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坐姿推胸練哪里？坐姿推胸動作要領(lǐng)

時間：2017-10-22 09:38:07 編輯：5號網(wǎng)-wsy 4216

坐姿推胸是現(xiàn)在很多人喜歡的一種練胸的方式，可以很好的鍛煉到整個胸部的肌肉，也是比較安全的一個健身動作。下面5號網(wǎng)小編給大家講講坐姿推胸練哪里？坐姿推胸動作要領(lǐng)是什么？

坐姿推胸練哪里

坐姿推胸一聽名字就知道是練胸的，是屬于一個很全面的練胸姿勢，不會出現(xiàn)像啞鈴?fù)菩啬菢幼笥倚卮笮〔灰粯拥那闆r，而且還能夠很好的練到胳膊和肩部。

開始健身的朋友，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式。所以，在開始健身的前2-3個月最好多加強(qiáng)固定器械練習(xí)。胸部練習(xí)器械是坐姿推胸訓(xùn)練器，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行大強(qiáng)度的臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

坐姿推胸練哪里？坐姿推胸動作要領(lǐng)

坐姿推胸動作要領(lǐng)

剛開始健身的朋友，利用固定器械進(jìn)行練習(xí)是安全有效的提高身體素質(zhì)。胸部的鍛煉最典型的例子就是坐姿推胸，能夠很好的為啞鈴(杠鈴)臥推打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。

2.眼睛平視，雙手握緊握把，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點(diǎn)的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力。

坐姿推胸練哪里？坐姿推胸動作要領(lǐng)

坐姿推胸注意事項(xiàng)

1.在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

2.推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時候，即使動作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。

4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。

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坐姿推胸訓(xùn)練心得

我是一名體育生，我非常喜歡健身。說到健身，認(rèn)認(rèn)真真開始接觸到現(xiàn)在也快有3個月了，體重直接從常年不長的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身，絕對不是忍受健身，所以健身雖然痛苦，不過我很快樂!

肌肉公式里說到的結(jié)論是:器械鍛煉+蛋白質(zhì)補(bǔ)充+保證休息=肌肉變大增粗,我個人覺得：科學(xué)器械鍛煉+補(bǔ)充蛋白質(zhì)+保證休息=肌肉變大增粗。假如你是一直在健身的話，但是體重卻沒有增長，是不是要停下來想想鍛煉是不是科學(xué)呢?營養(yǎng)休息夠不夠?我想假如你也遇到這樣的問題，那就要大膽請教。

星期一：胸部，腹部。

主要動作:上斜啞鈴?fù)婆e，坐姿推胸器(相對安全效果也非常好)，站姿拉力器夾胸，卷腹，懸垂舉腿，羅馬凳側(cè)彎。

星期二：背部。

主要動作：窄握下拉，背闊肌下拉，坐姿劃船，T形桿劃船，曲腿硬拉。

星期三：三角肌，腹部。

主要動作：杠鈴片前舉，啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)舉，俯立啞鈴側(cè)舉，卷腹，懸垂舉腿，羅馬凳側(cè)彎。

星期四：肱二、三頭肌。

主要動作：站姿杠鈴彎舉，窄握臥推，錘式彎舉，坐姿啞鈴頸后臂屈伸，站姿正握下拉，斜托彎舉，仰姿，反屈伸，臂彎舉。

星期五：腿部，腹肌。

主要動作：頸前深蹲，頸后深蹲，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉，卷腹，側(cè)臥卷腹，仰臥空踩單車，梅森扭轉(zhuǎn)。

其實(shí)人家都說三分練七分吃，鍛煉固然重要，但是飲食更為關(guān)鍵。不僅僅是要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而且營養(yǎng)攝入要全面，要多吃幾餐，不過每餐別吃得太撐。健身應(yīng)該養(yǎng)成一種習(xí)慣，讓我們一直享受健身的樂趣。