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跑步呼吸正確方法跑步呼吸困難是怎么回事

時(shí)間：2021-05-07 15:31:04 編輯：5號(hào)網(wǎng)-lkn 0

跑步對(duì)我們的身體健康是非常有幫助的，對(duì)于一些很注重自己身材的人來(lái)說(shuō)跑步也是很好的減肥方式，但是在跑步的時(shí)候呼吸是有一定講究的，那么我們便來(lái)了解一下跑步呼吸正確方法？跑步呼吸困難是怎么回事？

跑步呼吸正確方法

跑步如何呼吸是每天都會(huì)遇到的問(wèn)題，實(shí)際上是步伐跟呼吸間配合的問(wèn)題。通常情況下跑3-4步呼吸一次，可很好鍛煉肺功能及呼吸和步伐的協(xié)調(diào)性，特別適合長(zhǎng)跑時(shí)采用3-4步呼吸。有的人可堅(jiān)持到5-7步，才呼吸一次是非常好的，但通過(guò)鍛煉以后才可達(dá)到。盡量不要2步呼吸一次，否則會(huì)非常累，最好能夠逐漸延長(zhǎng)呼吸的頻率。正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。冬季天氣寒冷，最好應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天只要注意調(diào)整自己的呼吸，讓呼吸動(dòng)作與腳步相配合即可。也可以采用富有節(jié)奏的、混合型的呼吸，這樣會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更加輕松和協(xié)調(diào)。

跑步呼吸正確方法跑步呼吸困難是怎么回事

跑步呼吸困難是怎么回事

1.有氧能力低，如果你剛開(kāi)始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長(zhǎng)距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。

2.呼吸較淺，如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣。

3.肌肉緊張，如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。想改善這一狀況其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要放松就好了。

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跑步的正確姿勢(shì)

1、收縮肩胛骨，一個(gè)人的跑步時(shí)長(zhǎng)與呼吸高相關(guān)，想要延長(zhǎng)跑步時(shí)間，必須要了解如何提升呼吸效率。跑步時(shí)，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對(duì)后移，這樣可以保證胸腔打開(kāi)，提升呼吸效率。

2、頭部姿勢(shì)，很多人由于坐姿太久，脖子前傾導(dǎo)致頭部自然前傾，這會(huì)影響到呼吸效率。跑步時(shí)，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來(lái)）

3、手臂擺動(dòng)，手臂、手掌亂擺是常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑姿，會(huì)極大浪費(fèi)體力。左右擺臂，手臂自然放在胸部?jī)蓚?cè)。不能太向外擺臂，也不能過(guò)度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

4、使用核心力量，跑步時(shí)上半身會(huì)左右擺動(dòng)，要有意識(shí)的使用核心力量，控制擺動(dòng)幅度，這樣髖部會(huì)更穩(wěn)定，也可以避免因?yàn)閿[動(dòng)過(guò)大造成背部疼痛。

5、腳如何著地，腳是最容易出現(xiàn)問(wèn)題的部位，有些人會(huì)不自主的內(nèi)旋、外旋。也有人按照走路的方法來(lái)跑步，腳跟先落地。這都是錯(cuò)誤的。正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。

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跑步前的拉伸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作活動(dòng)我們的髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)，提高跑步過(guò)程中關(guān)節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開(kāi)，兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作拉伸我們大腿內(nèi)側(cè)肌肉，活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側(cè)蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖，另一側(cè)腿則伸直。兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時(shí)候，兩腿盡量保持伸直，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)，勾起同側(cè)腳踝。
動(dòng)作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側(cè)腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作五：一側(cè)腿往前做弓步狀，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地。兩手伸直放在前側(cè)腳的內(nèi)側(cè)，最大限度地拉伸身體。兩側(cè)腿都要拉伸。