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吃早餐能補(bǔ)充能量，讓身體維持良好代謝，有充足的精神與體力，才能應(yīng)付一天的工作，但外面的早餐往往會(huì)有飲食不均衡等問題。如何健康吃早餐?類型分為連鎖早餐店、傳統(tǒng)中式早餐店、速食店及便利商店四大類，分別告訴你健康的吃法!

連鎖早餐店點(diǎn)什么吃

路上最常見的連鎖早餐店，大多含有加工肉片、化學(xué)香料等，長期下來會(huì)對健康造成傷害，本文提點(diǎn)出選擇早餐時(shí)可能遇到的各種問題，并教你在連鎖早餐店也能吃得健康!

先知道錯(cuò)誤搭配!

乳瑪琳：

乳瑪琳屬人造奶油，含「反式脂肪酸」，對血管、脂肪有害。也不建議拿來抹土司或煎食材，會(huì)使熱量飆高。以蛋餅為例，餅皮的熱量大約130大卡，雖然不高，但如果用乳瑪琳煎，就會(huì)使餅皮過油。點(diǎn)餐前可以先確認(rèn)店家用油，比起乳瑪琳，「沙拉油」是較好的選擇。

加工肉品：

火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物，為了讓食物保有原色或具防腐效果，常會(huì)添加「亞硝酸鹽」，所以肉色越鮮艷越要避免。另外，絞肉為了讓口感多汁，會(huì)添加油脂較多的肥肉，應(yīng)少吃為妙。達(dá)人建議，盡量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類，吃起來較安全。

鐵板面：

面條屬高升糖指數(shù)的食物，容易使血糖快速升高，這時(shí)胰島素也會(huì)升高來抑制血糖，血糖快速起伏的結(jié)果，容易使精神走下坡。另外，搭配調(diào)味的醬料如黑胡椒醬等通常是合成的，里頭含有很多食品添加物，如果真的想吃，建議每個(gè)月1～2次為限。

調(diào)味飲料：

達(dá)人說，早餐店的紅茶、奶茶都是事先泡好并加入果糖或蔗糖增加甜度，無法調(diào)整糖分，且奶茶內(nèi)有加入乳化劑和香料，營養(yǎng)價(jià)值低。店內(nèi)的調(diào)味乳，可能加入香料和乳化劑。建議喝豆?jié){類，也可買鮮奶加入自沖的紅茶。

果醬：

除了一般加工食物，果醬也可能是假的喔!若色澤鮮艷、香氣濃郁，吃起來像果凍口感，就可能含有化學(xué)成分，且調(diào)制時(shí)恐含有塑化劑。另外，果醬也是高升糖指數(shù)的甜食，不建議早上工作量較大的人搭配，容易精神不好，長期吃還可能有代謝癥候群或糖尿病。除了果醬，奶酥也屬高熱量抹醬，應(yīng)盡量少吃。

這樣吃最營養(yǎng)!

鮪魚全麥土司夾蛋+黑豆?jié){：

土司最好以全麥為主，內(nèi)餡選擇富含omega3的鮪魚，會(huì)比加工肉片來得好，熱量與肉片相差不大、還能補(bǔ)充眼睛需要的營養(yǎng)素，但需注意不要額外添加美乃滋調(diào)味。另外，少抹一點(diǎn)奶油或其他醬，就能減少油脂攝取過多，如果能夾幾片生菜或番茄比較好，還能補(bǔ)充「纖維素」及「維生素」。黑豆?jié){的營養(yǎng)價(jià)值和豆?jié){相當(dāng)，也對人體較好。

蔬菜玉米全麥蛋餅+豆?jié){：

這樣的組合含有「蛋白質(zhì)」、「油脂」、蔬菜含有「纖維素」、玉米含有「維生素」，營養(yǎng)較為均衡，蛋餅本身含有鹽分，煎過也會(huì)比較酥脆，建議不要再另外加醬，青少年或男性成人可再多搭配高鈣起士或是增加飽足感的蘿卜糕，分量與變化度增加、早餐的吸引力會(huì)更高。

燒肉全麥蛋餅+鮮奶茶：

燒肉建議選牛肉，因?yàn)榕Ｈ獾哪懝檀己亢椭颈绕渌忸愂称返?，是較好的選擇，也可用蛋白質(zhì)較高的雞肉代替，飲品可選鮮奶茶，會(huì)比加了奶精的奶茶來得營養(yǎng)，鮮奶與紅茶建議至少1：1。

速食店點(diǎn)什么吃

吃漢堡配咖啡?吃菠蘿配牛奶?下方告訴你在速食店或是面包店內(nèi)要怎么挑選健康的早餐!

先知道錯(cuò)誤搭配!

漢堡肉：

漢堡肉大多為重組肉，因碎肉比較難判別是用什么部位做的，也無法得知新鮮度，是次等肉的機(jī)率很高。碎肉里可能混了大豆蛋白、淀粉和食品添加物，如調(diào)味料、增色劑、防腐劑等等，吃下后可能會(huì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，且加工處理后的碎肉好吃沒怪味，更難察覺。在速食店點(diǎn)餐，可選看得到纖維的整塊雞肉或完整肉片，并同時(shí)請店員多加生菜來均衡營養(yǎng)。

薯餅、薯?xiàng)l：

為了讓薯餅、薯?xiàng)l、雞塊酥脆好吃，店家可能會(huì)使用氫化油(反式脂肪)油炸，因可以增加口感和延長食物保存期限，亦能降低原料成本，長期食用會(huì)讓氫化油里所含的反式脂肪卡在人體血管壁上，引起動(dòng)脈硬化，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。這類早餐油脂多、熱量偏高，營養(yǎng)師強(qiáng)烈建議盡量不要吃。

速食店飲料：

可樂、雪碧熱量高，檸檬紅茶較多為香料色素，非新鮮沖泡，皆無營養(yǎng)，奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分，其中的氫化植物油成分，含有許多反式脂肪酸，食用過量會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)。不加糖和奶精的黑咖啡或紅茶為較為安全的吃法;自行用鮮奶調(diào)味，可以喝到鮮奶的蛋白質(zhì)，也是不錯(cuò)的選擇。

這樣吃最營養(yǎng)!

番茄起士堡+鮮蔬沙拉：

若真的想點(diǎn)速食店漢堡為主食，像是番茄和生菜沙拉都能補(bǔ)充纖維素和維生素，而起士則能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，漢堡面包即是淀粉的來源，讓早餐含有充分的營養(yǎng)成份。

滿福鮮蔬堡+咖啡：

滿福鮮蔬堡內(nèi)餡有蔬菜、有蛋(火腿建議取出不吃)，除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能吃到生菜、番茄補(bǔ)充維生素及纖維素。咖啡選擇不加糖和奶精的黑咖啡，亦可以選用不加糖或奶精的紅茶。

吮指嫩雞烤餅+豆?jié){：

烤餅的用油較少，可以當(dāng)作早餐主食的選擇，但因?yàn)閮?nèi)餡有炸過的雞肉，可以請店員多加生菜來平衡油的攝取，來達(dá)到淀粉、蛋白質(zhì)和蔬菜的營養(yǎng)均衡。

面包當(dāng)早餐也要注意：

面包制作上也有可能使用氫化油，因此建議選用天然奶油、動(dòng)物油或未精制的植物油制作的面包，也可選擇較少油的歐式面包，盡量以纖維質(zhì)較高、天然的全麥面包、雜糧面包為首選，來避開添加物。也不要一次吃一整條大面包。以早餐來說熱量大約攝取在500～600大卡左右，而一個(gè)小圓全麥面包約240大卡，買面包時(shí)可選購一份早餐該吃下的分量或分次食用，以免攝取過量淀粉。

如果想買面包店的面包當(dāng)早餐，可避開甜口味的面包，選擇鮪魚洋蔥或熏雞生菜面包，來達(dá)到淀粉、蛋白質(zhì)和蔬菜的營養(yǎng)均衡。所謂全麥必須包含胚乳、胚芽和麩皮，營養(yǎng)價(jià)值最高的部分就是胚芽，市面上很多面包標(biāo)榜全麥，卻是用胚乳組成的白面粉制作，最后再撒上廉價(jià)的麩皮混充全麥，是「假全麥」。衛(wèi)生福利部在「全谷產(chǎn)品宣稱及標(biāo)示原則」規(guī)定，全谷制品的全谷含量，至少要占產(chǎn)品干重51%以上，但一般消費(fèi)者很難由外觀分辨，還是得靠標(biāo)示說明或經(jīng)驗(yàn)判斷。

便利商店買什么吃

每天都要去光顧的便利商店里，有各式各樣的早餐變化可供選擇，但到底夠不夠營養(yǎng)呢?

先知道錯(cuò)誤搭配!

熱狗堡：

熱狗有亞硝酸鹽(保色劑)，屬人工再制食品，為了達(dá)到色、香、味俱全，制造過程中加了不少食品添加物，如人工色素、黏稠劑、品質(zhì)改良劑及防腐劑等，長期攝取易造成肝腎負(fù)擔(dān)，高鈉也會(huì)導(dǎo)致血壓上升。若再加上含有胺的食物或飲品，如優(yōu)酪乳或乳酸飲品一起吃，會(huì)產(chǎn)生亞硝胺，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。至于熱狗堡所用的面包也可能有使用氫化油、含鋁膨脹劑、品質(zhì)改良劑等所制成，營養(yǎng)師建議少吃這類食品，如果每天都必須外食，盡量以1、2周吃一次的方式輪替食用以降低風(fēng)險(xiǎn)。

三角飯團(tuán)：

商人可能為了降低成本選用人工合成的化學(xué)醋，如醋精來拌壽司飯，除了可以增加風(fēng)味，還能降低成本，壽司口味眾多餡料不同，但多為加工食品，運(yùn)用到食品添加物的風(fēng)險(xiǎn)亦提高，長期使用會(huì)增加健康負(fù)擔(dān)，建議選購時(shí)以原料單純的食材為首選，不要天天吃。

生菜沙拉：

便利商店有賣生菜沙拉，可以滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。普通沙拉醬用生蛋黃及油、醋制做，但外面買的醬料不能保證原料，有可能是劣質(zhì)沙拉油制成，蛋黃也有可能有抗生素或藥物殘留，醋也有可能是用化學(xué)速成醋，如醋精。若要吃沙拉，盡量自己調(diào)制沙拉醬或不加沙拉醬較健康。

調(diào)味優(yōu)酪乳：

雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是健康的飲品，以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量超標(biāo)的問題，以早餐來說，熱量大約攝取500～600大卡左右，一般優(yōu)酪乳每150ml的熱量大約在100大卡，搭配食用時(shí)要自行拿捏分量。市面上大部分都是調(diào)味過的優(yōu)酪乳，會(huì)加果糖、香料和色素等添加物，且調(diào)味后會(huì)增加其他熱量，建議選擇原味或低糖優(yōu)酪乳可減少吃下過多熱量和添加物的風(fēng)險(xiǎn)。

這樣吃最營養(yǎng)!

總匯三明治+豆?jié){+水果：

包肉片的三明治比組合肉好，吃組合肉又比火腿好，盡量選擇可以吃到最接近食物原始狀態(tài)的肉品，比較能吃到營養(yǎng)成分及降低攝取過多添加物的風(fēng)險(xiǎn)。豆?jié){選擇低糖或原味豆?jié){來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，水果不要選已切片的，因經(jīng)過切片處理后，食物可能加了添加物來保鮮及保色，營養(yǎng)也會(huì)流失，完整的水果為佳。

三角飯團(tuán)+原味優(yōu)酪乳+水果：

選擇內(nèi)餡簡單的飯團(tuán)，例如鮪魚、玉米、肉松口味，飯團(tuán)和壽司含有淀粉，優(yōu)酪乳補(bǔ)充蛋白質(zhì)及有益菌，加上水果即是營養(yǎng)均衡的早餐，如果能再搭配生菜那就更完美了。

土司2片+茶葉蛋+沙拉：

土司和茶葉蛋有淀粉和蛋白質(zhì)，沙拉也可以補(bǔ)充維生素和纖維素，讓營養(yǎng)更均衡。

防腐劑是隱藏危機(jī)：

消費(fèi)者要有個(gè)概念，不需冷藏或冷凍，越可以放在室溫下的東西越有危險(xiǎn)，比如包裝好的面包及蛋糕，選購時(shí)一定要閱讀包裝標(biāo)示，如果原料上沒有防腐劑且保存期限較短(大約4天左右)，包裝中附有脫氧劑，就相較有防腐劑成分的食品安全。最好選擇冷藏或冷凍食品，因?yàn)樵绞堑蜏乇４娴氖称匪璺栏瘎┑牧吭缴?，甚至不需要，平時(shí)記得補(bǔ)充優(yōu)酪乳或益生菌制品來平衡體內(nèi)腸道菌叢正常，以維護(hù)腸道健康。

傳統(tǒng)中式早餐買什么吃

香酥的燒餅油條、扎實(shí)的糯米飯團(tuán)、咸香的腌漬小菜，在在都是令人垂涎的傳統(tǒng)中式早餐，不過其中可能蘊(yùn)含了營養(yǎng)危機(jī)，到底該怎么點(diǎn)才對呢?

先知道錯(cuò)誤搭配!

燒餅油條：

燒餅油條是許多傳統(tǒng)中式早餐擁護(hù)者早晨填飽肚子的首選，但不論是燒餅或是油條，以及傳統(tǒng)中式早餐店常賣的煎包、煎餃等，其實(shí)都有油脂偏高的問題。燒餅之所以酥脆，是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了不少油，而以油炸為主要烹調(diào)方式的油條，脂肪含量更高，以一份燒餅油條來說，熱量約400卡，搭配加糖的豆?jié){，這樣的組合油脂量已屬偏高。營養(yǎng)師表示，早餐若吃得太油膩，可能引起腸胃負(fù)擔(dān)、不易消化，她更進(jìn)一步指出，近來有不少傳統(tǒng)中式早餐店推出燒餅夾生菜，以其取代燒餅油條就是不錯(cuò)的早餐選擇。

豆?jié){、米漿：

以傳統(tǒng)中式早餐來說，飲料不外乎是豆?jié){、米漿等，由于現(xiàn)今市面上所販?zhǔn)鄣亩節(jié){、米漿普遍都放了太多的糖，使得熱量偏高，因此營養(yǎng)師建議選擇無糖或低糖的豆?jié){、米漿。此外，選擇燒餅、油條、饅頭、蘿卜糕等以淀粉為主的早餐時(shí)，建議搭配一杯豆?jié){，而不要選擇米漿，因?yàn)槊诐{屬于米制品，營養(yǎng)成分以淀粉為主，搭配米漿很容易會(huì)攝取過多的淀粉。

腌漬食品：

除了燒餅、油條等常見于豆?jié){店的早餐，清粥小菜店也是傳統(tǒng)中式早餐愛好者的另一選擇，吃粥習(xí)慣上會(huì)搭配如醬瓜、咸鴨蛋、豆腐乳等腌漬食品，而這正是這類早餐的主要問題。腌漬食品含有較高的鹽分，無意間很容易就會(huì)攝取過多的鈉，由于醫(yī)學(xué)研究上顯示高鹽飲食是造成高血壓的重要原因之一，因此避免以腌漬食品當(dāng)早餐可預(yù)防高血壓及相關(guān)心血管疾病，可選擇煎蛋、豆腐、青菜、瘦肉等天然食物，此外如醬油、醬油膏、辣椒醬等醬料也不要蘸太多。

傳統(tǒng)中式早餐的問題：

纖維不足：

傳統(tǒng)中式早餐的普遍問題是纖維質(zhì)不夠，對許多人來說，早餐的定義是一份主食搭配飲料，但這樣的營養(yǎng)并不均衡，往往有過多的淀粉但纖維質(zhì)卻不足，因此營養(yǎng)師會(huì)建議在早餐主食的選擇上，可選纖維質(zhì)高的五谷類食物為主，如全麥或雜糧饅頭等。并且建議在早上腸胃系統(tǒng)吸收旺盛的時(shí)候攝取水果，份量約一個(gè)拳頭，如蘋果、芭樂等都是不錯(cuò)的選擇，而酵素含量高的香蕉及奇異果則可搭配不好消化的飯團(tuán)一起吃，但不建議飲用果汁，因?yàn)闋I養(yǎng)素較易受到破壞，也容易攝取過多糖分。

多添加物：

吃粥常搭配的腌漬食品如醬菜、豆腐乳、咸鴨蛋等，及飯團(tuán)常見的配料如肉松、香腸等加工食品，除了有太咸、鈉含量過高的問題，還可能添加了色素、防腐劑等，常吃或吃多容易傷害肝、腎，尤其這類早餐不少老年人每日必吃，對身體健康并不理想。