時間:2019-11-19 13:33:04 編輯:本站整理 97
減脂才是減肥中最重要的,像健美的人也是從減脂開始的,那么有哪些方法能進(jìn)行有效減脂呢,減脂吃什么好呢,下面來看看吧。
1、攝入足夠的蛋白質(zhì)
我們在健身減脂過程中,要想讓自己最大化的維持身體肌肉量,就必須要攝入足夠的蛋白質(zhì),這樣才能保持你肌肉的供能和修復(fù),讓它們不會減少。那么我們在減脂期間蛋白質(zhì)該怎么攝入呢?我們不能還是像增肌的時候那樣子猛吃了,我們的蛋白質(zhì)攝入量也是要有適量的控制的,如果攝入過多,它們也是會轉(zhuǎn)化為脂肪,讓你的身體體脂增加。
2、攝入低脂肪的食物
我們在減脂期間,食物的選擇是至關(guān)重要的。如果你在減脂的時候,還是像增肌的時候那樣隨意的吃入高熱量的食物,那你的減脂訓(xùn)練就是在白費(fèi)力氣。我們在減脂期間,大家要改變自己的飲食計(jì)劃,對于食物的選擇要嚴(yán)格對待,要以低脂、新鮮的食物作為主要的食材。低脂肪食物的熱量要占每日總攝入量的20%。
3、盡可能的減少碳水?dāng)z入
大家在減脂這個過程中,要盡可能的減少碳水化合物的攝入。我們的飲食比例中不要讓碳水的比例占的過多,當(dāng)你攝入的碳水過多時,它們在體內(nèi)也是會轉(zhuǎn)化為脂肪,讓你的體脂上升。所以,大家在保證好自身的基本攝入需求外,就不要攝入過多的碳水了,不要以為它脂肪含量低就可以多吃,這只會讓你的體脂提升。
4、一周4~5次有氧訓(xùn)練
我們在減脂期間,除了必要的力量訓(xùn)練外,還要在一周內(nèi)增肌4~5次的有氧訓(xùn)練,每次的訓(xùn)練時間控制在45~60分鐘。有氧訓(xùn)練是減脂的利器,通過力量和有氧結(jié)合的鍛煉方式,可以讓我們保持身體的肌肉量,還可以讓身體體脂得到有效降低。
1、糙米
糙米是屬于一種粗糧,吃了糙米之后能夠加快腸蠕動,很好地防止便秘和腸癌的出現(xiàn),并且還能與身體里的脂肪、膽固醇相結(jié)合排出來,身體里的脂肪少了之后體重自然就減輕了,并且多吃糙米還能幫助大家很好地控制血壓、血脂,排除身體內(nèi)過剩的毒素,這樣讓大家的身體更加健康一點(diǎn),面色也會變得紅潤很多。
2、火雞肉
火雞的脂肪和膽固醇含量是相當(dāng)?shù)偷?,基本上沒有什么脂肪和膽固醇,而且有著很高的營養(yǎng)價(jià)值,肉質(zhì)嫩,吃起來味道非常不錯,含有的蛋白質(zhì)相當(dāng)高,可以滿足減肥的朋友營養(yǎng)需求,所以火雞對于那些既想減肥又離不開肉的朋友是一個不錯的食物。
3、三文魚
絕大多數(shù)朋友都知道減肥是需要遵循低脂的原則,三文魚就是非常不錯的一個食物,它是高蛋白、低熱量的健康食品,并且它含有很多種人體需要的元素以及礦物質(zhì),還有不飽和脂肪酸,吃了對身體絕對的有好處,所有的魚類當(dāng)中,三文魚中含有的Ω-3不飽和脂肪酸是最多的。
4、生菜
最后一個推薦給減肥的朋友吃的食物是生菜,它的纖維素含量非常多,這種物質(zhì)能夠消除身體內(nèi)的脂肪,是相當(dāng)不錯的減肥食品。此外,因?yàn)樯巳~中含有萵苣素,還有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、治療神經(jīng)衰弱等功效。
運(yùn)動減肥,第一想到的就是有氧訓(xùn)練,跑步也就成為了大多數(shù)健身減脂人群的主要動作之一,沒說跑步這項(xiàng)運(yùn)動不好,只是我們不要太單一的去訓(xùn)練一個動作,大家也是有聽過,在訓(xùn)練中不管力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練,每次訓(xùn)練同一個部位,用一個固定不變的動作,長時間下來會感覺肌肉沒有什么變化吧,有氧訓(xùn)練也是如此,我們不要老是用同一個訓(xùn)練,或者是時間上沒有一點(diǎn)變化。
比如跑步,我們可以在訓(xùn)練的過程中,加上快跑或者是快步走都是可以的,還可以改變我們跑步的時間,比如一周跑步每次20分鐘,下一走我們加強(qiáng)一下變成30分鐘,在下周40分鐘,但是不要注意不要一直這樣,我們在第4周的時候在降低一下,讓我們的身體捉摸不透我們?nèi)粘5挠?xùn)練。
想要達(dá)到好的減肥效果,不光是運(yùn)動就可以的,我們還需要改善我們的日常飲食習(xí)慣,說道吃方面,首先我們餓了就吃不要想得吃多了會胖,餓了我們就吃,想通過絕食加訓(xùn)練快速減脂的朋友,這樣是不對,不科學(xué)的,會吧我們的身體拖垮的。
1、控制總熱量的攝入
減脂第一點(diǎn)肯定是要控制總熱量的攝入了,這是十分關(guān)鍵的一點(diǎn),看起來是非常簡單,但是真正做起來是非常難的,很多人看到美食就經(jīng)不起誘惑,嘴上說不吃,但是實(shí)際上吃了不少。攝入的總熱量一定要少,這樣減脂才能成功,否則減脂就會失敗,要想減肥肯定是付出一些艱辛的。
2、保持有氧鍛煉量
在減脂的過程中還有一個比較重要的就是經(jīng)常做有氧運(yùn)動,無氧鍛煉是不可能讓你減脂的,希望想減肥的人每天給自己安排一個固定時間進(jìn)行有氧鍛煉,時間不要太長,但是也不能太短,半個小時左右的有氧運(yùn)動是最合適的。
3、力量鍛煉不能少
很多女性在減肥的過程中只進(jìn)行有氧運(yùn)動了,不進(jìn)行力量鍛煉這是不可取的,因?yàn)闆]有力量鍛煉肌肉就會變得松弛,那樣就算瘦下來也會變得非常難看的。減肥的時候需要結(jié)合有氧運(yùn)動和力量鍛煉,這樣才能達(dá)到最佳的瘦身效果。
4、調(diào)整飲食的比例
最后要跟大家說的就是飲食比例一定要調(diào)整合理,既然您已經(jīng)下定決定要減肥了,那么就要減少脂肪的攝入,營養(yǎng)需求可以通過攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。每頓飯吃個七成飽就可以了,可以少食多餐。
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