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人各個部位哪容易胖哪容易瘦以及哪里的肌肉會更加的發(fā)達都是天生的，你的基因不同也就注定了你的脂肪分布和肢體比例，而我們能做的便是通過后天的努力鍛煉改變自己的身材，讓自己變得更加美好健康。

不可能先瘦小腹飲食是開始

飲食才是第一步，如果你還不曉得沒有局部瘦身，沒有練哪瘦哪這件事，那你得趕快了解這件事。過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上；熱量不過量，就不會有脂肪累積疑慮！因此飲食的熱量控制，至少攝取到「基礎(chǔ)代謝」熱量，不超過總熱量消耗，這是最基本且重要的！

●將每餐熱量平均分配，三餐定時定量是基本，勿一餐特別多，一餐特別少。

●當下吃太多「量」以致熱量攝取太多，或高糖分食物吃過頭，血糖馬上會被抑制并「儲存成脂肪」。

●少吃一餐會讓身體代謝變慢，并且讓身體處於分解代謝狀態(tài)，不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量，是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鏈肌肉，更要把飲食當基本。

運動效果沒那么好卻不可少

運動消耗的熱量其實沒有你想像中的多，就算你做的很好，強度也很高。同樣情況下，體重越重的人，運動當下消耗的熱量愈多；一般體型的人，一小時運動能消耗的熱量有限，一次運動下來能消耗300-500卡就算很厲害了！輕松的慢跑，就算跑了一小時，熱量消耗并不多，這個事實是告訴我們，想要瘦，飲食熱量的規(guī)劃遠比運動要基本！隨便幾口零食跟飲料的熱量，很容易超過辛苦運動的熱量消耗。

所以，我們?yōu)槭裁催€要運動？健康第一！因為身體會老化會退步，運動能提升身體功能，強健身心，減少疾病發(fā)生。此外，較高強度的運動，運動後的「後燃效果」更明顯，也就是運動結(jié)束後的數(shù)小時，身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計劃的運動能提升整體肌肉量，肌肉量比較多的人，運動當下消耗熱量的熱量也會較多，基礎(chǔ)代謝率也較高－也就是平常不動的時候，身體能消耗的熱量提升。

變瘦運動關(guān)鍵：全身性運動

因此不論有氧無氧運動，提高運動強度，除了能夠增進更多體能，也能讓運動消耗熱量增加，對於減重瘦身幫助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在輕松舒適范圍內(nèi)運動。

提高運動強度之外，也要全身性運動，全身性運動才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運動呢？比如慢跑或是單車游泳等，一般有氧性質(zhì)的運動，都算是全身性運動，全身性地消耗能量，全身性的身體協(xié)調(diào)運作。

有氧運動，如果目的是熱量消耗、鍛練心肺，只要時間跟心跳達到同樣程度，都會有效果，只是每個方式需要的技巧不同，跑步跟單車或是踏步機的施力跟身體律動不同，依需求、目的跟喜好做選擇，并沒有某個可以取代另一個！

除了有氧運動以外，可以用全身性的肌力運動來進行，每次利用上半身及下半身的動作組合來進行，在短時間內(nèi)讓身體都在運作，這樣的方式也是全身性運動。全身性的肌力運動不會限制在「重量表現(xiàn)」這個上面，強調(diào)的是全身是否能在短時間內(nèi)同時充分運動到，心肺負荷會更重要。

如同一般有氧運動需要注意心肺負荷-心跳率，做全身性的肌力訓練，可以將目標放在「心肺負荷」上，因為做全身肌力訓練主要目的不是要求肌肉肥大發(fā)達，而是要求全身同時間內(nèi)都運動，除了全身肌肉都在一次運動內(nèi)平均訓練，當心率強度足夠，熱量消耗也能提升。

靠運動瘦身你該注意的數(shù)字

注意你的心跳率！心肺負荷上的運動強度，對於減重瘦身非常重要！你該要求的數(shù)字不是做幾下，也不是用多重練了哪幾個部位，更不是做了幾分鐘，而是全身都要同時運動，注意的數(shù)字是當下的心跳率！

舉例來說，做棒式連續(xù)撐10分鐘，或是仰臥起坐累積100下，深蹲累積200下，這樣的確能夠鍛鏈，也是一種運動方式，但是對於熱量消耗不是最多，因此做了幾下、哪幾個部位、有沒有特別酸，對於熱量消耗其實都不是最重要的，重要的是心肺負荷如何！

你做得不喘，很平靜，只是某個部位很酸，那熱量消耗真的不多！而全身性運動，通常很快就會喘了每個人能承受的心跳率不同，也就是同樣的心跳對於不同的人感受不同，受過鍛鏈的人更能承受更高的心跳。如果沒有測量心跳的裝置時怎麼辦呢？

簡單來說，第一個程度（VT1）是你講話沒辦法連續(xù)講，需要講不到一句就要換口氣，第二個程度（VT2）是講話很難講，換氣快來不及。在第一個程度以下強度非常低，在第一到第二之間的強度才足夠，能夠挑戰(zhàn)超過第二程度，那就代表有很厲害的體能！

間歇運動瘦身最佳選擇之一

從上述我們知道對於熱量消耗或是整體體能訓練，心跳很重要，但心跳不可能一直維持在很高峰都不停，因此用間歇模式是一個非常好的方式

1.有氧動作方式：

跑步可以用快慢交錯或是坡度方式，單車或飛輪可以快慢及阻力調(diào)整，同樣滑步機或是登階機也可以。利用強弱交替的方式，來達成短時間內(nèi)充分消耗體力，消耗更多熱量！

2.無氧肌力運動方式：

多個不同動作連續(xù)進行，簡單方式可以用上半身及下半身的動作交錯，在連續(xù)兩個到多個動作做完之後，心跳會上升，再休息片刻讓心律稍微恢復，之後再重復進行。

循環(huán)運動九宮格

以下是用肌力運動做部位循環(huán)達到全身性運動的范例A：

A.可以用多個不同部位來交替，或是不同的動作類型交替。初學者可以用很基本的動作來組合，進階者甚至可以用增強式訓練來達到更高強度！

舉例：

上面是比較簡單的徒手動作，利用上半身及下半身動作交錯連續(xù)進行，不用按照順序，自由選擇要的動作組合進行。動作多寡以及休息時間調(diào)整都會影響強度，可以依照自己的能力來作選擇。

較為簡單輕松模式：

B+C休息20秒共三遍＋H+I休息20秒共三遍＋…（請依自身狀況調(diào)整）

提高一點難度強度：

B+E休息20秒三遍＋D+A休息20秒三遍＋...（請依自身狀況調(diào)整）

你可以試試看模式：

A+B+C+D+E+F+G+H+I連續(xù)為一組，做完再休息30-60秒後重復，總共三組或更多組。

在健身房也可以用重訓機器搭搭配徒手動作、杠鈴啞鈴、功能訓練器材（TRX、壺鈴）來做循環(huán)，選擇更多，訓練更全面。以下是筋肉媽媽示范利用功能性訓練器材來做全身肌力的間歇訓練，每個動作只有示范五下，實際操作要依照個人能力做動作選擇及次數(shù)秒數(shù)調(diào)整，達到適合運動強度！