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有氧運動每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運動？

時間：2016-09-26 13:21:35 編輯：5號網(wǎng)-lkn 589

不少人做有氧運動，不知道怎樣選擇合適自己的，有氧運動的種類方式有很多。關(guān)于有氧運動每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運動？小編來為您一一解答！

有氧運動每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運動？

適合自己的有氧運動

1.適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。
2.有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
3.跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。
4.提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
5.經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進行鍛煉。

有氧運動每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運動？

有氧運動每天需要做多久

每次進行有氧運動的持續(xù)時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。

有氧運動每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運動？

有氧運動的原則　　

1.適度鍛煉　　

大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。　　

2.疾走健身　

疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷?！　?/p>

3.見縫插針　

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果?！　?/p>

4.交替鍛煉　

比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉?！　?/p>

5.多管齊下

健身是一個系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

有氧運動每天需要做多久？如何選擇適合自己的有氧運動？

有氧運動的衡量標準　　

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

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