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山羊挺身替代動(dòng)作 哪些動(dòng)作可以替代山羊挺身

時(shí)間:2019-06-09 15:02:05 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 1865

山羊挺身是一個(gè)鍛煉效果非常好的健身動(dòng)作,不過對(duì)于很多腰部有傷的朋友來說可能不太適合,其實(shí)還有很多可以替代山羊挺身的動(dòng)作,我們一起來看看吧。

山羊挺身替代動(dòng)作

1. 自重單腿臀橋

雖然山羊挺身動(dòng)作經(jīng)典,但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個(gè)有效的動(dòng)作,首先我們需要把一個(gè)杠鈴桿放在健身架子上,然后我們的雙手抓杠,這時(shí)候人是仰面的。動(dòng)作開始,我們的身體盡量往下趟,但是我們的臀部始終離開地面,且要注意,一只腿收起向上翹,能夠明顯感覺到我們的腰部力量在支撐我們向上,這樣就能夠起到很好的代替山羊挺身動(dòng)作。

2. 仰臥臀橋

這個(gè)動(dòng)作雖然比山羊挺身動(dòng)作簡單了非常多,但是確實(shí)對(duì)于新手來說更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成,我們的雙腿先是曲起,然后使用腰部發(fā)力,讓我們的臀部離開地面,越高越好,能夠明顯感覺腰部在發(fā)力,有一個(gè)拉伸的作用,那么就起到了練腰的作用。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也能夠提臀。

3. 平板支撐

平板支撐是一個(gè)綜合性動(dòng)作,能夠鍛煉到的我們的身體部位也是非常多的,所以也是非常多動(dòng)作的替代動(dòng)作。我們?cè)谧銎桨逯螘r(shí),因?yàn)槲覀冎挥惺直垡约半p腳觸地,所以需要使用腰部力量支撐我們的身體與地面平行,所以在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),需要大量的腰部力量,能夠很好的替代山羊挺身,且動(dòng)作更簡單安全。

山羊挺身替代動(dòng)作 哪些動(dòng)作可以替代山羊挺身

山羊挺身用哪里發(fā)力

山羊挺身通常被理解為訓(xùn)練背部豎脊肌的運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作并非是通過豎脊肌發(fā)力而完成。做山羊挺身時(shí),需運(yùn)用四個(gè)大肌肉群:豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。這些肌肉互相協(xié)助,幫助你完成山羊挺身:

1.向下時(shí),豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸拉長,防止身體快速墜落。

2.向上時(shí),豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸縮短,讓身體歸回直立的狀態(tài)。

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山羊挺身正確動(dòng)作

鍛煉部位:豎脊肌(后腰或下背)

正確動(dòng)作:

1、俯臥在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

2、上體盡量向上挺,到最高點(diǎn)時(shí),靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn),時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn),身體起來的時(shí)候,要快一點(diǎn),盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

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山羊挺身注意事項(xiàng)

1、這個(gè)動(dòng)作姿勢多樣多樣,可以俯臥在墊子上;可以俯臥在長凳上;可以俯臥在瑜伽球上等。

2、在進(jìn)行山羊挺身后,注意做放松運(yùn)動(dòng),如下腰,雙腿并攏,不要彎曲,身體盡量去貼到雙腿,保持10-20秒,可以幫助化解乳酸堆積到腰部,還能提高身體核心部位的靈活性。

標(biāo)簽:山羊挺身健身

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