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腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉腳蹬拉力器練背部肌肉的方法

時間：2020-05-18 16:33:49 編輯：本站整理 392

想要鍛煉背部肌肉的人可以利用腳蹬拉力器來鍛煉背部，腳蹬拉力器鍛煉背部是個不錯的方法，長期堅持可以健身減肥的，下面來看看腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉吧。

腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉?

1、彈簧拉力器鍛煉能起到很大的鍛煉背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的鍛煉背闊肌的方式，將拉力器繞過柱子，像晾衣架的鐵柱子，或?qū)蓚€彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向著身體方向反復(fù)拉伸彈簧拉力器。

2、將拉力器繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙手各拉一端，雙腳平行站立，向身體方向反復(fù)拉動拉力器。做上面幾組運(yùn)動的時候要注意拉伸之前要活動關(guān)節(jié)，可做關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動3分鐘-5分鐘。還要把握適中次數(shù)。

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腳蹬拉力器練背部肌肉的方法

1、背闊肌

動作要領(lǐng)：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長繩，根據(jù)自己力量的大小來選擇阻力。

2、上背肌群、背闊肌

動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。與俯身劃船(1)略有不同，上臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。

3、背部肌群

動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開和收緊在身體兩側(cè)，強(qiáng)化的肌肉群有所不同。

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腳蹬拉力器怎么練斜方肌

這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

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背部鍛煉的要點(diǎn)

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。

3、在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打玩，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。

4、做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放松自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴(yán)格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。