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俄羅斯轉(zhuǎn)體練哪里肌肉 俄羅斯轉(zhuǎn)體正確姿勢(shì)

時(shí)間：2019-10-16 17:57:49 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2022

俄羅斯轉(zhuǎn)體是健身中很常見(jiàn)的一個(gè)姿勢(shì)，對(duì)腰部的訓(xùn)練非常好，尤其是想要練到側(cè)腹的朋友們，這個(gè)動(dòng)作效果是非常好的，一起來(lái)看看它的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)吧。

俄羅斯轉(zhuǎn)體練哪里肌肉

腹斜肌和側(cè)腰。

躺在地板上把小腿交叉起來(lái)，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。保持坐骨穩(wěn)定提升胸腔腰部，軀干與大腿構(gòu)建一個(gè)V形。雙臂完全向前伸展，垂直于身體，并把雙手相握。

俄羅斯轉(zhuǎn)體正確姿勢(shì)

準(zhǔn)備動(dòng)作：

想要做俄羅斯轉(zhuǎn)體，首先需要躺在一個(gè)有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個(gè)瑜伽墊之類(lèi)的東西，然后躺在上面，像做仰臥起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點(diǎn)。為了保持穩(wěn)定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。

動(dòng)作要領(lǐng)：

做好準(zhǔn)備動(dòng)作，我們就可以正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。首先，我們要?jiǎng)佑醚共苛α?，收縮那里的肌肉，帶動(dòng)上半身起來(lái)，向一側(cè)扭動(dòng)，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒后，恢復(fù)原來(lái)的準(zhǔn)備姿勢(shì)，再向相反的方向做一個(gè)動(dòng)作。也可以先做完一側(cè)的幾組動(dòng)作，再接下來(lái)做另一側(cè)，注意起來(lái)的幅度一定要高一點(diǎn)，讓肌肉得到充分的鍛煉。

俄羅斯轉(zhuǎn)體有什么作用

1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅限于腹部。

2. 此核心運(yùn)動(dòng)是整個(gè)腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增強(qiáng)腹直肌，內(nèi)斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中風(fēng)和心臟病發(fā)作等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由于鍛煉過(guò)程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強(qiáng)。

6. 坐著的俄羅斯人扭動(dòng)可以增強(qiáng)腹部?jī)蓚?cè)的斜肌。

7. 增強(qiáng)腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿勢(shì)。這可以投射信心并修剪輪廓。

8. 修剪腹部還可以幫助您進(jìn)行日?；顒?dòng)，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。

俄羅斯轉(zhuǎn)體小建議

1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩(wěn)定不動(dòng)。

2. 你可以借助外力來(lái)幫助固定下半身使其穩(wěn)定。

3. 當(dāng)你有足夠的腰腹力量時(shí)可以較重負(fù)荷。你可以拿著一個(gè)加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。

4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習(xí)開(kāi)始。

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標(biāo)簽：俄羅斯轉(zhuǎn)體健身

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