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tabata訓(xùn)練法能減肥嗎 tabata訓(xùn)練法怎么瘦腿

時(shí)間：2018-11-30 13:32:59 編輯：本站整理 931

很多人都在尋求高效的減肥方法，飲食減肥法是一個(gè)方面，而運(yùn)動(dòng)帶給我們的不僅僅是身材的好轉(zhuǎn)，還有健康和延長(zhǎng)壽命的功效，下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來(lái)看一下tabata訓(xùn)練法能減肥嗎？tabata訓(xùn)練法怎么瘦腿？

tabata訓(xùn)練法能減肥嗎

Tabata間歇性運(yùn)動(dòng)是一種結(jié)合有氧與無(wú)氧的高強(qiáng)度訓(xùn)練，而這樣動(dòng)和靜的連續(xù)動(dòng)作，其燃燒脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其實(shí)是給專業(yè)運(yùn)動(dòng)員做的，而小編今天要介紹的這套是改良型的溫和版，非常適合初學(xué)者，每天只要四分鐘在家也能做！

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Tabata動(dòng)作一：站姿踢腿

Step1：雙腳微開站立，右腳往前抬碰到左手，再放下角順勢(shì)往后碰到地板，連續(xù)動(dòng)作10秒(平均1秒一下)。

Step2：換左腳一樣的動(dòng)作，連續(xù)此動(dòng)作10秒后，休息10秒再進(jìn)行動(dòng)作二。

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Tabata動(dòng)作二：變化棒式

Step1：保持肘撐棒式的動(dòng)作，記得腹部、臀部收緊，并連續(xù)做兩次雙腳開合，就是上半身不動(dòng)，兩只腳往外蹬再回原位。

Step2：緊接著開合、雙腳回原位后，臀部往左擺再往右擺各一次，記得所有動(dòng)作保持腹部、臀部收緊。

Step3：重復(fù)前面兩個(gè)步驟連續(xù)20秒，休息10秒后再接著做動(dòng)作三。

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Tabata動(dòng)作三：開合深蹲

Step1：站立并讓雙腳微微打開，腳尖朝外45度左右(為了讓深蹲時(shí)與膝蓋保持同一直線)。

Step2：雙腳往外跳開，同時(shí)臀部往下做深蹲，再接著跳回原位并站立。

Step3：重復(fù)連續(xù)動(dòng)作20秒，休息10秒后接著做動(dòng)作四。

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Tabata動(dòng)作四：蝎子式抬腿

Step1：四足跪姿的動(dòng)作在瑜珈墊上，接著雙腳膝蓋離開地面，右腳往后抬高，盡可能朝天花板方向抬起，再順勢(shì)放下、屈膝往前，連續(xù)動(dòng)作10秒(平均1秒一下)。

Step2：同樣的動(dòng)作換左腳做，連續(xù)10秒后再休息10秒。此時(shí)完成一套四組動(dòng)作共2分鐘，再回動(dòng)作一接著做。

Tabata其實(shí)有很多變化動(dòng)作，而這四個(gè)動(dòng)作比較基本、簡(jiǎn)單，小編建議每次至少做兩組共4分鐘，可以做三至五組，視個(gè)人情況而定，每一次中間都休息10秒。而這種強(qiáng)度比較高的間歇性運(yùn)動(dòng)，每周做三至四天即可，不需要天天做，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己胖胖、浮腫的下半身變緊實(shí)、纖細(xì)喔！

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tabata和hiit有什么區(qū)別

1、鍛煉組間休息時(shí)間不同。關(guān)于tabata的訓(xùn)練方式前面已經(jīng)介紹的很清楚了：20秒鍛煉時(shí)間+10秒休息時(shí)間，而hiit通常需要30s-2min鍛煉時(shí)間+30s-2min休息時(shí)間。也就是說(shuō)，tabata鍛煉和休息的時(shí)間比率是2:1，而hiit則是1:1甚至1:2；

2、心率和強(qiáng)度不同。tabata追求的是極限，它可以幫助你突破自己的最大心率限制（據(jù)說(shuō)可以達(dá)到170%的最大心率值），hiit在強(qiáng)度上則相對(duì)要弱一些，通常會(huì)將心率維持在最大心率的80-95%；

3、總鍛煉時(shí)間不同。tabata的總鍛煉時(shí)間一般會(huì)控制在4min左右（請(qǐng)不要再說(shuō)什么8分鐘的tabata訓(xùn)練等神論了），而一套完整的hiit訓(xùn)練計(jì)劃一般持續(xù)時(shí)間都會(huì)在20-40min左右。

tabata有什么好處

1、提高新陳代謝

運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂tabata 通過(guò)短時(shí)間的高強(qiáng)度爆發(fā)運(yùn)動(dòng)讓身體在運(yùn)動(dòng)后12-48 小時(shí)都能持續(xù)燃燒脂肪，讓你運(yùn)動(dòng)完躺著就能瘦。并且通過(guò)實(shí)驗(yàn)表明這種持續(xù)性的燃脂效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于普通有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。

2、強(qiáng)化心肺功能

tabata 因?yàn)閺?qiáng)度變化大，相比心率相對(duì)穩(wěn)定的勻速有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心臟的刺激更大更明顯，這會(huì)強(qiáng)化心肺功能，心肺功能是一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，強(qiáng)大的心肺功能不僅可以提運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還可以有效預(yù)防心腦血管以及呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

3、減脂不掉肌肉

tabata 的特點(diǎn)是耗時(shí)短，從而減少了流失肌肉的可能性。對(duì)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的新手而言，tabata 的高強(qiáng)度還有可能刺激肌肉生長(zhǎng)，達(dá)到減脂又增肌的效果哦！?