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時間：2016-01-25 11:31:50 編輯：本站整理 532
據(jù)有關(guān)美體報道，藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊，鍛煉出來了「川字腹肌」，這讓許多愛慕她的男粉絲們內(nèi)心火熱起來，穆熙妍還在網(wǎng)上曬出了她飲食和運動的秘訣，你想知道怎么樣鍛煉出跟她一樣的「川字腹肌」嗎？讓健身教練來教教你吧。
穆熙妍指出，她練習的方式是「8分鐘腹肌訓練」，加上「腹肌撕裂者」，再加上「平板運動」，前兩種是腹肌鍛煉運動，最后一種則是訓練結(jié)束后的和緩運動。
另外，穆熙妍指出，她還會再進行瑜珈中的「向上犬式」，或是「眼鏡蛇式」以舒緩肌肉。健身教練賴沛恩表示，平板動作屬于核心穩(wěn)定的鍛煉，比較不適合用來緩和。
穆熙妍所進行的「8分鐘腹肌訓練」，總共分為3個等級，每一個等級都包含多個連續(xù)動作，做完一個等級需要8分鐘，民眾可以在網(wǎng)路上搜尋到示范影片。針對比較簡單的第一級訓練，賴沛恩教練示范影片中8個連續(xù)動作的正確做法，以及訓練到的肌肉部位。
上半身微微抬起，以指尖觸碰腳跟，左右交替觸碰，腹肌持續(xù)出力，以達到訓練效果。這個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每碰一次腳跟算1下，總共做30下。
將雙手放于頭后，使用腹肌出力，卷腹時扭轉(zhuǎn)軀干，抬腳做交替訓練。此動作可以鍛煉到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每抬腿一次算1下，總共做30下。連續(xù)做完第一和第二動作之后，休息30秒，再進行第三動作。
下背肌貼地，肩膀不著地并向上卷腹，雙手交疊向上伸展至雙膝之間。這個動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。
仰躺于軟墊上，雙手交疊于頭部下方，使用腰腹力量，交換上舉雙腳，抬腳高度與身體之間維持90度。此動作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每抬起一條腿就算1下，總共做30下。連續(xù)做完第三和第四動作之后，休息30秒，再進行第五動作。
此動作與第三動作相同，下背肌貼地，上半身抬起并且雙手摸膝，使用上腹肌出力。訓練的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每起身一次算1下，總共做30下。
仰躺于軟墊上，雙腳并攏上舉90度，雙手往上伸直向小腿方向，進行腹肌訓練。此動作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。連續(xù)做完第五和第六動作之后，休息30秒，再進行第七動作。
下半身貼平于軟墊，雙手交叉于胸前，使用上腹肌力量做卷腹動作。此動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每起身一次算1下，總共做30下。
上下半身同時抬舉，讓身體呈現(xiàn)V字型態(tài)。這個動作訓練的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。
鍛煉結(jié)束之后，別忘了進行收操，做一些舒緩運動，民眾可以仿效藝人穆熙妍所做的「向上犬式」，以及「眼鏡蛇式」，幫助肌肉放松。健身教練宋沛紜建議，這兩個動作每次進行15至30秒，并且重復3至4組。
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