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波速球訓(xùn)練動(dòng)作波速球怎么練腹部

時(shí)間：2019-11-03 11:50:57 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 637

波速球是在健身房中很常見(jiàn)的一個(gè)訓(xùn)練器材，可以用它來(lái)鍛煉我們身上很多肌肉，不過(guò)對(duì)于一些健身小白來(lái)說(shuō)，可能還不太會(huì)用，下面小編就來(lái)教教大家要怎么使用波速球吧。

波速球訓(xùn)練動(dòng)作

1.波速球俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作是從傳統(tǒng)的俯臥撐演變而來(lái)的，更加的考驗(yàn)了肩關(guān)節(jié)的支撐性和軀干的穩(wěn)定性，完成俯臥撐后做一個(gè)提膝的動(dòng)作。

2.俯臥兩頭起

波速球的不穩(wěn)定性能夠讓訓(xùn)練豎脊肌的同時(shí)訓(xùn)練到軀干深層肌群的控制能力，頂峰收縮時(shí)稍停一會(huì)，然后緩慢放下，不能使用爆發(fā)力。

3.V字折疊伸展

臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹部卷曲微收緊。腹直肌向心收縮時(shí)軀干盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。

4.V字交替扭轉(zhuǎn)卷腹

臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹橫肌收緊保持身體展開(kāi)并保持平衡，雙臂舉過(guò)頭頂，兩腿伸直。發(fā)力時(shí)身體扭轉(zhuǎn)同時(shí)單側(cè)手臂向斜前上方試圖觸摸對(duì)側(cè)同時(shí)所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側(cè)做相同動(dòng)作。

5.雙腿站立下蹲

雙腳站在球面上，雙膝微屈，挺胸抬頭，兩臂現(xiàn)行前伸。做靜態(tài)訓(xùn)練，保持勻速呼吸堅(jiān)持45秒—60秒。還可做動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，在球面上做蹲起練習(xí)，注意起立時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。

6.單腿站立

單腳站在玩耍上，另一側(cè)膝關(guān)節(jié)抬起，大腿與地面平行，兩側(cè)手臂自然下垂。站立時(shí)保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，靜止?fàn)顟B(tài)保持45秒。還可做動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，在玩耍上做單腳蹲起練習(xí)，注意起立時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。

7.單腳燕式平衡

單腳站在球面上，身體俯身，頭背腿保持一條直線，兩側(cè)手臂平等展開(kāi)。支撐腿保持微屈，身體保持靜止不動(dòng)，堅(jiān)持45秒，過(guò)程當(dāng)中保持勻速呼吸。

8.波速球深蹲

深蹲是訓(xùn)練我們臀部肌肉以及腿部肌肉的一個(gè)標(biāo)志性的動(dòng)作，不管是女生還是男生，在健身房訓(xùn)練的時(shí)候，肯定必不可免會(huì)解除到深蹲這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)我們把深蹲動(dòng)作跟波速球相結(jié)合起來(lái)之后，在訓(xùn)練的時(shí)候，就增加很多不穩(wěn)定性。這能大大的增強(qiáng)我們腿部肌肉跟臀部肌肉的穩(wěn)定性，提高自身的核心力量，增加對(duì)身體穩(wěn)定性的控制能力。

波速球訓(xùn)練動(dòng)作波速球怎么練腹部

波速球怎么練腹部

1.坐球高度一半處，仰臥卷腹部，后仰不要超過(guò)水平面，卷起頭不要超過(guò)垂直線。8-12個(gè)一組。

2.單腿卷腹部。坐姿二郎腿，后仰不要超過(guò)水平面，卷起頭不要超過(guò)垂直線，左右腿交換，8-10個(gè)每邊。

3.仰臥球上兩頭起。直腿，仰臥，手臂后伸展，呼氣雙臂頭胸依次抬起同時(shí)一側(cè)腿同時(shí)抬起，雙手拍單腿，吸氣同時(shí)放下，呼氣交換另外一條腿，8-12次一組。

4.側(cè)臥球上，雙腿交叉打開(kāi)支撐，雙手抱頭肘關(guān)節(jié)支撐地面，做準(zhǔn)備。側(cè)面上抬軀干到最高點(diǎn)，并旋轉(zhuǎn)眼睛看向臀部。如覺(jué)難度大，身體向腳方向小幅度移動(dòng)。髖骨節(jié)放到球下緣。4-8個(gè)一組。

5.曲肘側(cè)面支撐，手臂位于于球心，抬頭看手，手向上延伸。保持姿勢(shì)，力竭為止。

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波速球訓(xùn)練有什么作用

提升平衡感，本體感覺(jué)以及強(qiáng)化核心肌群。

核心肌群(Core Muscle)的重要性對(duì)于運(yùn)動(dòng)選手的表現(xiàn)不言而喻。而核心肌群扮演主要的角色是“穩(wěn)定性(Stability)”;另一個(gè)重要的角色是“姿勢(shì)端正性(postural alignment”核心肌群越強(qiáng)壯，身體從地面接受到的力量，由下半身傳達(dá)到全身至四肢的力量及效率就好，對(duì)于跑、跳、投等動(dòng)作的表現(xiàn)就越好。

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波速球是什么

BOSU全稱(chēng)為“Both Side Up，翻譯為波速球，或者叫健身半球。BOSU Ball平衡半球主要由兩個(gè)部分組成，上半部分是橡膠制成的半球，下部分是個(gè)塑料平臺(tái)。BOSU Ball平衡半球的兩面都可以進(jìn)行訓(xùn)練，主要特色是不穩(wěn)定不穩(wěn)定表面訓(xùn)練。