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騎行后怎么拉伸 告別肌肉腿

時(shí)間:2018-12-21 10:27:32 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 513

在騎行運(yùn)動(dòng)之后,我們可以通過(guò)一些動(dòng)作來(lái)對(duì)腿部肌肉做一個(gè)拉伸,比如勾腳拉伸小腿,前屈腿來(lái)拉伸大腿等等,一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。

騎行后怎么拉伸

一、大腿前側(cè)拉伸

1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將腳跟拉向臀部;

2.膝蓋指向地面,并與支撐腿的膝蓋靠攏;

3.手可以拉住輔助物,或側(cè)平舉以保持平衡。

要點(diǎn):被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上,交換。始終保持平穩(wěn)呼吸。

二、大腿后側(cè)拉伸

1.拉伸腿腳平擱在輔助物上(可以借助欄桿狀物體做輔助),膝蓋部盡量保持平直;

2.上身前傾靠近腿部,手可以拉住欄桿輔助用力;

3.保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾斜度,前傾用力時(shí)吐氣,直到你的當(dāng)時(shí)的最大承受度;

4.支撐腿始終保持放松。

要點(diǎn): 被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。雙手放在支撐物上維持平衡,保持15秒鐘后換腳做。

三、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

1.身體呈側(cè)弓步姿勢(shì)(需要在稍寬闊的場(chǎng)地進(jìn)行拉伸);

2.或支撐腿屈膝成跪臥狀,上身前傾俯身向地面);

3.拉伸腿往側(cè)面遠(yuǎn)處伸展,大腿小腿保持成直線,大腿內(nèi)側(cè)指向地面;

4.韌帶強(qiáng)勁的,也可以將此動(dòng)作提升到八字開(kāi),上身需俯身臥向地面。

要點(diǎn):被拉伸的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上,交換。

四、大腿外側(cè)拉伸

1.身體呈半下蹲姿勢(shì);

2.拉伸腿橫向擱在支撐腿上,膝蓋走向地面;

3.上身前傾保持平衡,手可以拉住輔助物,或是自然下垂。

注意:被拉伸大腿外側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上,交換。應(yīng)始終平穩(wěn)的呼吸,如果沒(méi)有辦法保持平衡,試著注視一個(gè)不動(dòng)點(diǎn)。

騎行后怎么拉伸 告別肌肉腿

騎行后如何放松

一、鶴立式(股四頭肌)

1. 靠著車子或墻平滑身體,用左手從背后抓住你的右腳。

2. 輕輕地把手向上拉離臀部,靜態(tài)拉伸。

3. 保持手拉的位置,站直 ―― 不要彎腰。

4. 要收縮肌肉,就用腳把手推開(kāi),開(kāi)始時(shí)輕一些。

5. 另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

二、三角式(腿窩肌肉)

1. 靠著自行車或墻向下彎腰。

2. 把腿向前伸直,前腳離車18英寸。

3. 另一腳在正后方。后腳離的越遠(yuǎn),拉伸的強(qiáng)度也越大。

4. 把身體重心移向前腳,把上身向下壓。你應(yīng)該感到前腿腿窩處被拉伸。

5. 要收縮肌肉,就把前腿收回來(lái)。

6. 另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

騎行后怎么拉伸 告別肌肉腿

騎行后拉伸的好處

1.緩解過(guò)度緊張肌肉群,促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)輸送;

2.防止肌肉纖維或肌腱損傷;

3. 幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度,提高訓(xùn)練效果、肌肉生長(zhǎng)刺激;

4.增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);

5.進(jìn)行肌肉拉伸的另外一個(gè)原因是讓肌肉的張力和收縮力相等。

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騎行后拉伸注意事項(xiàng)

1. 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸(在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過(guò)程中呼氣,保持放松)。

2. 拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止,注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

3. 注意拉伸對(duì)稱肌肉,保證對(duì)稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。

4. 拉伸時(shí)注意保持正常體位,有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸,并且不影響到其他肌肉。

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