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羅馬椅挺身練哪里？羅馬椅挺身一組做幾個(gè)？

時(shí)間：2017-09-12 15:48:01 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 8322

羅馬椅挺身是很多私教都會(huì)有的項(xiàng)目，這個(gè)項(xiàng)目可以很好的鍛煉身上的肌肉，對(duì)腰和臀都有很大的幫助。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講羅馬椅挺身練哪里？羅馬椅挺身一組做幾個(gè)？

羅馬椅挺身是練哪里的

羅馬椅挺身是一個(gè)單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，通過羅馬椅可以鍛煉三個(gè)目標(biāo)肌肉：豎棘肌，臀大肌和腘繩肌(大腿后側(cè))，雖然它可以鍛煉到三個(gè)目標(biāo)肌肉，但形體工匠對(duì)大眾健身人群只提倡用羅馬椅鍛煉豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛煉臀和腘繩肌(大腿后側(cè))。

通常做這個(gè)練習(xí)的人都是把羅馬椅乘托的高度調(diào)整到髖關(guān)節(jié)，之后以髖關(guān)節(jié)為軸心采用直背的姿勢(shì)來做這個(gè)動(dòng)作。在動(dòng)作的過程當(dāng)中，腰背部沒太多刺激，臀和大腿后部感覺受力明顯。這種錯(cuò)誤的方法，需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛煉臀部和大腿后邊，可以采用更適合的動(dòng)作來完成，不需要冒著腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)來鍛煉腘繩肌和臀大肌。

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羅馬椅挺身一組做幾個(gè)

每組15-20次，每次做3-5組。

1.根據(jù)自己身高調(diào)整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點(diǎn)位置高于你的骨盆，然后雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;

2.雙手輕輕搭在另一側(cè)的肩上，眼睛看向前方;

3.頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

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羅馬椅挺身心得

羅馬椅最多被使用于練習(xí)核心部位：主要是后腰部(山羊挺身式)。其實(shí)用于上臀部的訓(xùn)練也是效果非常顯著的。個(gè)人認(rèn)為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側(cè)的代償作用也是有些明顯的，雖說動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)會(huì)好一些，but 有時(shí)候很難保證隨時(shí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

我從來不跑步，只是6.3的速度快走一個(gè)小時(shí)，然后羅馬椅左右腹肌共300個(gè)分四組。杠鈴練蝴蝶袖也是四組。最愛的就是羅馬椅。

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昨天很郁悶自己來例假不能做腹部訓(xùn)練了，結(jié)果今天發(fā)現(xiàn)出了馬甲和兩塊腹肌。健身是因?yàn)橛X得自己身體狀況不是很好，所以想通過健身來改變下自己氣色。

我沒有一套動(dòng)作一次性全做完的習(xí)慣，一般是在器械區(qū)混著無氧練習(xí)，羅馬椅和劃船以及俄羅斯轉(zhuǎn)體做完三組以后去瑜伽室做其他動(dòng)作，各類動(dòng)作一次做20或30個(gè)然后換動(dòng)作交替進(jìn)行，磨磨蹭蹭一個(gè)多小時(shí)，保證每組動(dòng)作練兩到三遍。