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時(shí)間:2018-12-28 15:10:37 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2687
半馬的比賽一般都是在早上,這個(gè)時(shí)候早餐盡量選擇碳水化合物含量比較高的食物會(huì)比較好,還有就是不要吃太油膩的食物,這些都會(huì)對(duì)跑步有一定影響的。
面食搭配水果或果汁。
跑馬拉松前的早餐,最好吃富含碳水化合物,以及易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食,既能補(bǔ)充能量,又容易消化,最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。
早餐營(yíng)養(yǎng)比例,遵守8比2原則。
8:2系指8成的碳水化合物,其余營(yíng)養(yǎng)素例如蛋白質(zhì)和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速轉(zhuǎn)換成葡萄糖,被人體吸收利用,反倒是蛋白質(zhì)和脂肪吸收效率較低,此外也要避免易產(chǎn)氣食物,以免造成脹氣困擾。
碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數(shù)),GI值越高的食物,越容易在短時(shí)間內(nèi)讓血糖上升,大約30分鐘內(nèi)就會(huì)提升血糖值,不利于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)者;因此通常會(huì)建議運(yùn)動(dòng)前攝取低GI值的碳水化合物,例如不少職業(yè)選手都習(xí)慣跑前吃點(diǎn)麥片和香蕉。
1、一般遵循8:2的原則,8成的碳水化合物,其余營(yíng)養(yǎng)素例如蛋白質(zhì)和脂肪占2成左右,
2、根據(jù)參加的賽事里程數(shù)的不同,吸收的能量也是不同的,如果是全馬的參賽者,可以吸收500或以上卡路里的食物,若里程較少,則可以根據(jù)情況降低攝入量。
3、跑馬拉松前的早餐吃個(gè)七八分飽即可,不能吃得過飽。
4、因時(shí)間、地域限制,馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點(diǎn)就起床做準(zhǔn)備,時(shí)間非常緊張,所以早餐應(yīng)選擇易準(zhǔn)備的便捷性食物,避免不必要的體力消耗。
1賽前一天
吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小時(shí)加服1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料或半包“偉特摘金者”。
解讀:賽前一天的高糖晚餐可進(jìn)一步提高肌糖原的貯備。對(duì)于餐后的1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料或半包“偉特摘金者”,張友才也表示,這主要是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,業(yè)余選手保證糖的攝入就可以了?!?5克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食說白了就是3兩左右的米飯或者饅頭?!辟惽耙惶觳灰蕴湍伒臇|西。
2比賽當(dāng)日
賽前的早餐應(yīng)在賽前2-4小時(shí)完成。上午參加比賽的運(yùn)動(dòng)員,起床后先飲用1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料或半包“偉特摘金者”,運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)吃一頓富含碳水化合物(約300克)、易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食(米飯、面食)。
解讀:賽前早餐肌蛋白的作用是迅速、顯著地增加肝糖原的儲(chǔ)備量。張友才表示,千萬(wàn)不要小看這一份糖儲(chǔ)量,它對(duì)維持血糖水平和最后沖刺至關(guān)重要?!案翁窃纸獾窖褐?,可起到補(bǔ)充能量的作用,是對(duì)肌糖原的補(bǔ)充?!?/p>
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