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高效燃脂瑜珈體式 在家極速燃脂瑜珈動(dòng)作

時(shí)間:2019-01-03 13:48:54 編輯:本站整理 320

1.鍛煉腰線運(yùn)動(dòng)。2.召喚腹肌運(yùn)動(dòng)。3.平板變化型。4.消滅大腿肉運(yùn)動(dòng)。5.臀部運(yùn)動(dòng)。6.深蹲變化姿勢(shì)。這6個(gè)動(dòng)作適合在家自己練習(xí),能打造瘦瘦的自己。

高效燃脂瑜珈體式

1.鍛煉腰線運(yùn)動(dòng)

暴飲暴食第一個(gè)一定反映在肚子上,所以先做個(gè)簡(jiǎn)單的腰線運(yùn)動(dòng)!首先側(cè)躺在瑜珈墊上,單腳向后、并用單手手臂撐地,注意手臂一定要垂直、不可彎曲,接著將一只手臂向上舉,帶動(dòng)到腰、臀往上運(yùn)動(dòng)。10個(gè)來(lái)回為一組,一天做4-5組即可。

2.召喚腹肌運(yùn)動(dòng)

側(cè)躺在瑜珈墊上,單手抱頭、另一只手向前伸直,接著做側(cè)面的仰臥起坐,同時(shí)變化雙腳姿勢(shì)增加鍛煉程度。15個(gè)來(lái)回為一組,一天做3組即可。

3.平板變化型

普通平板大家都會(huì)做,是標(biāo)準(zhǔn)的一招瘦全身運(yùn)動(dòng),這個(gè)變化型就是包含上下、左右側(cè)腹的變化動(dòng)作,鍛煉效果更強(qiáng)!不過(guò)要注意的是頭、腰、臀部的位置一定要保持一直線,腹部不能往下掉,這樣動(dòng)作才標(biāo)準(zhǔn)、也比較不會(huì)受傷喔!10個(gè)來(lái)回為一組,一天做4-5組即可。

4.消滅大腿肉運(yùn)動(dòng)

大腿前側(cè)、外側(cè)的馬鞍肉也是超級(jí)煩,這邊老師先跪坐在瑜珈墊上,用深蹲的方式將屁股往后碰到腳跟,接著往前帶動(dòng)到大腿、腰部,最后就是腰挺直往后約15度,搭配手臂向后擺動(dòng)更可以訓(xùn)練到側(cè)腹喔!10個(gè)來(lái)回為一組,一天做4-5組即可。

5.臀部運(yùn)動(dòng)

先跪趴在瑜珈墊上,單腳向上擺動(dòng)、往旁邊側(cè)踢,接著來(lái)回畫(huà)半圓,一只腳做完也別忘記另一邊喔!10個(gè)來(lái)回為一組,一天做3-4組即可。

6.深蹲變化姿勢(shì)

最后深蹲,除了基本款之外,老師還有分享跪姿深蹲、骨盆擺動(dòng)操等等,對(duì)于屁股、大腿都很有幫助。10個(gè)來(lái)回為一組,一天做4-5組即可。

高效燃脂瑜珈體式 在家極速燃脂瑜珈動(dòng)作

燃脂瑜伽動(dòng)作

1、敬禮式

這是一個(gè)蹲姿的瑜伽體式,首先雙腳分開(kāi)站立比肩略寬的位置,雙手合十于胸前,慢慢蹲下,膝蓋向外張開(kāi),兩個(gè)胳膊肘關(guān)節(jié)抵在膝蓋的位置,上半身保持正直,目視前方,在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

2、平板支撐式

身體朝下,俯臥在瑜伽墊或地板上,大臂與小臂呈90度夾角支撐起身體,腳尖著地,注意身體保持一條直線,臀部不要過(guò)高或過(guò)低,在這個(gè)姿勢(shì)保持30秒鐘。

3、三角伸展式

雙腿呈倒V型分開(kāi)站立,上半身保持正直,慢慢將你的右手臂向下方撐地,左手臂指向天花板,目光朝上,身體呈一個(gè)三角形,在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)呼吸后,換另一側(cè)。

高效燃脂瑜珈體式 在家極速燃脂瑜珈動(dòng)作

在家瑜伽動(dòng)作

1、腳趾深蹲

跪在瑜伽墊上,腳尖踮地,臀部坐在腳跟上,身體后傾,讓身體保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。這個(gè)腿部拉伸動(dòng)作,保持1分鐘。

2、站立前曲伸展

站立,保持兩膝繃直。呼氣,身體前曲,雙手交握。一開(kāi)始柔韌性不足的伽人,可以彎曲雙膝來(lái)完成該體式。保持1-2分鐘,自然呼吸。

3、單腿下犬式

從下犬式開(kāi)始,待呼吸平緩后,慢慢抬起右腿,彎曲向前,左腳心向下壓,整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向左側(cè)傾斜。放松頭部和頸部保持5-8個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。

高效燃脂瑜珈體式 在家極速燃脂瑜珈動(dòng)作

貓牛式瑜伽怎么做

練習(xí)步驟:

1,準(zhǔn)備姿勢(shì):雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開(kāi)與髖部同寬,雙手打開(kāi)與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開(kāi),壓實(shí)地面。

2,貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,身體呈現(xiàn)拱形的形狀。停留2個(gè)呼吸。

3,牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,在此停留2個(gè)呼吸。

練習(xí)收益:保養(yǎng)脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

標(biāo)簽:瑜伽減肥

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