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跑步膝蓋疼怎么恢復(fù) 7招瑜珈讓你放松身體

時(shí)間:2015-12-29 14:56:42 編輯:本站整理 421

愛跑步的朋友相信會(huì)有很多,不論你跑步最終的目的是為了什么,但是當(dāng)你在跑步結(jié)束之后很多人會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬、或者膝蓋、小腿等部位酸痛感,而如果你想在跑步之后避免這樣的現(xiàn)象,可以試試加入瑜珈元素,這樣你會(huì)有意想不到的收獲的。

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瑜伽的起源

現(xiàn)今社會(huì)上談到瑜伽,印象中都是彎來彎去表現(xiàn)人體力與美的極限動(dòng)作,很多人聽到瑜伽,都會(huì)說「我筋太硬了,做不起來??。」但,這些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罷了!然而,古瑜伽可以追朔到5000年前,它是一種生命的行為模式,以古圣先賢的《瑜伽經(jīng)》面世,是「大乘佛教」派別之一。在《瑜伽經(jīng)》中,分成了四個(gè)部分。

第一部分,談的是心理學(xué)知識(shí)有關(guān)內(nèi)容;第二、三部分,為苦修、學(xué)習(xí)經(jīng)典、以及八部瑜伽為主,也就是我們目前??吹降捏w位法的練習(xí);第四部份,目的在發(fā)展靈性的意識(shí)而獲得解脫。瑜伽在幾千年的發(fā)展中,在傳統(tǒng)流派中形成了五大主流,分別為知識(shí)瑜伽、活動(dòng)瑜伽、奉愛瑜伽、王瑜伽、哈達(dá)瑜伽。如此發(fā)展至今大家運(yùn)用瑜伽體位法的實(shí)修,并根據(jù)生活實(shí)際與健康所創(chuàng)造出來的瑜伽,與《瑜伽經(jīng)》中傳統(tǒng)修行并不完全一致,但還是以喚醒身體與心靈同往靈魂的大門為目的。

瑜伽是什么

瑜伽不是一種拉筋運(yùn)動(dòng),而是一種身體與心靈結(jié)合達(dá)到身心靈平衡的過程,它結(jié)合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心訓(xùn)練,并藉由體位法在人體上同時(shí)達(dá)到這些效果。所以當(dāng)你開始瑜伽體位法的訓(xùn)練時(shí),你會(huì)發(fā)現(xiàn),這不是單一肌群的訓(xùn)練,你需要全身達(dá)到一個(gè)完整完美的機(jī)能平衡,你才會(huì)是一個(gè)好的瑜伽者。

在瑜伽的訓(xùn)練當(dāng)中,不止會(huì)讓你身體上得到進(jìn)步,呼吸與心靈上的進(jìn)步也是瑜伽的重點(diǎn)。呼吸是瑜伽的起點(diǎn),瑜伽講求的是腹式呼吸法,它著重在空氣吸入肺部,讓肺部擴(kuò)張的過程,讓瑜伽練習(xí)者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的訓(xùn)練能讓我們的呼吸更協(xié)調(diào)、更平衡,讓我們在不同姿勢不同運(yùn)動(dòng)模式時(shí),擁有更靈活的反應(yīng)能力。

在瑜伽的哲學(xué)中深信透過身體和呼吸的調(diào)整,對(duì)心智與情緒的控制,就能獲得真正的健康。瑜伽講求心靈的平靜與放松,瑜伽者能用平順的意志來引導(dǎo)心念之流,這不止可以控制自己的身體,讓各種功能得到調(diào)和,也能調(diào)和周圍的人、事、物,心如果不能平靜,就無法控制自己的呼吸,身體就無法進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài),而能掌握靜止?fàn)顟B(tài)的人,就知道怎麼掌握身體所有的動(dòng)作,就能控制心念,控制自己的氣、身體的能量、體內(nèi)的器官。

在做瑜伽過程中,不止是大家所熟知的冥想的部分,在各種體位法的訓(xùn)練中,也都同時(shí)在訓(xùn)練我們的心智,讓我們得到心靈上的專注、平靜,按照權(quán)威瑜伽經(jīng)的解釋,練瑜伽的真正目的是藉由瑜伽凈化自我、認(rèn)識(shí)自我及絕對(duì)真理,最終使真我與絕對(duì)真理相連,達(dá)到永恒快樂和充滿知識(shí)的境界。

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跑者為何要練習(xí)瑜伽

許多跑者在練習(xí)跑步的選項(xiàng)當(dāng)中,每天一直跑、一直跑是唯一的選擇。從短距離、中長距離、長距離、時(shí)間縮短、跑跑步機(jī),無論如何,都是跑步練習(xí)為主。但,這是唯一正確的途徑嗎?其實(shí)不然。在跑步的過程中,包含了肌肉和結(jié)締組織的串連與縮放動(dòng)作,訓(xùn)練與強(qiáng)化核心肌群,將是初學(xué)跑者跑步訓(xùn)練中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

當(dāng)我們在走路、跑步或跳躍時(shí),身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負(fù)責(zé)穩(wěn)定骨盆,腹部、髖部和脊柱深層肌肉是我們在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)的支撐基礎(chǔ),因此強(qiáng)化核心肌群,我們就能夠在跑步時(shí)固定上半身與活動(dòng)下半身,藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時(shí)的穩(wěn)定性。

透過肌力訓(xùn)練逐漸強(qiáng)化核心肌群的強(qiáng)度與協(xié)調(diào)性之后,跑步時(shí)雙腿跨出更有力、落腳不會(huì)過重、背可以挺得更直、雙臂擺動(dòng)更順暢、跑步時(shí)肩膀也更平穩(wěn)輕松,除了跑得更好,更重要的是可以降低你跑步運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。然而,據(jù)研究指出,在跑步的訓(xùn)練中,會(huì)使得下肢的關(guān)節(jié)與結(jié)締組織更為緊繃,有利于肌肉將地面沖擊的能量轉(zhuǎn)換為推進(jìn)的力量。

因此,跑步會(huì)造成柔軟度的降低,但是當(dāng)髖部與踝關(guān)節(jié)柔軟度不佳時(shí),卻也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以,綜合以上對(duì)于跑步的分析來說,瑜伽何嘗不是跑步訓(xùn)練中,一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇呢!

7個(gè)瑜伽姿勢減肌肉酸痛

勇士

施力肌群:

上半身-束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前腳-臀中肌、臀小肌、股四頭肌。

后腳-臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收縮、股四頭肌、縫匠肌。

伸展肌群:

上半身-闊背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前腳-膕旁肌。

后腳-腓長肌、股直肌。

功用:訓(xùn)練大腿前側(cè)肌肉增加跑步時(shí)大腿肌群的耐力使跑步更持久更輕松。

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幻椅式

施力肌群:

上半身:束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

下半身:股四頭肌、臀中肌、臀小肌、脛前肌、比目魚肌。

伸展肌群:

闊背肌、菱形肌、臀大肌、比目魚肌。

功用:大腿與臀大肌的訓(xùn)練,讓你跑步時(shí)增加穩(wěn)定度。

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加強(qiáng)側(cè)身展式

施力肌群:股四頭肌、臀中肌、臀小?。ㄓ糜谄胶猓?。

伸展肌群:臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用:跑步結(jié)束,伸展小腿、大腿、背肌。

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下犬式

施力肌群:前鋸肌、棘下肌、小圓肌、后三角肌。

伸展肌群:闊背肌、肱三頭肌、橫膈膜、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用:跑步后全身后半部肌肉的伸展,讓你快速緊縮肌肉達(dá)到放松的效果。

船式

施力肌群:

上半身:束脊肌、腹肌、前鋸肌、菱形肌、三角肌、肱三頭肌。

下半身:髂腰肌、股直肌。

伸展肌群:腿后腱肌群。

功用:強(qiáng)力訓(xùn)練核心肌群,讓跑步時(shí)達(dá)到迅速穩(wěn)定的功用。

鋤式

施力肌群:

頸部-頭后大直肌與小直肌。

腿部-內(nèi)收大肌、恥骨肌、脛前肌。

手臂-肱三頭肌、大圓肌、后三角肌。

伸展肌群:

脊椎-束脊肌。

腿部-臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

肩膀-前鋸肌、胸大肌、胸小肌。

功用:大范圍伸展背部肌群,增加背部肌群的柔軟度,讓跑步過后的背部達(dá)到紓解的效果。

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橋式

施力肌群:

上半身:束脊肌。

下半身:腿后腱肌群、臀大肌。

伸展肌群:腹直肌、股四頭肌。

功用:訓(xùn)練大腿后側(cè)肌群使跑步時(shí)輕松增加跑步的速度。

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