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時(shí)間:2016-08-10 10:34:17 編輯:5號(hào)網(wǎng)-hzq 999
跳繩是一項(xiàng)非常健康的有氧運(yùn)動(dòng),很多人想瘦腿,就想問(wèn)跳繩是否可以瘦腿呢?跳繩瘦腿的正確方法有哪些呢?下面我們來(lái)為大家詳細(xì)介紹下吧!
跳繩是一項(xiàng)非常有效的有氧運(yùn)動(dòng),受到了很多年輕人特別是年輕女性的歡迎。跳繩可以健身減肥還可以預(yù)防多種疾病,但是很多女性擔(dān)心跳完不能瘦腿反而長(zhǎng)肌肉,那跳繩能夠瘦腿嗎?
能夠瘦腿
跳繩是一項(xiàng)全身都能鍛煉的體育運(yùn)動(dòng),而且在耗時(shí)短的時(shí)間能充分燃燒體內(nèi)的脂肪。對(duì)于女性來(lái)說(shuō),跳繩減肥是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇,跳繩能對(duì)腿部肌肉有鍛煉作用,起到瘦腿作用,而且跳繩可以調(diào)動(dòng)全身的肌肉,調(diào)整身體體形,使身材變得健美。
姿勢(shì)正確
跳繩的時(shí)候要保持正確的跳繩姿勢(shì),跳繩時(shí)首先要調(diào)整好跳繩的長(zhǎng)度,根據(jù)自己身高選擇。在跳繩的時(shí)候用手腕轉(zhuǎn)動(dòng)繩子而不是整條手臂,上身保持挺直,把握好跳繩下落的時(shí)機(jī)再跳。跳繩的時(shí)候可以單腳交替跳,注意保持均勻的呼吸。
跳后拉伸
跳繩的時(shí)候由于跳躍,對(duì)腿部的運(yùn)動(dòng)效果很大,如果跳后沒(méi)有進(jìn)行拉伸很容易會(huì)形成肌肉腿。所以在跳繩后可以適當(dāng)做一些拉伸,比如壓腿、側(cè)腰拉伸等。也可以適當(dāng)做一些按摩,讓腿部肌肉放松以免長(zhǎng)成肌肉。
基本跳法
掌握了跳繩瘦腿的基本跳法,以后進(jìn)行瘦腿跳繩也就更快上手,而且對(duì)多種方法的瘦腿跳繩適應(yīng)性也很好。
動(dòng)作解析:向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng),使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次,繩子從地面經(jīng)身后向上向下,回旋一周,繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比,搖動(dòng)越快,則繩子回旋越快。
左右開(kāi)合跳
動(dòng)作解析:
1.在頭頂?shù)臅r(shí)候張開(kāi)腿,當(dāng)繩子到腳下的時(shí)候合腳跳。
2.開(kāi)合跳一樣張開(kāi)合并就好。
前后開(kāi)合跳
將跳繩結(jié)合開(kāi)合跳能起到很好的瘦腿效果。
動(dòng)作解析:
1.腳前后分開(kāi)跳繩。繩子在頭頂?shù)臅r(shí)候腿向前后張開(kāi),在到腳下的時(shí)候兩腳并攏跳繩。
2.前走類(lèi)似,運(yùn)動(dòng)前后腿就好。
高抬腿
高抬腿能快速溫暖身體,促進(jìn)全身循環(huán),緊實(shí)大腿線條。采用高抬腿跳繩的辦法,配上大強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練會(huì)使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果。
動(dòng)作解析:
1.腿抬高呈直角,左右腿交換著跳。
2.雙腳落下時(shí)會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)有很大的沖擊力,運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上護(hù)踝,并做好充分熱身。
單腿跳
單腿跳適合體重不中,對(duì)跳繩的基本動(dòng)作掌握得較好的老手練習(xí)。
動(dòng)作解析:
1.跑步的動(dòng)作,單腿輪流跳過(guò)繩子。
2.后盡量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉。
1、在跳繩子前先做暖身運(yùn)動(dòng),活動(dòng)一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié),然后才開(kāi)始跳。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
2、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦,并最好在上面鋪上地毯或軟墊,而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。如果在硬地上跳,必須穿厚的軟底鞋。
3、在跳繩時(shí),最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi) 衣,可以保護(hù)胸肌,避免拉傷。
4、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法,以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷??梢赃x擇雙腳輪流落地的跳法,可以避免關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)重。
5、跳繩前不可大量飲水,跳繩結(jié)束后不要馬上喝水,直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后,才可以補(bǔ)充水分。
6、過(guò)度肥胖者不適合跳繩減肥瘦身,因?yàn)檫^(guò)度肥胖者的身型太大和體重嚴(yán)重超標(biāo),跳繩會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受傷。如果你是一個(gè)過(guò)度肥胖者,請(qǐng)遠(yuǎn)離跳繩減肥,不要減肥不成反受其害??梢匀⒄找淮伟?biāo)準(zhǔn)體重,假如你超過(guò)很多,那就屬于過(guò)度肥胖。肌肉型肥胖者也不適合跳繩減肥,因?yàn)樘K減肥是有氧運(yùn)動(dòng),比較劇烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大,跳繩減肥只會(huì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),會(huì)令到腿部和手臂肌肉更壯大。
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