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時間:2017-10-22 09:38:07 編輯:5號網(wǎng)-wsy 4216
坐姿推胸是現(xiàn)在很多人喜歡的一種練胸的方式,可以很好的鍛煉到整個胸部的肌肉,也是比較安全的一個健身動作。下面5號網(wǎng)小編給大家講講坐姿推胸練哪里?坐姿推胸動作要領(lǐng)是什么?
坐姿推胸一聽名字就知道是練胸的,是屬于一個很全面的練胸姿勢,不會出現(xiàn)像啞鈴?fù)菩啬菢幼笥倚卮笮〔灰粯拥那闆r,而且還能夠很好的練到胳膊和肩部。
開始健身的朋友,固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式。所以,在開始健身的前2-3個月最好多加強(qiáng)固定器械練習(xí)。胸部練習(xí)器械是坐姿推胸訓(xùn)練器,它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行大強(qiáng)度的臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
剛開始健身的朋友,利用固定器械進(jìn)行練習(xí)是安全有效的提高身體素質(zhì)。胸部的鍛煉最典型的例子就是坐姿推胸,能夠很好的為啞鈴(杠鈴)臥推打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,然后調(diào)整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部緊貼到后面的靠背,腰部向前收緊。
2.眼睛平視,雙手握緊握把,感覺胸部發(fā)力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點(diǎn)的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,還原,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力。
1.在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放松,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺,因?yàn)殚_始練習(xí)的時候,即使動作標(biāo)準(zhǔn),發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,才會有效的鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí),將胸部完全練習(xí)到力竭,對增肌會有很大的幫助。
我是一名體育生,我非常喜歡健身。說到健身,認(rèn)認(rèn)真真開始接觸到現(xiàn)在也快有3個月了,體重直接從常年不長的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身,絕對不是忍受健身,所以健身雖然痛苦,不過我很快樂!
肌肉公式里說到的結(jié)論是:器械鍛煉+蛋白質(zhì)補(bǔ)充+保證休息=肌肉變大增粗,我個人覺得:科學(xué)器械鍛煉+補(bǔ)充蛋白質(zhì)+保證休息=肌肉變大增粗。假如你是一直在健身的話,但是體重卻沒有增長,是不是要停下來想想鍛煉是不是科學(xué)呢?營養(yǎng)休息夠不夠?我想假如你也遇到這樣的問題,那就要大膽請教。
星期一:胸部,腹部。
主要動作:上斜啞鈴?fù)婆e,坐姿推胸器(相對安全效果也非常好),站姿拉力器夾胸,卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側(cè)彎。
星期二:背部。
主要動作:窄握下拉,背闊肌下拉,坐姿劃船,T形桿劃船,曲腿硬拉。
星期三:三角肌,腹部。
主要動作:杠鈴片前舉,啞鈴?fù)婆e,啞鈴側(cè)舉,俯立啞鈴側(cè)舉,卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側(cè)彎。
星期四:肱二、三頭肌。
主要動作:站姿杠鈴彎舉,窄握臥推,錘式彎舉,坐姿啞鈴頸后臂屈伸,站姿正握下拉,斜托彎舉,仰姿,反屈伸,臂彎舉。
星期五:腿部,腹肌。
主要動作:頸前深蹲,頸后深蹲,坐姿腿屈伸,俯臥腿彎舉,卷腹,側(cè)臥卷腹,仰臥空踩單車,梅森扭轉(zhuǎn)。
其實(shí)人家都說三分練七分吃,鍛煉固然重要,但是飲食更為關(guān)鍵。不僅僅是要補(bǔ)充蛋白質(zhì),而且營養(yǎng)攝入要全面,要多吃幾餐,不過每餐別吃得太撐。健身應(yīng)該養(yǎng)成一種習(xí)慣,讓我們一直享受健身的樂趣。
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