時間：2020-04-18 09:34:37 編輯：本站整理 165
女生斜方肌太大可不好，影響整體美觀，造成斜方肌過大的原因有很多，最常見的就是圓肩或是探勁，下面來看看女生應(yīng)該怎樣避免斜方肌過大。
1、啞鈴?fù)婆e：最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高于雙耳。小臂垂直于地面上下運動，雙肩同時下沉同時后張，手肘略微朝前。
2、胸部舒張：夾緊手肘，抬頭向上看。這個動作雖然是胸部舒張，但是這個動作練肩部形態(tài)最明顯。不會讓你聳肩，久而久之形成習慣有一個好的身體形態(tài)。其實大部分的肩背運動都是可以改善的，因為肩背塑好型不會讓你虎背熊腰，體型的改變不是一蹴而就的，要通過長久的努力跟堅持才會變成自己想要的樣子。
1、改善俯臥撐姿勢
其實俯臥撐聳肩是很常見的新手問題, 一方面這是由于胸/手臂的肌肉還不夠發(fā)達, 甚至還未被完全激活, 不知道怎么用力, 從而轉(zhuǎn)向依賴斜方肌, 另一方面則可能因為平時生活中已經(jīng)習慣了這種姿勢, 并把它帶到了訓(xùn)練中。
2、斜方肌群拉伸
除了姿勢的問題, 如果肌肉在充分訓(xùn)練后并沒有得到徹底的放松, 也是產(chǎn)生過于緊張的情況的, 從視覺上來說, 這也是我們常見的 ‘結(jié)塊’ 的問題。 改善起來也很簡單, 放松就好了, 其中最容易上手的則是通過拉伸的方法來進行放松。
3、減少以下動作類型的訓(xùn)練
帶有聳肩性質(zhì)的動作, 尤其是負重進行這些訓(xùn)練. 這里說的是如果并不喜歡斜方肌圍度的增長, 則最好減少類似于杠鈴/啞鈴/壺鈴的抓舉和挺舉等訓(xùn)練, 以避免斜方肌群再次發(fā)展, 畢竟這些動作中是有要求斜方肌收縮發(fā)力的, 雖然它們都是很有效的訓(xùn)練方式, 但卻與你的個人目標并不一致。
4、加入其他類型的復(fù)合型動作
其實俯臥撐已經(jīng)可以算是復(fù)合型動作的一種了, 但畢竟還是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重較大), 所以也建議增加一些蹲和拉的動作, 比如深蹲和硬拉, 這兩個都是臀腿線條改善的法寶, 同時可以分擔一部分訓(xùn)練量, 不至于把所有恢復(fù)能力都用在增長斜方肌上。
1、改變習慣
改善長期單邊背包、單手用力等習慣，這不僅僅會增加你斜方肌的緊張度，也會讓你產(chǎn)生高低肩和粗細不均勻的兩條手臂。
2、改善姿勢
坐姿肘尖垂直地面。如果肘關(guān)節(jié)沖兩側(cè)會導(dǎo)致上斜方肌過度緊張，可以自己坐著是試試：雙手放鍵盤上，肘關(guān)節(jié)往兩邊繼續(xù)抬起來肩膀也會跟著聳起來，所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘關(guān)節(jié)角度稍微大于90度。
3、活動關(guān)節(jié)
做出正確的肩關(guān)節(jié)活動順序，即抬胳膊的時候“墜肘沉肩”抬，而不是聳肩抬肘。
4、腹式呼吸
學(xué)會從腹部啟動呼吸，腹部過度緊張時，斜方肌在內(nèi)的肩頸肌肉會過度參與呼吸，反復(fù)緊張。
1、伸展斜方肌：坐在椅子上，左手扶住椅子固定左肩，右手用力向右，一直恢復(fù)下巴，不要抬頭，感覺伸展，保持20-25秒完成3組，換另一側(cè)。
2、伸展肩胛提肌，在拉伸斜方肌的基礎(chǔ)上，保持下巴向后，在向斜下旋轉(zhuǎn)頭部，感覺拉伸，保持20-25秒，完成3組，換另一側(cè)。
3、伸展胸鎖乳突肌，在伸展斜方肌的基礎(chǔ)上，保持下巴恢復(fù)，頭部向上，感覺到伸展，保持20-25秒，完成3組，換另一側(cè)。
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