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跑步怎么避免小腿變粗 3個(gè)關(guān)鍵你要懂得

時(shí)間：2018-10-18 13:41:57 編輯：本站整理 367

大家都知道，張鈞寧很喜歡運(yùn)動(dòng)，慢跑更是她的最?lèi)?ài)，那為什么女神的小腿卻不見(jiàn)半點(diǎn)發(fā)達(dá)小腿肌呢？很多人害怕跑步會(huì)讓小腿肌肉變大，下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來(lái)看一下跑步怎么避免小腿變粗？

跑步怎么避免小腿變粗

1、你的核心肌群是否足夠？

跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效燃燒脂肪、促進(jìn)新陳代謝，所以很多人都會(huì)用跑步來(lái)維持身材，那跑步又和核心肌群有什么關(guān)系呢？如果你上半身的核心肌群不足，無(wú)法穩(wěn)定跑步時(shí)的身體，那就會(huì)造成下半身雙腿的負(fù)擔(dān)。所以你必須先訓(xùn)練好腹部的肌肉，就能有效降低跑步時(shí)小腿用的力道，久而久之，熱量消耗，剩下的就是修長(zhǎng)的慢縮肌。

>>核心推薦運(yùn)動(dòng)：棒式

這是最簡(jiǎn)易、基本訓(xùn)練核心的動(dòng)作，在家看電視都可以順便做，主要訓(xùn)練腹部肌群、臀部和大腿前側(cè)，每次堅(jiān)持一分鐘，做3到4次即可。

跑步怎么避免小腿變粗 3個(gè)關(guān)鍵你要懂得

2、你的是用大腿跑步還是小腿？

大家可能會(huì)覺(jué)得很困惑，跑步還有分小腿和大腿嗎？當(dāng)然！驅(qū)動(dòng)雙腿往前的肌肉應(yīng)該是臀部連接到大腿根部的肌群，而往下延伸的大腿和小腿，只是隨著擺動(dòng)而已。跑步時(shí)你需要去感受擺動(dòng)的步調(diào)，不是想著小腿往前跨，而是讓大腿根部往前伸，這才是正確的跑步姿勢(shì)，能避免養(yǎng)成發(fā)達(dá)小腿肌。如何知道有沒(méi)有用到正確的肌肉？那就看你運(yùn)動(dòng)完是臀部?jī)蓚?cè)（大腿根部）比較酸還是小腿比較酸了。

跑步怎么避免小腿變粗 3個(gè)關(guān)鍵你要懂得

3、伸展是否有在正確位置？

跑步前后做伸展是大家都知道的，這真的非常重要，可以舒緩?fù)炔康募∪饩€(xiàn)條，也避免受傷，而最重要的部位，就是大腿前側(cè)和小腿后側(cè)。

>>伸展推薦動(dòng)作：青蛙仰躺

雙腳屈膝，讓腳跟放在臀部?jī)蓚?cè)，身體往后延伸并將腹部挺起，會(huì)很明顯感覺(jué)到大腿前側(cè)肌肉被拉開(kāi)，堅(jiān)持30秒左右再慢慢將背往下放，反覆這個(gè)動(dòng)作，不只可以伸展肌肉，還有舒緩、放松的效果。

跑步怎么避免小腿變粗 3個(gè)關(guān)鍵你要懂得

>>伸展推薦動(dòng)作：坐姿前彎

一腳打直，另一腳屈膝放在鼠蹊部，身體往前伸，盡量讓手扣住腳底，非常重要的一點(diǎn)，腳底板要抬起，才能伸展到小腿后側(cè)肌肉，往前打直的話(huà)小腿肌會(huì)呈放松狀態(tài)。

跑步怎么避免小腿變粗 3個(gè)關(guān)鍵你要懂得

怎么跑步減肥

你可以先非常放松的慢跑5分鐘，當(dāng)做熱身時(shí)的一部分。然后慢慢提速，開(kāi)始正常跑步。一開(kāi)始不要求有多快，堅(jiān)持跑下全程才是最重要的。如果中間累了可以減速慢走30秒，然后再次繼續(xù)。有的人使用變頻的跑法，類(lèi)似快跑30秒，慢走1分鐘這種。這個(gè)方法不能說(shuō)對(duì)減肥無(wú)效，有些瓶頸期的朋友就是用此法來(lái)打破固定的鍛煉節(jié)奏。只是，在一般的減肥過(guò)程中，如果你的身體素質(zhì)不是很高，當(dāng)你在竭盡全力“快跑”時(shí)，極有可能變?yōu)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣減肥效果就打了折扣。

跑步后吃什么

1、香蕉

香蕉富含鉀和鎂，鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣，鎂則具有消除疲勞的效果。香蕉可為人體補(bǔ)充糖分和熱量，而且也是色氨酸和維生素B6以及元素鎂的重要來(lái)源，這對(duì)消除神經(jīng)系統(tǒng)疲勞、調(diào)節(jié)激素系統(tǒng)的功能都有著重要意義。此外，香蕉中還含有一種叫做生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神。

2、西瓜

西瓜含有豐富的鉀元素，能夠迅速補(bǔ)充容易隨汗水流失的鉀，避免由此引發(fā)的肌肉無(wú)力和疲勞感，驅(qū)走倦怠情緒。西瓜可以緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能與人體內(nèi)的酶產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，轉(zhuǎn)變成對(duì)人體循環(huán)和免疫系統(tǒng)有益的精氨酸，精氨酸能促進(jìn)生成一氧化氮，幫助放松血管。

跑步飲食注意

1、運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)吃些堿性食物

大家都知道酸堿中和反應(yīng)，在人體代謝中也是如此。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的酸性代謝物也需要堿性元素來(lái)調(diào)和，所以運(yùn)動(dòng)后食用一些蔬菜水果、芝麻生姜、甚至是海帶都是非常有必要的。

2、健身后不宜攝取咖啡因

眾所周知，咖啡因有利尿的功效，如果在運(yùn)動(dòng)后喝咖啡或是可樂(lè)的話(huà)，或引起體內(nèi)體液與礦物質(zhì)離子的大量流失，不利于身體健康與恢復(fù)。其實(shí)喝白開(kāi)水是最佳的選擇，當(dāng)然有條件的話(huà)可以選擇運(yùn)動(dòng)型飲品。

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