不良人第三季全集免费完整版,欢迎光临电视剧在线播放免费,飞行者

運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的方式，很多人就盲目的運(yùn)動(dòng)，以至自己的身體垮掉，而且減肥效果還不好！這里小編告訴大家過量運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓減肥效果更好，相反危害還很多！

運(yùn)動(dòng)過量的危害

不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)引起橫紋肌溶解癥

不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可導(dǎo)致機(jī)體能量耗損，自由基產(chǎn)生增加，組織滲透性加強(qiáng)，從而引起炎性因子釋放，造成肌肉組織的損傷，部分患者甚至出現(xiàn)急性腎功能衰竭及多臟器功能障礙綜合征等并發(fā)癥。這極有可能導(dǎo)致肌球蛋白堵塞住腎小管，人體無法正常排尿，從而引發(fā)腎壞死、腎衰竭。

運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥是一組由于過度運(yùn)動(dòng)后所致的骨骼肌損傷。臨床表現(xiàn)為肌痛、腫脹、無力、棕色尿。主要特征是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高，以及肌球蛋白尿，常合并急性腎功能衰竭。

肌肉里的肌紅蛋白會(huì)在腎小管中形成結(jié)晶，阻塞腎小管，影響腎臟功能；肌紅蛋白流入腎臟，對腎臟也會(huì)產(chǎn)生毒性，輕的會(huì)產(chǎn)生血紅蛋白尿，嚴(yán)重的還會(huì)引起腎衰竭。

橫紋肌溶解癥多出現(xiàn)在20多歲的年輕人身上。運(yùn)動(dòng)過量打破了人體自身的和諧，比不運(yùn)動(dòng)帶來的危害甚至更大。為了避免運(yùn)動(dòng)過量，運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)、量力而行。健身者應(yīng)拓展運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以免單一運(yùn)動(dòng)帶來的運(yùn)動(dòng)疲勞。所以，不要以為年輕什么都可以。

過量有氧運(yùn)動(dòng)傷害心血管系統(tǒng)

大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進(jìn)健康，反而會(huì)讓您的心血管系統(tǒng)提早通過終點(diǎn)線。

正常心臟在靜止休息時(shí)每分鐘打出約5公升的血液，但這個(gè)數(shù)字在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以升高約5-7倍，來到每分鐘25-35公升，這對心臟來說是個(gè)沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能，但當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)1-2個(gè)小時(shí)后，過勞的心臟就會(huì)開始承受損害。

過多的血液容量會(huì)拉扯心臟肌肉，造成心肌細(xì)胞微小的損傷。也因此在馬拉松結(jié)束后立刻替選手抽血檢查，會(huì)發(fā)現(xiàn)到血液中象徵心肌細(xì)胞受損的Troponin、CK-MB等指標(biāo)顯著上升。（這些指標(biāo)正是醫(yī)生用來診斷心肌梗塞的工具）長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后，心臟會(huì)努力修復(fù)損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進(jìn)行高強(qiáng)度、長距離訓(xùn)練，微小的傷害就會(huì)漸漸累積成為不可逆的結(jié)構(gòu)變化。

降低免疫力

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和免疫系統(tǒng)是有關(guān)聯(lián)的，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增強(qiáng)免疫功能，降低你的患病幾率。但是過大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是會(huì)對免疫系統(tǒng)造成負(fù)面影響，降低你的免疫力，這是為什么呢?

這是因?yàn)椋髲?qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)出現(xiàn)免疫力低下期(持續(xù)約3~72小時(shí))，此時(shí)，細(xì)菌、病毒等極易入侵人體，易感率明顯上升，就像免疫系統(tǒng)被打開了“窗戶”一樣。這就是免疫力的“開窗”理論。

運(yùn)動(dòng)反而降低你的免疫力，是不是聽起來很不可能，不應(yīng)該越鍛煉越健康么?但是事實(shí)就是如此，負(fù)荷過大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使抵抗外部細(xì)菌感染的能力降低，最常見的就是上呼吸道感染，腸道細(xì)菌感染。在換季的節(jié)氣，特別冷暖交替季節(jié)，其實(shí)，訓(xùn)練人員的感染風(fēng)險(xiǎn)，是大于平常的普通人的。

如何維持運(yùn)動(dòng)和健康平衡

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，不能過大。

對于強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)之后，要學(xué)會(huì)休息，不能繼續(xù)再以大強(qiáng)度繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，不僅身體吃不消，精神也會(huì)受到影響的哦。

2.運(yùn)動(dòng)之后，食用一些高升糖的碳水化合物

低血糖能夠?qū)е绿瞧べ|(zhì)激素這種強(qiáng)烈的免疫抑制激素分泌增加，而且缺少能源的淋巴細(xì)胞也會(huì)使得機(jī)體免疫力下降。所以，運(yùn)動(dòng)之后一定要吃一些能夠快速提升血糖水平的食物，防止免疫力快速下降。

那么有人可能會(huì)問了，我的目的是減肥呢，運(yùn)動(dòng)后又吃東西，會(huì)不會(huì)沒效果呢?這點(diǎn)請放心，如果不是無限制的吃東西，運(yùn)動(dòng)后吃東西只有益處，沒有壞處。推薦在運(yùn)動(dòng)之后吃一些能夠快速消化提升血糖的食物，例如一根香蕉、一杯蜂蜜水等。

3.平時(shí)多食用抗氧化的食物

在激烈的運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)的氧自由基上升，攻擊免疫細(xì)胞膜等途徑造成免疫抑制，所以，平時(shí)多食用一些抗氧化的食物能夠起到良好的預(yù)防作用，維生素C、E、β-胡蘿卜素、硒、茶多酚等等抗氧化成分，都是非常好的，喝一些茶、多吃一些蔬菜瓜果。

4.做好疾病預(yù)防

既然運(yùn)動(dòng)后會(huì)有“感染窗口”那么，就讓自己保護(hù)自己吧，運(yùn)動(dòng)流汗后，不能立馬洗澡，因?yàn)槊滋幱诖蜷_狀態(tài)容易遭受到細(xì)菌侵?jǐn)_，正確的做法是應(yīng)該用毛巾擦干身體，換上干爽的衣服，等半個(gè)小時(shí)之后再去洗澡，這個(gè)等待的時(shí)間里，你可以做做拉伸，對關(guān)節(jié)和肌肉也是有好處的哦。

多大運(yùn)動(dòng)量最合適？

適量的運(yùn)動(dòng)能夠提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，而且還能塑造完美的身材。那么，運(yùn)動(dòng)量多大才合適呢？根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動(dòng)頻率是3-5天/周。每天的運(yùn)動(dòng)量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長，每天60-90分鐘。最少每天累計(jì)不要少于20分鐘，單次運(yùn)動(dòng)少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來調(diào)整，如果你選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。

一周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

一周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間上限為14個(gè)小時(shí)，那么在少于14個(gè)小時(shí)的時(shí)間里，每天做些什么運(yùn)動(dòng)好呢？小編下面推薦一周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，每天按計(jì)劃鍛煉，不僅能讓身體棒棒的，還能消脂減肥哦。

周一：跑步+上半身器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時(shí)間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，而在跑步之后的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進(jìn)行鍛煉。比如說，想要瘦手臂時(shí)，可以用啞鈴做幾組擺臂動(dòng)作。

周二：健美操+上半身器械鍛煉

健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步。健美操是在跟著音樂節(jié)奏做動(dòng)作，相比跑步會(huì)更有趣味性。一套健美操由多組動(dòng)作組成，能夠鍛煉到全身部位。

周一進(jìn)行了上半身的器械鍛煉，如果周二突然停止，鍛煉的效果不會(huì)很大。因此，周二時(shí)候可以繼續(xù)針對上半身不同的部位進(jìn)行鍛煉。

周三：瑜伽

經(jīng)過周一周二的鍛煉，肌肉會(huì)比較緊實(shí)，一些運(yùn)動(dòng)新手可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這時(shí)候可以找個(gè)集中的時(shí)間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同時(shí)能夠修整身體曲線。

周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周一周二已經(jīng)針對上半身做了鍛煉，而動(dòng)感單車主要鍛煉身體下半身，這樣一周下來，全身個(gè)個(gè)部位都能得到鍛煉。但是，要注意的是，騎動(dòng)感單車時(shí)，要控制速度，不宜過快或過慢，另外要保護(hù)好膝蓋。

周五：高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

周六：游泳

現(xiàn)在進(jìn)入夏季，氣溫升高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達(dá)到減肥效果。游泳的黃金時(shí)間為40分鐘。要想達(dá)到更好減肥效果，每次游泳時(shí)間可以稍多于40分鐘，但不宜太長。