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時(shí)間：2019-10-20 09:14:08 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 712
牧師凳彎舉是在健身房很常見的一種健身姿勢(shì)，可能很多人都有練過，它對(duì)于我們的上肢力量有著很好的訓(xùn)練效果，一起來學(xué)學(xué)牧師凳彎舉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作吧。
想練好二頭的話，牧師凳彎舉還是很有必要的。
男性都會(huì)喜歡訓(xùn)練手臂，但是手臂鍛煉效果卻不是那么的理想。當(dāng)你堅(jiān)持幾種動(dòng)作，身體會(huì)有適應(yīng)力，再好的動(dòng)作都會(huì)沒有那么大的效果。你可以使用自由重量(杠鈴、啞鈴)在牧師凳進(jìn)行這種練習(xí)?；蛘?，你可以使用滑輪機(jī)器和牧師凳的組合。
牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓(xùn)練二頭肌最好的方法之一。
孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法――它能讓你的二頭肌達(dá)到最佳狀態(tài)。是很難借助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
1、完成這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)牧師凳和一個(gè)曲桿。握住曲桿內(nèi)側(cè)(最好有人能夠幫你把桿遞給你，或者將桿從牧師凳架子直接抬起也可以)。你的手掌應(yīng)該向前的并且由于桿的形狀應(yīng)略向內(nèi)傾斜。
2、上臂固定在牧師凳平板上，胸部抵住平板，雙手與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。
3、當(dāng)你吸氣時(shí)，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二頭肌充分拉伸。
4、當(dāng)你呼氣時(shí)，利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，桿在肩膀的高度。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。
5、重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
1.使下臂也緊緊地貼著墊子上?？上拗破渌∪鈮K的運(yùn)動(dòng)。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站著練習(xí)，通過調(diào)節(jié)墊子的高度來實(shí)現(xiàn)，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)
3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。
4.不要在底端停留：當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動(dòng)作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)物品的重量，千萬不要冒險(xiǎn)去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動(dòng)，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵。
6.訓(xùn)練時(shí)保持均勻的速度，花2-3秒的時(shí)間從上向下放，再花2-3秒的時(shí)間從下向上彎曲，保持在收縮結(jié)束時(shí)呼吸，當(dāng)啞鈴放下來時(shí)吸氣。
7.建議：背部訓(xùn)練結(jié)束后做三次二頭肌訓(xùn)練，每次由牧師椅式訓(xùn)練開始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練。
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