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時(shí)間：2019-03-21 17:38:05 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 733
任何地方的肌肉在鍛煉之后都是需要放松和拉伸的，臀肌也是一樣，臀肌放松一般可以采用鴿子式來拉伸，同時(shí)可以借助瑜伽墊和瑜伽磚來幫忙。
1.選擇一個(gè)瑜伽墊，然后單腿屈膝屈髖90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。
2.軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留20-30秒!進(jìn)行靜態(tài)伸展!
3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時(shí)不要過于猛烈!
動(dòng)作提示：傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動(dòng)作，對(duì)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說，可能會(huì)非常難受，姿勢(shì)會(huì)歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。
1.首先我們采用泡沫軸進(jìn)行放松，每邊15-30秒。
2.然后在進(jìn)行靜態(tài)拉伸(鴿式)每邊20-30秒。
1提高肌肉的伸展性和彈性;
2增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度;
3放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉;
4最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷
5同時(shí)，通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實(shí)際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長(zhǎng)空間。
1、下蹲跳起。動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
2、窄站距負(fù)重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
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