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時間:2015-11-22 11:15:20 編輯:本站整理 540
間歇健走法鍛煉大腿肌力、降三高,讓早晨「健走」更有效的走法,日本長野縣松本市有組織名為「熟年體育大學(xué)」(簡稱「熟大」),主要目的在協(xié)助市內(nèi)及周邊地區(qū)的民眾健康。
日本「熟大」在當(dāng)?shù)匦胖荽髮W(xué)的協(xié)助支援下提供了各種活動,希望能幫助民眾養(yǎng)成對健康有益的生活習(xí)慣,其中一項是「每天一萬步運(yùn)動」。在過去九年的時間,已經(jīng)有1800位民眾參與過這項活動,而其中約有叁成的人這九年來仍持續(xù)維持每天走一萬步的習(xí)慣。
這樣的成果非常驚人,在這些每天走一萬步的人身上也看見許多好處發(fā)生,包括體重和體脂肪都減少了,血壓來到比正常值還要低的數(shù)字,高密度脂蛋白膽固醇增加、低密度脂蛋白膽固醇和叁酸甘油脂減少等。這證明了健走對可以有效對抗生活習(xí)慣病。然而進(jìn)一步調(diào)查卻也發(fā)現(xiàn),即使每天走一萬步,對于腳力和耐力等訓(xùn)練自主生活能力而言,并沒有太大的幫助。
腳力好不但可以確保生活自主,也不會容易跌倒而臥病在床。而訓(xùn)練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。從這一點來看,健走對于大腿肌力的鍛鍊是不夠的。那么,難道就沒有提升健走效果的方法了嗎?為了解決這個問題,經(jīng)過不斷反覆試驗,最后研究出一種「間歇健走」(interval walking)的方法。
在田徑比賽的訓(xùn)練當(dāng)中,有一種叫做「間歇訓(xùn)練」(interval training)的方法,指的是全力衝刺和稍微放慢速度兩種跑法交互使用。這是捷克選手艾米爾.扎托貝克(Emil Zátopek)所構(gòu)想出來的方法,他同時也是一九五二年赫爾辛基奧運(yùn)會中同時奪得叁項長距離項目金牌的人。大家都認(rèn)為他能創(chuàng)下如此壯舉,應(yīng)該是靠「間歇訓(xùn)練」的關(guān)系。
當(dāng)然,一般人不需要像奧運(yùn)選手一樣進(jìn)行這么嚴(yán)苛的訓(xùn)練,于是「熟大」參考這種訓(xùn)練方式,設(shè)計出「快走和慢走交互進(jìn)行」的「間歇健走」方法。這種方法很簡單,任何人都辦得到。
1 請確實做好腳部的暖身運(yùn)動.
2 快走3分鐘,速度差不多是會讓人「呼、呼、呼」地喘氣的程度。
3 接著調(diào)整呼吸,慢走3分鐘。
4 接下來以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環(huán)的方式重復(fù)5次。
整個訓(xùn)練過程合計是30分鐘。最后做深呼吸,讓身體冷靜下來。這樣一個簡單的運(yùn)動,訓(xùn)練結(jié)果卻十分驚人,只要做5個月,大腿肌力就能提高10~15%,耐力也能提升10%。
信州大學(xué)針對間歇健走的訓(xùn)練做了以下的數(shù)據(jù)統(tǒng)計。他們對平均年齡64歲的叁組人進(jìn)行了為期5個月的身體調(diào)查。
1 采取間歇健走方式的人——42人
2 以一般方式健走的人——52人
3 完全不運(yùn)動的人——46人
首先,他們請「1間歇健走」的人每星期4次、每次健走30分鐘以上;「2一般方式健走」的人每星期4次、每天健走1小時以上。間歇健走的部分,快走的時間平均是20分鐘,一般速度的時間平均是26分。結(jié)果發(fā)現(xiàn),「1間歇健走」的人體重、體脂肪、血壓(收縮壓與舒張壓一起看)、膽固醇、血糖、糖化血色素(譯註:Hemoglobin A1c,紅血球中血紅蛋白與葡萄糖結(jié)合后的產(chǎn)物,可反映出近二至叁個月的平均血糖,通常被視為是監(jiān)控糖尿病患血糖的重要數(shù)據(jù)。)全都獲得了改善。甚至有趣的是,塬本體重、血壓和血糖比正常值還低的人(也就是疑似過瘦、低血壓、低血糖的人),最后測量出來的數(shù)據(jù)反而都回到正常值內(nèi)。就連一些塬本體力不足的人,進(jìn)行一個禮拜的間歇健走后再測量,肌力也都增加了。
「2一般方式健走」的人雖然體脂肪和血壓、膽固醇等也有降低,但肌力和耐力卻沒有增加。至于「3完全不運(yùn)動」的人,各項數(shù)據(jù)當(dāng)然就沒有任何變化。
由此可知,間歇健走不但實踐起來非常簡單,效果更是大。如果想每天早上健走,建議一定要試試看。前面提到的叁浦敬叁先生,也將這套間歇健走放入自我訓(xùn)練當(dāng)中。
他采取的方式是一開始先慢走15分鐘做暖身,等到脈搏提高到100~115時,就稍微加快速度走15分鐘。當(dāng)脈搏來到115~140的時候,接著再慢走15分鐘,讓身體緩慢下來、脈搏回到100~115左右。整個過程大約是45分鐘。叁浦先生由于平常有滑雪鍛鍊身體的習(xí)慣,因此他的間歇健走時間比較長,大家可以利用週末放假時間比較多時再試試看。當(dāng)然,一開始千萬不要太勉強(qiáng)了。
快走三分鐘
慢走三分鐘
快走三分鐘
重點:快走的速度差不多要到會讓人呼、呼、呼喘氣的程度,利用慢走的時候調(diào)整呼吸。以這種試后,體重、體脂肪、膽固醇、血糖、糖化血色素等數(shù)據(jù)都會有所改善。
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