手指扣住大腳趾,把雙腳往回拉。
保持這個(gè)動(dòng)作,感受大腿內(nèi)側(cè)的放松。
第六步:活動(dòng)髖部和腿部
平躺,將一條腿抬高,保持腿打直,盡可能地拉回身體。保持十幾秒后,你可以抓住腳向胸口彎曲,放松然后再伸直,重復(fù)感受肌肉的緊張和放松,再加深拉伸程度。
這個(gè)動(dòng)作要記得換邊做哦~
第七步:嘗試一字馬
你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背,將其墊在身下,然后讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放松了,你可以身體向前傾,加深雙腿的打開程度。當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后,你可以選擇去掉一個(gè)枕頭,讓身體更貼近地面,保持30秒或者一分鐘。
劈下去的話,記得發(fā)個(gè)朋友圈留個(gè)紀(jì)念,并且每天都要保持哦,要不然過一段時(shí)間,韌帶又會(huì)收緊,那就前功盡棄啦!
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