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時(shí)間：2020-04-12 09:59:08 編輯：本站整理 32
好像在健身房中見到男生鍛煉胸肌的比較多，男生鍛煉胸肌穿衣服會比較好看，女生鍛煉胸肌會有比較好看的胸型，還能減少副乳。
1、平板啞鈴飛鳥
3~5組，每組8~12個(gè);開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣;動作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
2、蝴蝶機(jī)飛鳥
直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
3、雙杠臂屈伸
下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
1、杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
2、杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
3、史密斯臥推
1)在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2)當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3)上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
1、我們在鍛煉胸部時(shí)，你要注意去感受是胸肌在發(fā)力完成鍛煉，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。
2、要注意有頂峰收縮這個(gè)小細(xì)節(jié)。我看到的很多健身者，在練習(xí)時(shí)，做仰臥推舉，推起杠鈴后，馬上就順勢而下，然后接著進(jìn)行下一次鍛煉。它們在推起頂端時(shí)都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛煉效果是很不好的。
3、鍛煉時(shí)姿勢要到位，這個(gè)就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛煉的刺激就無從談起了。你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課，對于自己鍛煉計(jì)劃上的每一個(gè)動作都要了如指掌，你不能到了鍛煉時(shí)再一個(gè)個(gè)去查，這會讓你練得非常沒效率。
1、塑造完美身材
這個(gè)好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。
2、提升男性魅力
結(jié)實(shí)的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。
3、使乳房變挺翹
女性練胸肌是能預(yù)防胸部下垂的，因?yàn)樾丶∧軌驇椭潭ㄈ榉康男螤?，起到承托乳房的作用，把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊致和挺翹，增加承托力，使胸部更有線條感，從而能減少乳房下垂現(xiàn)象的出現(xiàn)。
4、減少副乳
女性胸部力量不足或肌肉過于松弛會導(dǎo)致副乳和鬼祟肉的出現(xiàn)，而鍛煉胸肌則是能減少副乳的出現(xiàn)。
5、預(yù)防胸部外擴(kuò)
要知道女生的內(nèi)衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴(kuò)，而鍛煉胸肌時(shí)做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對于預(yù)防胸部外擴(kuò)是很有幫助的。
6、保護(hù)內(nèi)臟器官
要知道有結(jié)實(shí)的胸肌是可以起到保護(hù)的內(nèi)臟以及肋骨的作用，因?yàn)樾丶「采w在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面，在發(fā)生撞擊或是其他意外時(shí)，有結(jié)實(shí)的胸肌能減少對其的傷害。
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