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預防肩周炎,肩背疼痛的緩解方法

時間：2016-01-07 15:29:35 編輯：本站整理 406

現(xiàn)在許多人都會有肩部疼痛或者肩周炎的發(fā)生，這都是日常生活中的壞習慣引起的，為了能有效的預防這些病癥的發(fā)生，讓我們一起來學習下緩解之法吧。

緩解肩周炎學“壁虎爬墻”

生活中細心觀察不難發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象，患肩周炎的病人多是肩臂活動多、并不耗力的非體力勞動者及女性。由于女性長時間背短帶挎包極易引起頸部肌肉痙攣，造成兩肩高低不對稱。允其是挎包較沉重時，長年累月地背單肩挎包，會引起脊柱的力學改變，嚴重的很可能形成蛇背。下面介紹適合辦公族鍛煉的小動作，可用來防治和緩解肩周炎。

(1)雙手爬墻：面向墻壁站立，雙手或患肢上抬，抉于墻上，使雙側或患側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在墻上作一記號，然后再徐徐放下上肢。反復進行，逐漸增加高度。長期堅持，對肩周炎的防治大有益處。

(2)體后拉手：自然站立，在患側上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側并向上牽拉。

(3)體側展臂：將上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10秒鐘，然后上肢放回原處，反復進行。

(4)旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圏，幅度由小到大，反復數(shù)遍。

八種方法輕松緩解肩背疼痛

上班族使用電腦每隔一小時應休息5?10分鐘，做柔欽操或局部按摩，同時養(yǎng)成規(guī)律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。以下幾種方法能幫助上班族緩解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上，把左手掌墊在鍔部下面，挺直上身，使上斜方肌被抑緊，這時右手從頭頂上繞過置于左耳上方，輕輕把頭部扳向右側。練習完成后換另—側。

(2)坐在椅子上，挺直上身，努力將扃胛骨向后收，感覺快要合攏在一塊兒了，維持10?15秒鐘，然后向前弓背，雙手在胸前伸直，十指交叉，然后努力往前探，感覺到背部肌肉被拉緊時，保持5秒鐘。

(3)站在門框下，左腿向前邁出，右腿后撤，成弓箭步姿勢，左手大小臂成直角、大臂平行于地間、小臂貼于左邊門框，這時略微向右扭轉(zhuǎn)上身，感覺到左邊胸部肌肉波抑緊，維持這個姿勢，再換另一側。

(4)慢慢地向前點頭，盡以使下頜靡近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉棚緊，重復5次。

(5)運動將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞扃關竹旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。

(6)將兩只路脾分別從前向后，或從后往前用乃做繞脖子的動作，對于上班族來說，更是省時省力的運動方法。

(7)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部，保持扃部不動?？瓷砗蟮哪骋粋€目標，保持5秒后轉(zhuǎn)冋。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復5次。注意，不可轉(zhuǎn)動太快，以防損傷頸部肌肉或眩沿。

(8)在椅子上坐好，雙膝分開等肩寬，腰背梃直，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。共做3組，每組5次。

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