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啞鈴飛鳥用多重的啞鈴？啞鈴飛鳥怎么呼吸？

時(shí)間：2017-12-04 16:37:31 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1167

啞鈴飛鳥是一個(gè)特別好的鍛煉胸肌的動(dòng)作，想要練胸的男士一定要認(rèn)真練這個(gè)動(dòng)作，在鍛煉的時(shí)候動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥用多重的啞鈴？啞鈴飛鳥怎么呼吸？

啞鈴飛鳥用多重的啞鈴

用多重的啞鈴要根據(jù)你的自身素質(zhì)決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動(dòng)作。比如這個(gè)重量你最多可以做12個(gè)，那么你就選這個(gè)重量，做的時(shí)候可以做8~10個(gè)，做4組以上。

根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合;

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合;

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合;

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

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啞鈴飛鳥怎么呼吸

一般情況，都是收縮動(dòng)作吸氣、伸展動(dòng)作呼氣，向兩邊平開時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣。上斜飛鳥的重點(diǎn)是，平時(shí)慢，收攏稍快，意念集中在上胸部、肘部稍彎。上舉時(shí)候呼氣下落的時(shí)候吸氣，動(dòng)作盡量慢，呼氣吸氣時(shí)間拉長。上斜飛鳥重點(diǎn)在于上胸肌和斜方肌，姿勢(shì)不同訓(xùn)練的肌肉也不同，這個(gè)取決你想要練什么部位。

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啞鈴飛鳥動(dòng)作規(guī)范

1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)聳肩(肩胛上提)的狀況!這里的建議是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，讓你的上背盡量頂著凳子!雙手打開拍合時(shí)肩膀必須鎖穩(wěn)，避免肩胛上提。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)壓力過大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動(dòng)作的離心階段和底端!另外，動(dòng)作時(shí)保持手肘朝向你的身體后方，手肘及腋窩成水平位置。

3.動(dòng)作軌跡：進(jìn)行飛鳥動(dòng)作軌跡是一個(gè)圓弧。收縮胸肌內(nèi)收肩膀，向上畫一個(gè)圓弧，想象去抱住一棵大樹!

4.向上(向心)階段：動(dòng)作合攏時(shí)在動(dòng)作頂點(diǎn)，盡量讓兩只大臂(肱骨)努力的靠近，盡力擠壓胸肌，手臂可以伸直，停頓2-3秒進(jìn)行頂峰收縮。

5.下放的階段：雙臂打開時(shí)注意力放在胸肌上!要有控制的進(jìn)行!慢慢感受胸肌被拉長!并保持張力!到達(dá)底端的時(shí)候感覺胸肌充滿了張力，蓄滿了能量!然后再進(jìn)行動(dòng)作!

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啞鈴飛鳥鍛煉部位

胸大肌以胸骨為起點(diǎn)，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內(nèi)旋，以及在水平方向上內(nèi)收。

練習(xí)杠鈴臥推及其變式確實(shí)能起到這兩種作用，尤其對(duì)于前者來說作用極為明顯，因?yàn)樵谡麄€(gè)組間手都固定于杠鈴上的一個(gè)點(diǎn)。而飛鳥則給了手腕和手肘運(yùn)動(dòng)的空間，給胸大肌營造了一個(gè)更加合適的環(huán)境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時(shí)得到瘋狂的泵感。

最重要的是，在完成飛鳥時(shí)，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好的孤立訓(xùn)練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最為特殊，因?yàn)樗悄切┏Ｒ妱?dòng)作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。