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偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

時(shí)間：2016-03-01 10:20:35 編輯：本站整理 542

運(yùn)動方法有很多，針對不同人群的方法也是有的，比如：體重偏瘦的人怎么運(yùn)動？體重偏胖的人怎么運(yùn)動？怎么樣才能讓這些人進(jìn)行有效運(yùn)動呢？讓我們來看看吧。

偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

【不同體型的運(yùn)動方法】

體型偏瘦者，運(yùn)動時(shí)間請勿超過1小時(shí)。

（1）適合的運(yùn)動時(shí)間

一般來說，持續(xù)進(jìn)行1小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動，肌肉的唧筒效應(yīng)（pumpingeffect：進(jìn)行肌力運(yùn)動后，因血流量增加而使肌肉暫時(shí)脹大的現(xiàn)象）就會減弱，并分泌壓力荷爾蒙（皮質(zhì)醇），進(jìn)而妨礙肌肉合成、傷害肌組織。

尤其體型消瘦的人如果持續(xù)運(yùn)動1小時(shí)以上，身體的能量來源—碳水化合物，將被全部消耗，甚至連臟器的能量來源—脂肪，也會燃燒殆盡，導(dǎo)致體重減少更多。正因如此，體型消瘦的人必須使用更正確的姿勢刺激肌肉、進(jìn)行短時(shí)間的運(yùn)動，如此才能有效透過運(yùn)動，增加肌肉量。

偏瘦和偏胖的運(yùn)動方法有哪些?不同體型的運(yùn)動方法

（2）適合的運(yùn)動方式

若是初學(xué)者要進(jìn)行3回合的運(yùn)動時(shí)，最理想的方式是每回合最少做10次、平均12～15次。但若你是徒手進(jìn)行，則至多可重復(fù)20次；而若是負(fù)重進(jìn)行運(yùn)動，則建議重復(fù)12～15次就好，以免受傷。

如果你是中級者，總共進(jìn)行3～5回合，每回合最少訓(xùn)練8次、最多訓(xùn)練12次。建議使用比初學(xué)者重的負(fù)荷量進(jìn)行，每回合增加5～10%的重量，次數(shù)則慢慢減少，以金字塔型的組合方式，循序漸進(jìn)。

（3）推薦運(yùn)動：動作大且時(shí)間短的肌力訓(xùn)練

「有氧運(yùn)動」能提升心肺耐力，但也能大量燃燒體脂肪、消耗卡路里。因此，體型瘦弱的人請不要長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動。

如果屬于體型偏瘦者，每次運(yùn)動時(shí)間最多不超過1小時(shí)，且開始運(yùn)動前，建議先利用跑步機(jī)或健身飛輪車，進(jìn)行約10分鐘的有氧運(yùn)動。結(jié)束后，再以正確姿勢進(jìn)行30～40分鐘的肌力運(yùn)動。為了讓短時(shí)間運(yùn)動也能得到充分效果，務(wù)必專心刺激肌肉。

待肌力訓(xùn)練結(jié)束后，再進(jìn)行10～15分鐘的有氧運(yùn)動。但是請勿為了提高能量消耗而做得氣喘吁吁，請用慢步的速度即可。

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（4）建議攝取的飲食

若想順利完成高強(qiáng)度運(yùn)動，就必須大量攝取碳水化合物，而非蛋白質(zhì)。不過，只增加碳水化合物的攝取量，并不代表體重會大幅增加。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是修補(bǔ)肌肉的重要原料，必須充分補(bǔ)充消耗的能源，才能促進(jìn)肌肉的合成。因此，每天規(guī)律攝取含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物2～4次，同時(shí)養(yǎng)成按時(shí)吃點(diǎn)心的習(xí)慣，避免造成空腹期過長。

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