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深蹲跑步膝蓋不舒服？除了加強(qiáng)心肺，你可能忽略的10種鍛鏈動(dòng)作，上回文章提到過教練的重要性，但是，即使你有找到很棒的教練訓(xùn)練，如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法，後果就是讓運(yùn)動(dòng)沒成效，最后逐漸放棄！

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

運(yùn)動(dòng)前頭腦先準(zhǔn)備些什么

1. 不建立目標(biāo)，你就找不到對(duì)的方法！?

記得，運(yùn)動(dòng)健身無分男女，競(jìng)賽項(xiàng)目才有分男女，運(yùn)動(dòng)方式的選擇要看自己的目標(biāo)、需求、喜好是什麼。

給想要開始運(yùn)動(dòng)的人建議是：「要清楚知道自己想要的是什麼！」。每個(gè)目標(biāo)需要不同的方法：練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運(yùn)動(dòng)方式，訓(xùn)練健美選手跟跑步運(yùn)動(dòng)員也是不同的訓(xùn)練法。

2. 不建立觀念，運(yùn)動(dòng)變成白做工！?

比如女生不會(huì)隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運(yùn)動(dòng)後吃正餐并不會(huì)讓你胖、有氧無氧運(yùn)動(dòng)都能幫助減脂、全身性運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身……

3. 建立基本的體能與步驟：?

給想要開始運(yùn)動(dòng)的人建議，首先你得了解自己的體能，基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力：?

心肺功能加強(qiáng)的步驟，就是建立有氧基礎(chǔ)跟有氧效率，可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等，持續(xù)性且維持一定心率的方式開始?？梢钥磦€(gè)人興趣來選擇，畢竟要你做一項(xiàng)你會(huì)抗拒的運(yùn)動(dòng)，是不可能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的。

建議初學(xué)者初期運(yùn)動(dòng)，先增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間後，之後再挑戰(zhàn)增加阻力速度坡度等，體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式，利用強(qiáng)度的高低交錯(cuò)來進(jìn)行，如快慢交錯(cuò)，或是坡度阻力高低交錯(cuò)。

肌力訓(xùn)練：?

肌力訓(xùn)練或稱阻力訓(xùn)練，除了利用阻力（自身重量或是外來負(fù)荷）加強(qiáng)肌力肌耐力，其實(shí)需要先重視的是你的柔軟度，關(guān)節(jié)活動(dòng)程度是否足夠、平衡感的程度、體態(tài)是否需要調(diào)整、左右是否平衡且協(xié)調(diào)，如此做肌力訓(xùn)練時(shí)才不會(huì)造成失衡或是受傷。

我自己給初學(xué)的學(xué)員的學(xué)習(xí)上，建立運(yùn)動(dòng)能力很重要的是，除了體能以外，建立髖部及核心的能力是非常重要的，這也是做到進(jìn)階級(jí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力：?

髖部就是髖關(guān)節(jié)，這里特別指加強(qiáng)臀部的肌肉群。多數(shù)人無法先啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)臀部肌肉群使用，而是膝關(guān)節(jié)優(yōu)勢(shì)，先用大腿前的股四頭，而讓許多動(dòng)作跟運(yùn)動(dòng)上，臀部以及腿後肌群使用非常少，且讓壓力集中在膝關(guān)節(jié)太多！?

你可曾想過，自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好，可能是臀部睡著了，導(dǎo)致延伸很多問題。平衡跟爆發(fā)出力以及跑步、單車，都需要臀部跟腿後肌肉群，登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

簡(jiǎn)單方式訓(xùn)練核心跟臀部

核心

●棒式是很多動(dòng)作的基本，可以練習(xí)做棒式時(shí)，穩(wěn)定肩胛，勿讓肩胛如翅膀從背後翹起，收緊腹部臀部大腿，讓身體呈現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起，否則核心不會(huì)鍛鏈到，手腳還會(huì)滑動(dòng)無法順利進(jìn)行。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●可以利用滾筒來檢視自己棒式的施力，如果手腳有推擠，那滾筒就會(huì)滾掉，如果可以穩(wěn)定核心，收緊大腿臀部，那身體就能穩(wěn)定在滾筒上！

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●身體後仰收緊腹部區(qū)域，背部打直，雙手伸直夾緊滾筒，讓身體保持張力，也可將腳抬起離地，或是上半身保持手臂夾緊再做旋轉(zhuǎn)，增加難度。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●我們可以想成是用站著做棒式，利用彈力繩的阻力，變換身體的角度、旋轉(zhuǎn)，都能訓(xùn)練核心。同樣的，除了腹部區(qū)域，也要收緊大腿臀部達(dá)成全身穩(wěn)定。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

髖部臀部肌肉群

●側(cè)躺將下面支撐腿的膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，將臀部做抬起放下的動(dòng)作，可以使用到臀部外側(cè)的肌肉。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●將彈力帶放在腳踝，左右做側(cè)走的動(dòng)作，也可以使用到臀部外側(cè)肌肉，記得角尖保持朝前，勿外八。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●單腳以髖關(guān)節(jié)為主的動(dòng)作，背部挺直，上半身趴下，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)保持微彎，記得不是蹲下也不是後退。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群 ?

進(jìn)階的運(yùn)作，核心跟臀在許多動(dòng)作是要彼此合作，上下半身是連結(jié)一起的。

●階梯跳，延伸單腳的髖關(guān)節(jié)動(dòng)作，快速做單腳或是兩腳交換的增強(qiáng)是訓(xùn)練，除了髖部，更要上半身及核心的連結(jié)做整體協(xié)調(diào)運(yùn)作，越高的階梯，強(qiáng)度越高。程度較好的人，甚是可以用較低的階梯跳當(dāng)作熱身動(dòng)作之一。?

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●壺鈴是需要以髖為延伸的動(dòng)作，更需要強(qiáng)壯的核心來穩(wěn)定脊柱跟身軀。做常見的swing動(dòng)作前，要先學(xué)會(huì)羅馬尼亞式硬舉以及需要足夠的腿後柔軟度。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

●利用手持重物做蹲加旋轉(zhuǎn)，除了需要下半身大腿臀部的肌力，也需要核心的力量來掌握轉(zhuǎn)動(dòng)造成的張力負(fù)荷，全身都需要做協(xié)調(diào)出力，速度或是重量彼此的協(xié)調(diào)改變，也能產(chǎn)生不同的感覺跟效用。

怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群 ?

總結(jié)

●有氧及無氧運(yùn)動(dòng)有各自的好處及訓(xùn)練效果，要看每個(gè)人的需求來安排各自的比重。?

●如果是需要瘦身減重，記得有氧無氧都能喔！因?yàn)榍疤崾秋嬍常?

●不同的有氧運(yùn)動(dòng)也有不同的效益，如劃船機(jī)相對(duì)於跑步來說，上半身的肌群使用及訓(xùn)練就會(huì)比較多。?

●不同的肌力訓(xùn)練方式也會(huì)有不同的體格型態(tài)，負(fù)重訓(xùn)練甚至健美方式能夠訓(xùn)練出碩大的肌肉，而功能性訓(xùn)練或是爆發(fā)力訓(xùn)練也能讓整體肌肉量增加，但是不會(huì)到那麼壯大。?

●不管你從事的運(yùn)動(dòng)是什麼，你想要的目標(biāo)是什麼，當(dāng)你有強(qiáng)壯的核心跟靈敏的臀部能力時(shí)，你就有學(xué)會(huì)各種動(dòng)作及技巧的基本能力。最後要提醒，不要忘了柔軟度，良好的柔軟度可以提升運(yùn)動(dòng)能力，避免肌肉緊繃、受傷、體態(tài)不好！

以上不是菜單，而是要給你一個(gè)想法跟概念，讓你了解基本的步驟、觀念跟心態(tài)。上述只是舉例，其實(shí)還有更多不同的方式跟技巧可以去做，端看個(gè)人程度跟需求。如果看了上面文字說明還是不了解意義，你卻又很想要學(xué)會(huì)，那就代表你需要一個(gè)專業(yè)人士來指導(dǎo)你，還有，記得要多動(dòng)用你的腦袋去思考喔。?