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做不了仰臥起坐怎么辦 這樣做也能有腹肌

時(shí)間:2015-12-28 15:11:45 編輯:本站整理 474

腹肌是很多男性用來(lái)展示自己男性魅力的方式之一,也會(huì)有很多喜歡運(yùn)動(dòng)的女性也想練出腹肌,一般人想到練腹肌都會(huì)是仰臥起坐,不過(guò)女性并不適合,同時(shí)很多男性也表示做起來(lái)很吃力,那么有沒(méi)有其它方法可以達(dá)到練腹肌的效果呢?

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腹直肌與腹斜肌重要性

腹肌,通常我們的健身文章只要出現(xiàn)這個(gè)名詞,點(diǎn)閱率就會(huì)狂飆,幾乎所有人都想要美麗的腹肌線(xiàn)條,也幾乎所有人,對(duì)腹肌的認(rèn)識(shí)都不足夠,所以無(wú)法讓它變成理想的模樣!

訓(xùn)練的時(shí)候,我不喜歡學(xué)生點(diǎn)名要「練腹肌」,因?yàn)榇蠹蚁胍模皇潜韺印父怪奔 古c「腹斜肌」的線(xiàn)條,但是事實(shí)上,只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度,腹直?。R甲線(xiàn))與腹斜肌(人魚(yú)線(xiàn))就會(huì)出現(xiàn),因?yàn)樗鼈兊募∪饧y理本來(lái)就長(zhǎng)這樣。

不管「腹直肌」與「腹斜肌」,都是在我們核心肌肉群的較外層,無(wú)法充份負(fù)擔(dān)我們軀干的支撐,偏偏核心肌群偏弱是現(xiàn)代人的文明病,當(dāng)核心深層具有支撐力的肌肉群都無(wú)法強(qiáng)壯有力的運(yùn)動(dòng)時(shí),光鍛鏈核心外層的腹直肌,不但容易運(yùn)動(dòng)傷害,成效也會(huì)變差!

深層的核心鍛鏈?zhǔn)鞘滓?/h3>

當(dāng)你的核心肌群「由內(nèi)而外」變得強(qiáng)壯,更多關(guān)於腹肌的鍛鏈方式,才能做得更有成效!這時(shí)候不但日常活動(dòng)會(huì)變得更敏捷有力,當(dāng)初想要的美麗腹部線(xiàn)條,也才能真正顯現(xiàn)!

深層核心怎訓(xùn)練?鍛鏈腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當(dāng)你還是個(gè)運(yùn)動(dòng)初學(xué)者時(shí),不要急著去練「卷腹」這類(lèi)鍛鏈外層肌肉群的動(dòng)作,請(qǐng)先從靜態(tài)的棒式練習(xí)起,再進(jìn)階到「以棒式為基礎(chǔ)」的動(dòng)態(tài)動(dòng)作,然后再慢慢導(dǎo)入核心外層肌肉的訓(xùn)練。

鍛鏈腹直肌脖子酸痛怎么辦

即使從核心深層訓(xùn)練起,當(dāng)很多人開(kāi)始腹部外層肌肉群的鍛鏈,像是「腹直肌」,做卷腹或仰臥起坐時(shí),依舊會(huì)感覺(jué)到脖子酸痛??!

除了腹部深層肌肉不夠有力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者用脖子脊椎的力量代償,更多原因是來(lái)自於,現(xiàn)代人長(zhǎng)期滑手機(jī)打電腦,讓身體處在圓肩狀態(tài)下,類(lèi)似駝背,胸口無(wú)法挺出來(lái),於是長(zhǎng)期肩頸酸痛,做卷腹類(lèi)的動(dòng)作,便會(huì)更容易讓脖子處在高壓之下!

事實(shí)上,鍛練腹直肌,不是只能靠卷腹!以下幾種動(dòng)作,可以充分解決一直使用脖子出力的問(wèn)題,用不同的動(dòng)作,去訓(xùn)練你的腹直肌。當(dāng)腹部?jī)?nèi)外都愈來(lái)愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時(shí),仰臥起坐與卷腹,才會(huì)是你的運(yùn)動(dòng)選項(xiàng)!

鍛煉腹肌七大動(dòng)作

腹部運(yùn)動(dòng)前先喚醒核心肌群

以下動(dòng)作除了在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)可以做,任何仰躺時(shí)刻,都請(qǐng)多多練習(xí)!

★直腿仰躺時(shí),多數(shù)女性腰部都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)空隙,若帶著這樣的動(dòng)作鍛鏈以下腹直肌訓(xùn)練,將會(huì)導(dǎo)致下背痛!

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★練習(xí)將腹部往地面貼平,讓腰部地面沒(méi)有空隙,反覆放松與用力,重復(fù)數(shù)次!并請(qǐng)記得以下訓(xùn)練動(dòng)作,都盡量讓腰部貼平地面?。ㄈ绻€無(wú)法做到腰部貼平地面,空隙處請(qǐng)墊毛巾)

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動(dòng)作一:棒式推臀

★做肘撐棒式為起始,將臀部往后推,保持背部與腿部打直。

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動(dòng)作二:直腿靜態(tài)反向卷腹

★將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。

★雙腿打直并抬起離地15度,保持動(dòng)作20秒,過(guò)程中保持呼吸。

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動(dòng)作三:直腿反向三階段卷腹

★仰躺保持推腿打直,分別將腿抬離地面15度,45度,90度。

★每個(gè)階段都保持動(dòng)作10秒鐘,最后將腿放下,重復(fù)數(shù)次。

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動(dòng)作四:直腿反向動(dòng)態(tài)卷腹

★保持雙腿打直,在離地15度與90度來(lái)回?cái)[動(dòng),持續(xù)20秒再將推腿放下。

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動(dòng)作五:反向卷腹腳踏車(chē)

★將單腳屈膝90度抬起,另一只腳稍微離地(不要接觸地面)

★類(lèi)似腳踏車(chē)動(dòng)作,輪流將單腳屈膝,但保持兩只腿都不落地,持續(xù)20秒。

★伸直的腿,離地面愈近難度愈高。

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動(dòng)作六:反向卷腹直腿踢水

★將單腳伸直抬起,另一只腳稍微離地(不要接觸地面)

★類(lèi)似踢水車(chē)動(dòng)作,輪流將腳深植抬起,但保持兩只腿都不落地,持續(xù)20秒。

★腿部離地面愈近難度愈高。

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