時間：2018-12-28 14:11:36 編輯：5號網(wǎng)-wsy 4322
跑半馬的話一般提前幾個月就要根據(jù)自己的身體素質來指定一個合理的計劃了，首先每周要固定跑個一兩次，配速的話就看個人的身體素質了，一起來了解下吧。
1、訓練量
如果只是針對半馬比賽，那么一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可。
2、配速
相對于全馬，半馬的配速相對會快一些，那么一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練(尤其是在3-16公里間);不過，配速需要因人而異，沒有一個固定的標準，根據(jù)個人自身體質、身高、體重等因素跑到讓自己能接受范圍內的速度即可。
3、時間
因為目標方向為21公里，半程馬拉松關門時間一般為3小時，一般為2小時左右可完成，那么平時最長訓練時間達到1個半小時即可。不過時間也需要根據(jù)不同情況而定，第一次跑半馬的建議控制在2-2.30小時即可。
1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當?shù)挠媱?，幫助你在身體上堅持到底，同時給你動力繼續(xù)努力。計劃可助你追蹤進度，專注于最終目標。如果這是你的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計劃，下次你就能努力打敗個人最佳時間。當你投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。
2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數(shù)訓練計劃包括了每周計劃，其中規(guī)定每天真正需要進行的訓練項目。輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。長跑通常一周進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最后，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助你增強全身，例如騎自行車和游泳。
3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發(fā)生沖突時，你會很容易放棄跑步。如果你某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果你錯過一兩次輕松跑，這并非世界末日。只需要在第二天繼續(xù)進行中斷的訓練。
4、不要過度練習。訓練過度將令你面對受傷風險，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。
1事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天后應包括數(shù)天恢復期。
2購買一雙用于訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。
3從第一天開始就為比賽培養(yǎng)動力，并在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果你沒有積極的心態(tài)，訓練將不會成功。有時候你會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的準備，并專注于參賽目標。
建議每周訓練次數(shù)控制在4 -5次，到自我感覺能夠適應更大強度的訓練之后，在逐漸增加每周的訓練次數(shù)。每周的訓練總距離控制在25公里-40公里之間。一周可以適當跑一次8-12公里長距離，最長不要超過16公里。
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