時間:2019-08-02 15:32:27 編輯:5號網(wǎng)-wsy 3401
現(xiàn)在很多健身房都有倒蹬機這個器材,不過對于健身小白們來說,基本都是不太會用的,如果采用了錯誤的使用方法,其實反而會對我們的身體造成一定的傷害,下面就一起來學(xué)學(xué)倒蹬機的正確用法吧。
在使用倒蹬機時,我們一開始需要斜靠在倒蹬機的長板上,此時我們的腿部向前屈膝,讓我們的腳能夠靠在倒蹬機的擋板上。腳的放置方式有多種,標(biāo)準(zhǔn)的是放在擋板正中間,我們也可以選擇正中偏上或是偏下,兩只腳的距離可以選擇寬距或者窄距。腳的放置位置不同,自然起到的鍛煉效果也是有所差異的。此時我們選擇好腳的放置位置,這時候我們腿部向前發(fā)力,能夠讓我們的腿伸直。然后再慢慢回收動作,直到我們的腿部回到自然放松的狀態(tài)。一次完成30個蹬腿動作。
1.雙腿鍛煉方法
雙腿鍛煉是我們使用倒蹬機最直接的一種方法。一開始我們身體仰臥在倒蹬機上,此時我們雙腿屈膝,讓雙腳能夠抵在倒蹬機的擋板上。此時我們調(diào)整好身體狀態(tài),要保證這個姿勢是比較舒適的。這時候我們深吸一口氣,用力發(fā)力,讓雙腿能夠向斜上方方向蹬腳,直到我們的雙腿伸直為止。然后我們再緩慢收回動作,調(diào)整好重新開始。主要在我們收回雙腿的過程中,我們的臀部是向上拉的,從而能夠起到練臀的效果。
2.單腿鍛煉方法
這個動作需要我們側(cè)臥在倒蹬機上完成,此時雙腿是疊放在一起的,下側(cè)的腿部收緊,而上方的腿部向前屈膝抵在倒蹬機的擋板上,這時候我們使用這只腿單腿發(fā)力,讓倒蹬機能夠向上被蹬出去。直到這只腿伸直,我們再重新開始動作,單邊完成20次再更換另一側(cè)完成動作。單腿鍛煉的難度系數(shù)更大,同樣所能夠起到的鍛煉效果也更好。
我是比較喜歡做復(fù)合訓(xùn)練的,但是這個倒蹬機真心不錯,可以給臀大肌很好的刺激。
細(xì)節(jié)其實有好幾個,就看能不能細(xì)心發(fā)現(xiàn)了。首先就是腰部不能和椅子之間有縫隙,不然腰椎會承重。膝蓋和腳跟在一條直線上,膝蓋不要內(nèi)扣,也不能過于打開。蹬出去時膝蓋不能鎖定,不然你就悲催了。保持動作的連貫性不要停頓,不然身體會偷懶讓膝蓋鎖定。用腳跟蹬,不要掂腳尖。一定注重回程發(fā)力!長期堅持下去效果真的很不錯。
1.我們在使用倒蹬機鍛煉時,一定要注意讓我們的身體能夠在倒蹬機上平衡,保持身體是處于協(xié)調(diào)的狀態(tài)。
2.完成動作的過程中,我們腿部需要平行先前伸直,不能夠彎曲傾斜。
3.另外做這個動作需要我們堅持進(jìn)行鍛煉,做運動之前最好能夠先進(jìn)行腿部拉伸運動。
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