9

搜索熱詞：TF口紅 AHC 素顏霜 YSL

• 12018口紅熱賣(mài)排行榜10強(qiáng) 十大最好用的口紅排行
• 2識(shí)貨上的鞋都是正品嗎 不能完全信任
• 3tf口紅是哪個(gè)國(guó)家的牌子?tf口紅是什么牌子全名?
• 4charles keith是什么牌子？屬于什么檔次
• 5口紅保質(zhì)期一般多久？口紅保質(zhì)期過(guò)了能用嗎？
• 6胃在左邊還是右邊？胃在哪個(gè)位置圖
• 7豬各部位肉的名稱(chēng)圖片全解
• 8巴沙魚(yú)到底能不能吃？吃巴沙魚(yú)有什么危害嗎
• 9dw手表有什么含義？dw丹尼爾惠靈頓手表有什么寓意？
• 10C位是什么意思？明星站C位是什么意思

當(dāng)前位置：首頁(yè) > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)

肌肉怎么練出來(lái)?4種進(jìn)階動(dòng)作訓(xùn)練最有效

時(shí)間：2016-01-21 09:05:38 編輯：本站整理 343

練習(xí)肌肉是很多人想要的結(jié)果，就算沒(méi)練習(xí)出來(lái)也能強(qiáng)身健體，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，少不了各種強(qiáng)有力的練習(xí)，如何在不借助外物的情況下練習(xí)呢？讓我們來(lái)看看下面的做法吧。

因此，如果要鍛煉核心肌群，一般會(huì)建議以全身性的訓(xùn)練動(dòng)作為主，如深蹲、反向劃船、原地爬山等，建立軀干的穩(wěn)定性，加強(qiáng)身體力量，延伸至運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！

而在徒手訓(xùn)練進(jìn)階版的核心部分，司博特一樣把持等同原則，要介紹幾個(gè)看似簡(jiǎn)單，但實(shí)際操作卻不容易的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，陪大家一起強(qiáng)化核心肌群！

動(dòng)作1／裝超人

建議1組能撐多久就多久，3組，組間休息1分鐘。

1、伏地挺身姿勢(shì)，軀干打直，身體呈一直線，注意拱背問(wèn)題或讓身體太過(guò)凹陷。

2、同時(shí)將右手與左腳抬起，抬至與身體平行即可。

3、停滯兩秒后，接下來(lái)再換左手與右腳抬起。

注：抬起的過(guò)程中身體會(huì)不等程度地晃動(dòng)，盡量收緊腹、臀，身體不往左右傾斜，維持平行狀態(tài)。

動(dòng)作2／四只腳走路

建議1組執(zhí)行15秒，可前進(jìn)后退，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢(shì)，身體朝上，四肢撐起，腹、臀緊縮，將軀干撐起，進(jìn)行爬行。

2、爬行過(guò)程中由于每個(gè)人柔軟度不同，這邊建議以保持一定高度前進(jìn)為原則即可。

動(dòng)作3／手掌、膝蓋對(duì)對(duì)碰

建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢(shì)，雙手放在耳朵旁邊，手肘打開(kāi)，左腳膝蓋彎曲往頭部方向內(nèi)收，同時(shí)軀干抬起往左邊旋轉(zhuǎn)，右手肘碰左膝蓋。

2、換右腳膝蓋彎曲內(nèi)收，軀干抬起往右邊旋轉(zhuǎn)，左手肘碰右膝蓋。

注：過(guò)程中雙腳不著地，利用腹部力量進(jìn)行左右換邊。

動(dòng)作4／腳尖在哪里

建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢(shì)，右腳向上伸直固定，左手盡量往腳尖方向摸。

2、換邊。速度放慢，確實(shí)利用身體卷曲的力量向上摸腳尖。

注：雙腳能否完全伸直，考驗(yàn)每個(gè)人的柔軟度。如果無(wú)法完全伸直，可以微微微彎，但以盡量伸直為原則。

關(guān)于核心訓(xùn)練的招式五花八門(mén)，為了不讓如此重要的肌群生銹，建議大家可以每天安排幾個(gè)不一樣的動(dòng)作來(lái)挑戰(zhàn)自己。當(dāng)然一切都是建立在量力而為的準(zhǔn)則下，如果途中有感到任何不適，最好還是停止動(dòng)作，避免危險(xiǎn)產(chǎn)生。

• 在家里鍛煉身體的注意事項(xiàng)
• 怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

網(wǎng)站首頁(yè)

返回欄目

相關(guān)文章

• 1

  運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

• 2

  大象腿怎么減最有效?試試3組下身雕塑運(yùn)動(dòng)

• 3

  減肥的最有效方法 和閨蜜每天瘦五斤的4種運(yùn)動(dòng)

• 4

  瘦子健身長(zhǎng)肌肉 改變飲食生活

• 5

  鍛鏈背部肌肉平衡全身脊椎

• 6

  霧霾做什么運(yùn)動(dòng)好

• 7

  怎么運(yùn)動(dòng)能減肥?運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食真享瘦

• 8

  中風(fēng)病人可以做哪些?復(fù)健運(yùn)動(dòng)

熱門(mén)文章

• 

  一萬(wàn)步是多少公里 一萬(wàn)步有多遠(yuǎn)

• 

  筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害

• 25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)

• 靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢(shì)

• 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些

• 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉

• 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法

• 深蹲一天做多少壯陽(yáng) 最值得推薦的壯陽(yáng)小動(dòng)作

• 波比跳一天做多少個(gè)？波比跳每天多少個(gè)合適？

• 筋膜槍哪個(gè)牌子好 筋膜放松槍品牌推薦

• 蛙泳換氣不下沉的技巧 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

• 跆拳道幾歲開(kāi)始學(xué)比較好？跆拳道幾歲學(xué)最好？

• 一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪

• 腿向上靠墻式正確姿勢(shì) 腿向上靠墻式的好處

5H跟帖

網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法，并不表明5h立場(chǎng)。

最熱標(biāo)簽

• 滑雪
• 引體向上
• 仰臥起坐
• 深蹲
• lululun露露倫
• 紅燒肉做法
• 烤肉方法
• 小葉增生
• 睫毛打底品牌推薦
• 脫毛儀品牌推薦
• 脫毛膏品牌推薦
• 卸妝油品牌推薦
• 指甲油品牌推薦
• 雅詩(shī)蘭黛粉底液
• 遮瑕筆品牌推薦
• bb霜品牌推薦
• 化妝刷的使用方法
• 粉撲的使用方法
• 完美日記唇釉
• 眼線膠筆品牌推薦

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)專(zhuān)題

• -1

  拉力帶可以改善駝背嗎 拉力帶怎么改善駝背

• 平板支撐姿勢(shì)不對(duì)的后果 平板支撐正確姿勢(shì) 0
• 1

  女人健身的好處 經(jīng)常健身的女性有什么好處

• 2

  運(yùn)動(dòng)減肥先瘦哪里 運(yùn)動(dòng)減肥是瘦全身嗎

• 3

  氮泵對(duì)跑步有效果嗎 氮泵效果持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間

• 4

  倒立對(duì)痔瘡有用嗎 倒立為什么防止痔瘡

• 5

  手玩健身球的鍛煉方法 手玩健身球的好處

• 6

  健身球運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 健身球做在健身球上的作用

健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)題

• -1

  中國(guó)女排今日出征 中國(guó)女排東京奧運(yùn)會(huì)賽程表

• 丘索維金娜八戰(zhàn)奧運(yùn)擔(dān)任開(kāi)幕式旗手 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)在哪里直播 0
• 1

  東京奧運(yùn)多項(xiàng)賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)還有幾天

• 2

  跳繩對(duì)身體有影響嗎 跳繩時(shí)要注意什么

• 3

  跳繩減肥瘦哪里最明顯 跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

• 4

  游泳可以戴隱形眼鏡嗎 游泳有什么禁忌

• 5

  游泳腿抽筋怎么辦 游泳腿為什么會(huì)抽筋

• 6

  游泳游不動(dòng)是怎么回事 游泳游多少米可以達(dá)到鍛煉的目的

精選文章

• 

  東京奧運(yùn)多項(xiàng)賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)還有幾天

• 

  體育總局局長(zhǎng)公布中國(guó)奧運(yùn)目標(biāo) 東京奧運(yùn)會(huì)2021賽程

• 

  姚明率中國(guó)女籃出征東京奧運(yùn)會(huì) 東京奧運(yùn)會(huì)女籃賽程表

• 

  朱婷、趙帥擔(dān)任東京奧運(yùn)會(huì)開(kāi)幕式中國(guó)體育代表團(tuán)旗手

• 

  丘索維金娜八戰(zhàn)奧運(yùn)擔(dān)任開(kāi)幕式旗手 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)在哪里直播

• 

  中國(guó)女籃正式出征奧運(yùn)會(huì) 目標(biāo)沖擊前四

美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰

• 今年防曬什么牌子好 17年防曬霜買(mǎi)什么牌子好
• 有哪些口紅適合夏天用?夏天適合什么顏色的口紅?
• 來(lái)月經(jīng)可以敷面膜嗎?生理期敷面膜好不好?
• tf口紅色號(hào) tf口紅試色圖

• 極好的女人保養(yǎng)秘笈
• 推拿是推左手還是右手？推拿知識(shí)科普
• 孕期可以有性生活嗎？孕期性生活的感覺(jué)會(huì)有不同嗎？
• 月經(jīng)長(zhǎng)痘痘怎么辦？為什么來(lái)月經(jīng)長(zhǎng)痘痘

• 吃快餐抽兩瓶黑血是真的嗎？吃快餐血會(huì)變黑嗎？
• 月經(jīng)不調(diào)吃什么藥調(diào)理？月經(jīng)不調(diào)怎么調(diào)理
• 口臭是一種病嗎？口臭是遺傳嗎？
• 吹空調(diào)渾身無(wú)力怎么辦？長(zhǎng)時(shí)間吹空調(diào)有什么危害？

• 生二胎需要哪些手續(xù)？生二胎要辦什么手續(xù)？
• 寶寶取名？寶寶什么名字好聽(tīng)？
• 備孕成功經(jīng)驗(yàn)分享 備孕成功懷孕心得
• 產(chǎn)后胸部下垂什么原因？產(chǎn)后胸部下垂怎么辦？