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大圓肌怎么練大圓肌小圓肌訓(xùn)練方法

時間：2019-10-20 10:18:11 編輯：5號網(wǎng)-wsy 411

大圓肌是我們背后的一塊肌肉，現(xiàn)在健身的人已經(jīng)越來越注重背肌的訓(xùn)練的，有一個好看的后背其實非常加分，那么大圓肌一般要怎么練呢？

大圓肌怎么練

1. 單臂啞鈴劃船

這個動作是能夠把自己背闊肌的兩側(cè)獨立分開來鍛煉的，而且這種情況是能夠比較適合那種覺得自己背部不夠?qū)ΨQ的人來鍛煉的。能夠很好地調(diào)節(jié)兩邊不對稱的現(xiàn)象，也能夠讓大家的背闊肌變得較好看。動作要領(lǐng)就是大家首先要準(zhǔn)備一個劃船機或者是準(zhǔn)備一個能夠固定在地板上，盡量不移動的椅子，接下來，將我們的右邊小腿平貼在凳子上，右邊的手撐在凳子上，身體就是趴在凳子上的。接下來，用左邊的腳踩在平地上，保持身體平衡，并用左邊的手抓住啞鈴，然后呈現(xiàn)一個劃船的姿勢，上下的拉動啞鈴。

2. t杠劃船

這個動作需要大家先把兩只腿分開，并且將腿稍微呈現(xiàn)彎曲的姿勢，接下來讓自己的軀干和地面平行，但是大家不要把頭低下來，頭還是要稍微抬起來的。兩只手臂往下自然地垂放，讓背闊肌舒展開來，接下來的動作過程中大家要以背闊肌的收縮力為主，利用背闊肌的收縮力將我們的橫桿提起，觸及胸部和腹部交界處。并用自己的肩膀往后伸展，讓身體往上抬一點，這樣有利于背部肩胛骨能夠像中間的脊柱方向去夾緊。稍微停留一會兒之后，可以以背闊肌的緊張力度來控制住，然后再將橫杠慢慢地還原。

大圓肌怎么練大圓肌小圓肌訓(xùn)練方法

大圓肌小圓肌訓(xùn)練方法

1. 坐姿機械胸推

這個動作的名字中大家應(yīng)該可以看出，此動作是需要坐著配合，動作完成的。首先大家要先做在訓(xùn)練的機械上面，然后用兩只手握住器械的把柄，接下來需要調(diào)整自己的呼吸，把兩只手先往胸口拉近，這個時候就可以吸氣。第二個步驟就是將雙手上的器械緩緩的推到原來初始的位置，這個時候是吐氣，這樣的動作，循環(huán)往復(fù)就可以完成坐姿器械推胸，并且這個動作也能夠很好的幫助大家同時，將大圓肌和小圓肌鍛煉到。

2. 前俯劃船

前伏劃船這個動作其實是我們模擬劃船的姿勢，首先需要準(zhǔn)備一把凳子，然后將自己的身體支撐在斜度45度的凳子上，如果凳子找不到這種斜度的，可以配合地勢來完成斜度的要求。接下來，兩只手握住啞鈴，然后把胸部靠在自己的墊子上。接下來就是呼吸上的調(diào)整了，幫我們把雙手拉起來，并且彎曲手臂的時候，就應(yīng)該吸氣，當(dāng)我們將手臂呈現(xiàn)出90度的弧度是就應(yīng)該吐氣，然后將啞鈴慢的放下。

3. 引體向上

引體向上這項動作大多數(shù)的人都是非常了解的，大多數(shù)的人都知道引體向上能夠練背，把我們的背部鍛煉得非常的發(fā)達。然而，大圓肌其實和背闊肌其是連接在差不多的位置，兩塊雞肉也是密不可分的，所以說鍛煉了背闊肌也能夠鍛煉到大圓肌。先準(zhǔn)備一個單杠，然后再用兩只手扶住這個器械的把柄，手與肩同寬，身體垂涎于單杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身體往上提，等到下巴超過單杠線之后可以緩慢的停下來，等幾秒鐘，然后慢慢的吐氣，恢復(fù)原來的動作。

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大圓肌訓(xùn)練建議

1. 減輕重量

你是否在訓(xùn)練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應(yīng)該減輕重量，增加次數(shù)，并仔細體會，直到肌肉有灼熱感。

2. 增加強度

許多人在進行背肌訓(xùn)練時強度遠遠小于胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部許多。所以背部訓(xùn)練的強度一定要大于胸部。你得用更多的動作與組數(shù)來訓(xùn)練背部。

3. 單獨訓(xùn)練

將背部與其他肌肉放在同一天訓(xùn)練，將會影響背部的訓(xùn)練效果，不管是將其首先訓(xùn)練，或是之后訓(xùn)練。如在背部訓(xùn)練之后進行肱二頭肌訓(xùn)練，你將在背部訓(xùn)練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓(xùn)練。這樣會使背部訓(xùn)練不充分，以影響其訓(xùn)練效果。

4. 多使用自由重量

當(dāng)今科技的發(fā)展，使訓(xùn)練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學(xué)，你能做引體向上，就別做下拉;能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船;除非你年老體弱，或是受過傷。

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