吾家有女,维斯塔小镇家长会

心血管疾病范圍很廣，包括了心臟病、中風(fēng)、動(dòng)脈疾病、高血壓等，這些疾病都是高風(fēng)險(xiǎn)疾病，對(duì)于人的生命威脅也是非常巨大的，無(wú)論你有或者沒(méi)有或者有家庭病史預(yù)防都是非常關(guān)鍵，以下為大家詳談如何正確預(yù)防心血管疾病。

心血管疾病

心血管疾病，在臨床上通常狹義地指動(dòng)脈粥樣硬化所造成之心臟或血管的疾病。心血管疾病包括：冠狀動(dòng)脈心臟病、頸動(dòng)脈阻塞、中風(fēng)、暫時(shí)性腦缺血、周邊動(dòng)脈疾病、主動(dòng)脈瘤、高血壓等。要減少心血管疾病的發(fā)生，生活中應(yīng)該：避免吸煙、注意體重與腰圍、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、食用有益心血管健康的食物 (適量攝取健康脂肪、少吃鹽、多吃蔬菜水果、選擇全谷類(lèi))、定期檢查追蹤、自我壓力管理、保持充足睡眠。

詳談怎么預(yù)防心血管疾病

何謂心血管疾病

心血管疾病是指心臟 (心肌) 或血管方面的疾病。然而，醫(yī)生在臨床上所說(shuō)的心血管疾病通常意指動(dòng)脈粥樣硬化所造成的心臟或血管疾病。這類(lèi)疾病包括：冠狀動(dòng)脈心臟病 (Coronary Heart Disease)、頸動(dòng)脈阻塞癥 (Carotid artery disease)、中風(fēng) (stroke)、暫時(shí)性腦缺血 (transient ischaemic attack)、周邊動(dòng)脈疾病 (Peripheral arterial disease)、腹主動(dòng)脈瘤 (Abdominal aortic aneurysm)、高血壓 (hypertension)、胸主動(dòng)脈瘤 (Thoracic aortic aneurysm)。每個(gè)人多少都有會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥狀硬化的危險(xiǎn)因子，該如何生活才能預(yù)防以及減少心血管疾病的發(fā)生呢?

詳談怎么預(yù)防心血管疾病

造成心血管疾病危險(xiǎn)因子

每個(gè)人多少都有會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥狀硬化的危險(xiǎn)因子，包括可預(yù)防或改變的、或可加以治療或控制的、或遺傳及環(huán)境中無(wú)法避免的。然而，特定危險(xiǎn)因子會(huì)增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，這些包括：

1.可預(yù)防或改變的生活習(xí)慣，所形成的危險(xiǎn)因子，包括：抽煙、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、不健康的飲食、吃太多鹽、過(guò)度飲酒。

2.可治療或部分可治療的危險(xiǎn)因子，包括：高血壓、高膽固醇血癥、高叁酸甘油脂血濃度、糖尿病、引起腎功能衰煺的腎臟疾病。

3.固定性的危險(xiǎn)因子 — 你所無(wú)法改變的，包括：

*顯著的家族病史。若您家中父親或兄弟在他們 55 歲之前、母親或姐妹在她們 65 歲之前有心臟病或中風(fēng)，您就是高危險(xiǎn)群。

*生為男性。

*男性且有嚴(yán)重的頂禿。

*早期絕經(jīng)婦女。美國(guó)一項(xiàng)研究指出，46 歲之前進(jìn)入更年期的婦女，罹患心臟病或中風(fēng)的機(jī)率是其他女性的 2 倍。

*年齡。年紀(jì)越大，動(dòng)脈粥狀硬化的機(jī)率就越大。

*種族：如美國(guó)的某些美洲印地安人、西班牙語(yǔ)裔、及亞裔的盛行率較高。

假若你背負(fù)有一項(xiàng)或多項(xiàng)固定性的危險(xiǎn)因子，你可能要在生活方式上做出更多的努力，來(lái)預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

注意：某些危險(xiǎn)因子的危害性高過(guò)其他因子。例如：抽煙造成健康上的危機(jī)，高過(guò)肥胖許多。當(dāng)你具有兩種或兩種以上的危險(xiǎn)因子，其罹患心血管疾病的機(jī)率也會(huì)跟著增加。根據(jù)牛津大學(xué)的研究，吸煙的 50 歲男性，并有高膽固醇及高血壓者，其平均壽命較一般男性少十年。另外，研究者尚在尋找其他危險(xiǎn)因子，包括：纖維蛋白塬 (fipinogen)、C-反應(yīng)蛋白 (C-reactive protein)、載脂蛋白B (apolipoprotein B) 及同型半胱氨酸 (homocysteine) 等分子的血中濃度。

詳談怎么預(yù)防心血管疾病

生活中如何預(yù)防減緩惡化

1.避免抽煙

抽煙是已知的動(dòng)脈斑塊形成的重要兇手之一。抽煙會(huì)減短壽命，而其提早死亡的塬因有 1/3 是因?yàn)樵黾有难芗膊?。有一篇發(fā)表在 2010 年的文章說(shuō)，抽煙者如果能戒煙，在一年內(nèi)就可以觀察到血管的健康改善，降低心血管的疾病。戒煙可先從逐步減少煙量開(kāi)始、找同伴一同戒煙或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生協(xié)助，打破吸煙的習(xí)慣，并減少暴露在二手煙之下。詳細(xì)戒煙的方法請(qǐng)見(jiàn)：簡(jiǎn)介：吸煙的害處及戒煙方法。

2. 注意體重與腰圍

肥胖已經(jīng)成為全世界健康的頭號(hào)公敵;其對(duì)健康的影響包括：高血脂、高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌癥、膽囊疾病、骨骼疾病、月經(jīng)失調(diào)、不孕、唿吸功能不全、和脂肪肝。一般用來(lái)評(píng)估是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)為計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù) (BMI)，BMI = 體重 (公斤) ÷ 身高的平方 (公尺2 )。成人肥胖標(biāo)準(zhǔn)為：BMI 在 18.5 以下為 ?過(guò)輕?、18.5~24 為 ?正常?、24~27 為 ?過(guò)重?、27 以上為 ?肥胖? (27~30 為輕度肥胖、30~35 為中度肥胖、35 以上為重度肥胖)。另外，臺(tái)灣衛(wèi)生署，定義男性腰圍大于 90 公分，或女性腰圍大于 80 公分，則不管 BMI 值是多少，都屬于 ?肥胖?。

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)訓(xùn)練心肌的收縮能力，提高高密度脂蛋白 (好膽固醇指數(shù)) 的濃度，降低低密度脂蛋白(壞膽固醇指數(shù)) 的濃度，有助于高血壓者降低血壓、預(yù)防心臟疾病和中風(fēng)、改善血流量、增加心臟的工作能力，還可以減少周?chē)芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。缺乏運(yùn)動(dòng)和心血管疾病的死亡率之間有直接的關(guān)係，是冠狀動(dòng)脈疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因子。每週運(yùn)動(dòng) (大約燃燒 700 至 2000 千卡)，可以降低成年人的總死亡率及心血管病的死亡率。運(yùn)動(dòng)需注意：

從事某類(lèi)型可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，至少每天 30 分鐘，一週運(yùn)動(dòng)五次或更多。

規(guī)律且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，可保持適當(dāng)?shù)捏w重，降低高血壓、高血脂及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并且可降低身體發(fā)炎反應(yīng)及心理壓力。

若無(wú)法每天連續(xù)運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，也可透過(guò)每天例行事務(wù)來(lái)增加身體活動(dòng)量，如騎腳踏車(chē)上班、走樓梯不坐電梯、提早一站下車(chē)快走、午休時(shí)間步行十分鐘、工作一小時(shí)即站起走動(dòng)幾分鐘看看遠(yuǎn)方、動(dòng)動(dòng)手腳肩膀等。詳見(jiàn)從年輕到老都沒(méi)有理由不運(yùn)動(dòng)。

4. 食用有益心血管健康的食物：

-----適量攝取健康脂肪：美國(guó)心臟協(xié)會(huì) (The American Heart Association, AHA) 建議，每日平均攝入脂肪應(yīng)佔(zhàn)總熱量的 30%。脂肪攝取應(yīng)包含平衡油脂，并同時(shí)能提供必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。均衡油脂應(yīng)含有約 30% 飽和脂肪、33% 多元不飽和脂肪 (包括必需脂肪酸) 以及 37% 的單元不飽和脂肪。另外，注意飲食中是否含有反式脂肪，攝取反式脂肪酸會(huì)使血液中高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 濃度減少，而增加低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度;其增加 LDL/HDL 比例的能力，比飽和脂肪酸還高出兩倍。反式脂肪吃得愈多，罹患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)愈大;反式脂肪酸會(huì)引起細(xì)胞發(fā)炎反應(yīng)，產(chǎn)生動(dòng)脈硬化，破壞血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加中風(fēng)或心肌梗塞危險(xiǎn);導(dǎo)致血中叁酸甘油脂的含量提高;也可能會(huì)影響身體對(duì)必需脂肪酸的代謝，致使細(xì)胞膜的合成、荷爾蒙的制造產(chǎn)生障礙。

-----多吃深海魚(yú)及其它富含 Omega-3 脂肪酸的食物：Omega-3 脂肪酸包括長(zhǎng)鏈的 EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及較短的 ALA (α-亞麻酸，十八碳)。EPA 可以降低血液黏稠度并與心血管疾病保健上有相關(guān)性;DHA 直接影響心臟、腦部、眼睛、神經(jīng)系統(tǒng)、腎臟的正常運(yùn)作。雖然人體可將攝取的 ALA 轉(zhuǎn)化成 EPA 及 DHA，但每個(gè)人的轉(zhuǎn)化效率不同。關(guān)于魚(yú)油可能降低心血管疾病的第一篇臨床報(bào)告是遠(yuǎn)在 35 年前，認(rèn)為愛(ài)斯基摩人很少罹患心血管病是因?yàn)槌３援?dāng)?shù)睾Ｑ髣?dòng)物油脂。之后許多研究皆證實(shí)多吃魚(yú)和減少心血管疾病有相關(guān)性，又證實(shí)血液中 Omega-3 脂肪酸的濃度直接和心血管疾病減少有關(guān);然后有幾個(gè)大型的臨床，證明補(bǔ)充 Omega-3 可以減少罹患心血管疾病的可能性，尤其能降低心血管疾病的死亡率。詳見(jiàn)：臨床回顧：吃魚(yú)油降心血管病。

詳談怎么預(yù)防心血管疾病

-----減少鹽分?jǐn)z?。航陙?lái)，多吃鈉鹽會(huì)增加心血管疾病和中風(fēng)的證據(jù)越來(lái)越明確：有一篇 2007 年的文章說(shuō)，隨機(jī)安慰劑控制的臨床實(shí)驗(yàn)證實(shí)減少鈉鹽攝取量可以降低心血管疾病;又有一篇 2009 年的文章綜合了 13 篇臨床報(bào)告，結(jié)論是高鈉鹽飲食會(huì)增加中風(fēng)和心血管疾病的罹患率;另外有一篇發(fā)表在 2011 年的論文說(shuō)，多吃鈉鹽即使在沒(méi)有引起高血壓的狀況下，仍可以增加缺氧性中風(fēng)的機(jī)會(huì)。而一篇發(fā)表在 2010 年的文章說(shuō)：如果美國(guó)人每天減少食用半茶匙的鹽，就可以減少 99,000 的心臟病發(fā)作、66,000 中風(fēng)、92,000 死亡案例。

-----增加每日飲食中蔬菜與水果的份量：美國(guó)政府的 2010 年版飲食推薦說(shuō)，每天應(yīng)該吃 5~13 份的蔬菜水果，以成年人平均食量，是 5 份蔬菜、加 4 份水果。一篇2006 年的文章，綜合分析了 8 篇臨床實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，總共 257,551 位受試者，平均追蹤期 13 年，發(fā)現(xiàn)每天攝食蔬果量超過(guò) 5 份的人與每日不到叁份的人比較，其中風(fēng)的機(jī)會(huì)減少 26%。另一篇 2007 年的文章，綜合分析了 12 篇臨床結(jié)果，共有 278,459 位受試者，平均追蹤 11 年，發(fā)現(xiàn)每天攝食蔬果量超過(guò) 5 份的人與每日不到叁份的人比較，其罹患冠狀動(dòng)脈心臟病的機(jī)率減少 17%。研究者說(shuō)：即使是只看蔬菜或只看水果攝食量，也發(fā)現(xiàn)其中一項(xiàng)攝食量增加，就可以減少中風(fēng) (包括缺血性和溢血性) 和冠狀動(dòng)脈心臟病的機(jī)率。見(jiàn)：多吃蔬果，可減少心血管等疾病。

-----選擇全谷類(lèi)：全谷類(lèi)是很好的纖維來(lái)源，并且具有良好的脂肪組成、以及含有許多抗氧化成分，是維他命 E 的最佳來(lái)源，可幫助調(diào)節(jié)血壓、改善整體健康。

-----注意飲食的份量：即使你都吃些健康食品，但暴飲暴食仍會(huì)讓你攝取過(guò)多脂肪、膽固醇及熱量，亦會(huì)增加心血管的負(fù)擔(dān)。份量及內(nèi)容可參考地中海型飲食法、哈佛公衛(wèi)院設(shè)計(jì)的飲食金字塔。

5. 定期檢查血壓、膽固醇濃度、血糖濃度

40 歲以上者每年應(yīng)定期檢查，隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己的健康狀況。而罹患高血壓等慢性疾病的患者，至少應(yīng)每個(gè)月追蹤檢查一次，以瞭解病情是否控制良好、以及該如何治療。

6. 壓力管理

許多研究顯示，壓力會(huì)增加腎上腺素的分泌、升高血壓，也會(huì)活化血小板凝集，形成血栓，促使心血管疾病發(fā)作。因此，平時(shí)應(yīng)了解壓力的來(lái)源、學(xué)習(xí)緩和自己的情緒、輕松面對(duì)壓力、經(jīng)常保持開(kāi)朗的心情、常說(shuō)笑話(huà)并具有幽默感。瑜伽，冥想，芳香療法，按摩、深唿吸技術(shù)等可紓解部分壓力;感恩法、正向心理學(xué)、認(rèn)知行為療法能讓你用正向的信念來(lái)看待壓力;靜心冥想、正念修行法則可直搗核心，了解生命中本有悲歡離合，對(duì)自身的內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)，採(cǎi)取非評(píng)價(jià)地、非判斷是非的方式，能接受自己、然后面對(duì)困境。

7. 充足睡眠

找出自己的睡眠模式，提高睡眠品質(zhì)并讓自己能獲得充足的睡眠。若會(huì)受咖啡因影響者，下午兩點(diǎn)后盡量減少茶與咖啡的飲用。嘗試在同一個(gè)時(shí)間上床，培養(yǎng)睡眠氣氛，睡前盡量不要處理需大量用腦的事物。詳見(jiàn)簡(jiǎn)介：非藥物方法改善失眠及本網(wǎng)站—“好眠不靠藥” 系列文章。