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山羊挺身和硬拉哪個(gè)好？山羊挺身動(dòng)作的好處

時(shí)間：2017-10-23 10:15:55 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 3327

腰部肌肉是很多人在健身的時(shí)候會(huì)忽略掉的一部分，大多數(shù)人都是練胸練臂，很少有練腰的，其實(shí)真正懂健身的人都會(huì)知道練腰的重要性。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講山羊挺身和硬拉哪個(gè)好？山羊挺身動(dòng)作的好處有哪些？

山羊挺身和硬拉哪個(gè)好

山羊挺身和硬拉是兩種不同的動(dòng)作，發(fā)力的肌肉也是有很大的區(qū)別，兩者并不適合放在一起比較，不過(guò)硬拉對(duì)于肌肉還不是很發(fā)達(dá)的健身小白來(lái)說(shuō)比較高難度，可以先從山羊挺身做起。

山羊挺身動(dòng)作的好處

在健身房，我們都會(huì)看見(jiàn)上面這樣一個(gè)器械。這個(gè)器械叫羅馬椅，也叫山羊挺身椅。許多人會(huì)在羅馬椅上完成一個(gè)叫做「山羊挺身」的動(dòng)作。這個(gè)器械一般被用來(lái)訓(xùn)練伸髖能力和脊柱穩(wěn)定能力，它能夠刺激整個(gè)身體后側(cè)鏈。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腰部不應(yīng)該彎曲，也不應(yīng)該過(guò)度伸展，「山羊挺身」應(yīng)當(dāng)是以臀部和大腿后側(cè)為主導(dǎo)的發(fā)力動(dòng)作，豎脊肌在其中保持穩(wěn)定，承受作用力，但是不主動(dòng)發(fā)力，脊柱應(yīng)該盡量維持在中立位。

山羊挺身和硬拉哪個(gè)好？山羊挺身動(dòng)作的好處

「山羊挺身」的確可以練到豎脊肌，但是山羊挺身并非是通過(guò)「彎腰發(fā)力」的方式來(lái)練的。我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候，是以臀部作為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，而不是以腰部作為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。

雖然「山羊挺身」對(duì)豎脊肌也會(huì)有刺激，但不是以彎腰的方式去刺激的。即使豎脊肌得到了這樣的刺激，也并不會(huì)緩解你日常生活中的腰酸癥狀。如果你日常生活中腰椎不好，「山羊挺身」這個(gè)動(dòng)作非但不能拯救你的腰，可能還會(huì)加劇腰酸腰痛的情況。如果你想要解決腰酸的癥狀，去強(qiáng)化腹部穩(wěn)定能力和臀部力量會(huì)更好一些。

山羊挺身和硬拉哪個(gè)好？山羊挺身動(dòng)作的好處

山羊挺身怎么做

1、呼吸方法：上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

2、向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。

3、動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背;上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

5、脊柱始終保持正常的生理曲度，起身不能過(guò)度，會(huì)造成反曲超伸。

山羊挺身和硬拉哪個(gè)好？山羊挺身動(dòng)作的好處

山羊挺身訓(xùn)練感受

上班族經(jīng)常腰背酸痛，大多數(shù)時(shí)候是因?yàn)楦共糠€(wěn)定性差，我們需要強(qiáng)化腹部穩(wěn)定能力，而豎脊肌不需要特別的強(qiáng)化。日常生活中我們不會(huì)做太多需要腰椎過(guò)度伸展的動(dòng)作。

但對(duì)于長(zhǎng)期深蹲、硬拉的訓(xùn)練者，強(qiáng)壯的豎脊肌能夠讓你的身體后側(cè)鏈在負(fù)重時(shí)更加緊張，并且能在脊柱稍微彎曲的情況下，保護(hù)你的腰椎?！干窖蛲ι怼箤?duì)于豎脊肌的刺激比羅馬尼亞硬拉和傳統(tǒng)硬拉要深得多。

我會(huì)在訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練容量不高的日子里，把「山羊挺身」動(dòng)作放在當(dāng)天訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之后的訓(xùn)練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態(tài)。這可能不適合每一個(gè)訓(xùn)練者，你可以借鑒一下，但不要照搬。

在這種狀態(tài)下，我的背部一旦放松或者有輕微彎曲的趨勢(shì)，我的豎脊肌就會(huì)用脹痛感提醒我：老伙計(jì)，你有可能會(huì)彎腰了哦。我有時(shí)也會(huì)把它列為當(dāng)天的最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。目的很簡(jiǎn)單，只是為了強(qiáng)化身體后側(cè)鏈和伸髖力量。

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