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時(shí)間:2017-09-04 11:29:48 編輯:5號(hào)網(wǎng)-linyin 536
孕期孕媽媽的體重都會(huì)增加,如何讓孕期長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉?孕期怎么吃不長(zhǎng)胖?這大概是每個(gè)孕媽媽都想達(dá)到的目的,那么小編今天就給大家推薦一些長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的方法~
孕早期(0~3個(gè)月)
由于早孕反應(yīng)帶來(lái)的惡心、嘔吐、食欲不佳,因此,此階段對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格,以能進(jìn)食為首要原則。
建議:
1.以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物,數(shù)量不要求很多,鼓勵(lì)食物多樣化。
2.避免油膩、辛辣,以及會(huì)激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。
3.飲食清淡易消化,如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
4.口味可多用酸味或涼拌菜,適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。
5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期(4~6個(gè)月)
食物品種及數(shù)量都應(yīng)增加,千萬(wàn)不要因孕早期體重沒(méi)增加而不加節(jié)制地進(jìn)食。
建議:
1.每日谷類400~500克(谷類適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克,肉禽蛋魚(yú)100~150克,動(dòng)物肝及動(dòng)物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。
2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚(yú)80克+135克蘋(píng)果。
3.孕期對(duì)鈣的需求大量增加,經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期(7~9個(gè)月)
谷物攝取量不變,蛋白質(zhì)攝取增加。
建議:
1.谷類400~500克,肉禽蛋魚(yú)增至150~200克,每周2次動(dòng)物肝或動(dòng)物血,牛奶500ml。
2.由于胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
秘訣一:蔬菜當(dāng)作水果吃
水果含有豐富的維生素,不僅是人體必需,還有利于鐵的吸收,但是卻不能毫無(wú)節(jié)制地食用,因?yàn)樗泻写罅刻欠郑菀装l(fā)胖,并可能引發(fā)妊娠期糖尿病癥。
不妨把一些口感好的蔬菜當(dāng)作水果來(lái)吃,或者與水果混合在一起食用。比如把橙子與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉;或者,將胡蘿卜與蘋(píng)果混合打成果汁。當(dāng)然,索性你還可以把番茄、櫻桃小蘿卜等當(dāng)作水果吃,或者用黃瓜汁代替水果汁飲用,既有營(yíng)養(yǎng),又能肥胎不肥人。
秘訣二:采用煎烤、清燉的肉類烹飪方法
烹飪?nèi)忸悤r(shí),如果采用紅燒的辦法就很容易攝取過(guò)多營(yíng)養(yǎng),因?yàn)?“紅燒”時(shí)會(huì)加入大量的料酒、糖、醬油,這些調(diào)料也具有很高的熱量。
因此懷孕期間可以多用煎烤、清燉的辦法來(lái)烹飪紅肉類,比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。但是注意不要用明火烤肉,而使用烤箱,并避免烤焦,就不易產(chǎn)生易致癌物質(zhì)了哦。
秘訣三:多用豆類、玉米、甘薯等充當(dāng)主食
調(diào)整主食的結(jié)構(gòu),少吃一些精米白面,適當(dāng)在主食中增加豆類和雜糧,比如蒸一碗雜糧飯?;蛘撸约t薯、玉米、芋頭當(dāng)作主食,這樣可以多吸收一些膳食纖維,有利腸蠕動(dòng),緩解孕期經(jīng)常發(fā)生的便秘現(xiàn)象,也是保持體重緩慢增加的好辦法。
秘訣四:將晚餐時(shí)間提前,并堅(jiān)持飯后散步
懷孕期間如果可以養(yǎng)成少食多餐的習(xí)慣,也是對(duì)控制體重非常有益的。
同時(shí),還可以把吃晚餐的時(shí)間提前一個(gè)小時(shí),吃過(guò)晚餐后稍微休息下即可以外出散步30~45分鐘,既可以消耗一定熱量,適量運(yùn)動(dòng)還可以幫助自然分娩。
秘訣五:每天堅(jiān)持稱量體重,隨時(shí)調(diào)整
買一只電子稱,每天進(jìn)行準(zhǔn)確地稱量,也可以非常有效地控制孕期那些額外增長(zhǎng)的體重哦。
很多女明星都是“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”的典范,網(wǎng)絡(luò)上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜,那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢?究竟怎么吃才可能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉呢?醫(yī)師建議媽媽可以參考兩種做法,第一種是食物交換份法,第二種是手掌法則。
1、食物交換份法:計(jì)算熱量來(lái)搭配食譜
第一步:計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重
按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來(lái)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重,比如一名孕婦身高165cm,那么她的理想體重就是165減去105,即60公斤。
第二步:計(jì)算每日所需的總熱量
按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求),每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30~38千卡/公斤體重/日,計(jì)算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。
第三步:搭配每日的食物
一般來(lái)說(shuō),建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15%~20%,脂肪占總熱量的比例為25%~30%,碳水化合物占總熱量的比例為50%。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”(可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢)來(lái)得知每種食物的熱量,來(lái)搭配出每天的食物。
2、手掌法則:用手來(lái)量出食物的量
如果覺(jué)得食物交換份法太專業(yè),準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來(lái)計(jì)算每天的食材攝入量,方法很簡(jiǎn)單。
蔬菜—手抓量:兩只手能夠抓住的菜量(1把),可相當(dāng)于500克的量。
蛋白質(zhì)—掌心量或兩指并攏量:50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉,或者是相當(dāng)于厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長(zhǎng)度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可滿足一天的需求。
脂肪—拇指尖量:一個(gè)指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。
此外,為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃醫(yī)師還提出了孕中晚期飲食“九個(gè)一”標(biāo)準(zhǔn),供準(zhǔn)媽媽們參考。
“九個(gè)一”分別為:一杯適合的奶制品(250~500ml);一份糧食(250~300g)粗細(xì)搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1~2個(gè)水果(150~300g);100克豆制品;100克肉類(無(wú)腿>兩條腿>四條腿);一個(gè)雞蛋;一定量的調(diào)味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000~2000毫升)。
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