時間：2016-09-23 08:30:52 編輯：5號網-lj 743
很多人都渴望擁有完美的身材，至少也是瘦一點的身材，穿衣服什么的也會好看許多，所以許多人就開始減肥，而減肥中最難控制的就是飲食，所以有些人就采用一次少吃點，但是增加吃的次數(shù)希望可以達到減肥的效果，但是這樣的做法其實是錯誤的。
想減肥，但總是耐不了餓，你的減肥顧問建議你「少量多餐」來減少饑餓感嗎?胃腸不好，吃飽了總是會腹脹，于是人家建議你少量多餐，你的胃腸問題真的解決了嗎?少量多餐多年來被認為是比較健康的飲食方式，但近幾年來，醫(yī)學界開始檢視這種理論上被認為有益健康的飲食模式，但結果是怎樣的呢?
首先，讓我們來了解一下主張少量多餐的立論點在哪裡?少量多餐是最常被醫(yī)生用來建議給糖尿病人的飲食模式，每餐吃少少的，可以避免血糖飆漲以及胰島素的大量分泌，多餐可以避免血糖降得過低，造成過度饑餓反而吃太多此提高血糖的震盪度。結果真的是這樣嗎?
其實血糖的震盪跟飲食的內容關係遠比用餐數(shù)大，一直以來營養(yǎng)學界對于碳水化合物(醣類)的建議攝取量，總是高達總熱量的60-70%的，高比例的碳水化合物飲食，會在進食后大幅的提高血糖的濃度以及刺激大量胰島素的分泌，卻無法維持太久的時間，當血醣迅速降低后，饑餓感就會隨之而來。其實只要把碳水化合物的熱量比例降低到50%以下，再把消化代謝比較慢的蛋白質攝取量，由過去飲食建議的12-15%提高到20-30%，就可以避免血糖的高震盪度，何需少量多餐?
根據(jù)臨床科學研究顯示，將每日固定的熱量平均分成叁餐與六餐，并不會改變饑餓感，不過如果每天吃叁餐，在固定的熱量下，碳水化合物：蛋白質：脂肪的比例為40%，30%，30%的一組參與實驗的人的饑餓感，遠比60%，10%，30%的一組低，體重控制的成功率也會大幅提高。
饑餓感與體重控制有著密切的關係，人體會分泌與饑餓感相關的多種激素，其中被翻譯成「瘦素」的Leptin與「饑餓素」的Ghrelin是掌控減重是否成功的關鍵激素，瘦素會抑制饑餓感而避免過食，然而胰島素會抑制瘦素的分泌，當我們進食的時候，胰島素就會隨之分泌，瘦素也會相對被抑制，當用餐的頻率增加時，胰島素就會跟著分泌，瘦素的分泌也會被抑制，這也是為什么少量多餐不會讓你覺得比較不餓的原因。
人體在進食后的叁個小時內，主要燃燒的是儲存在人體內的肝醣(glycogen)，空腹超過叁小時后才會開始燃燒脂肪。少量多餐的飲食模式會讓進食間距少于叁小時，也就是人體根本沒有機會燃燒到脂肪，對于想要減肥的人是非常不利的。
另外，很多腸胃功能不好的人，也會被建議嘗試少量多餐，以降低消化道的負擔，然而事實真的是這樣嗎?腸道的蠕動主要分兩大類：一個是在進食后，馬上產生的快速推進式蠕動，將食物往下消化道運送;另一個則是在餐與餐之間，由運動位移復合體(MMC)所產生的清道夫運動，這種運動會將沾黏在小腸壁上的殘渣及細菌清除，避免細菌在小腸中過度增生，小腸不若大腸，不應該有太多細菌駐足在這裡，停留在小腸的細菌，多半為有害菌，很多會分泌神經毒素，造成大腸激躁癥、經常性腹瀉、便秘等，也與胃食道逆流及全身性的肌痛癥有密切的關聯(lián)性。
MMC的清道夫運動只有在空腹時才能運作，除了喝水以外，任何進食的動作，都會中斷這個很重要的腸道運動，每個MMC的運動週期約為2小時，餐與餐之間，最好能保持至少兩個週期以上的清道夫運動，也就是用餐間隔應保持在四小時以上，才能有效的預防小腸細菌過度增生，少量多餐讓腸道MMC的清道夫運動無法順利進行，不只影響腸道健康，更可能因為小腸細菌所分泌的毒素，而對健康造成更大的威脅，因此腸胃不好，少量多餐絕對幫不了你，餐餐間距保持至少四小時，不只腸胃更健康，保持理想體重也更容易。
1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。
2.早餐應吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。
3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖（包括糕點、飲料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此并不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。
5.吃高蛋白質食物。那種認為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。蛋白質是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質補充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質食物能有效增加飽腹感。
6.應根據(jù)自己的生活習慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時間長且忙碌，那么就應當在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時間當屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。
7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊含豐富的營養(yǎng)且味美可口。
8.經常閱讀網上的其他人成功減肥的報道以使自己獲得精神上的感動和激勵（但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告）。
9.可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調味醬以使其更加有滋有味。
10.在制做美味甜品時，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。
11.如果想降低膽固醇，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。
12.經常進行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運動，可以最大限度的消耗體內吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。
13.不管從事何種方式的鍛煉，運動總比不運動要好，所以不要僅僅因為沒有足夠的時間做完一項運動就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛犬出去散步，都可以算作是一種運動。要記住你的身體在一天24小時內都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內的熱量。
14.要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會“超標”。應當試著喝一些熱湯，對它，你不可“狼吞虎咽”。
15.與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當你煩躁發(fā)怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質量的運動鞋并保持恰當?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。
16.平時應以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。
17.可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內的熱量已悄然消失。
18.盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。
19.把家務活當作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服，205卡路里;整理床鋪，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。
20.適當?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領口和長而窄的尖領也可以在視覺上產生一些減肥“效果”，服裝的顏色應為較深一些的冷色調，面料應光滑一些且圖案偏小。
21.所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續(xù)保持身材的苗條。
22.對于減肥過程中可能出現(xiàn)的挫折應有足夠的心理準備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當它們一旦發(fā)生時你的應對之道。經常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時，應當告訴自己你已竭盡全力并應繼續(xù)進行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切，所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。
23.向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。
24.不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應經常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步并始終保持足夠的動力。
25.不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應當每天記錄下吃進體內的熱量及通過運動所消耗的熱量。應當記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應少于1200卡路里，而正常成年人如果想減肥，每天攝入1500大卡左右即可。
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