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臀沖怎么做？臀沖和臀橋的區(qū)別

時(shí)間：2017-10-20 09:41:24 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 6100

臀橋?qū)τ诖蠹叶疾荒吧?，是一個(gè)非常好的鍛煉臀部的動(dòng)作，最近又有一個(gè)新名詞叫臀沖，對(duì)于鍛煉臀部也是很好的。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臀沖怎么做？臀沖和臀橋的區(qū)別是什么？

臀沖怎么做

現(xiàn)在很多人都開(kāi)始注意自己的臀部線條了，臀沖是一個(gè)特別能鍛煉臀部的動(dòng)作，經(jīng)常練這個(gè)動(dòng)作不僅可以塑造好看的臀部線條，對(duì)于骨盆也是有很大的好處的。

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥于平凳一側(cè)，上背部靠在平凳上，肩胛骨內(nèi)收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨成同一直線，膝關(guān)節(jié)彎屈，臀部著地，雙腳站距略大于肩寬踩實(shí)在地面，腳尖自然指向外側(cè)約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴，雙手握距大于肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發(fā)力上移使杠鈴剛剛離開(kāi)地面。

向心階段：呼氣，同時(shí)感受臀部肌肉發(fā)力將杠鈴向上推起，直至大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面，此時(shí)小腿應(yīng)垂直于地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續(xù)緊張發(fā)力，停留片刻。動(dòng)作過(guò)程中雙腳重心落在后腳跟。

離心階段：吸氣，同時(shí)感受臀部肌肉發(fā)力使杠鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續(xù)緊張發(fā)力。停留片刻重復(fù)動(dòng)作。

臀沖怎么做？臀沖和臀橋的區(qū)別

臀沖和臀橋的區(qū)別

臀沖(Hip Thrust)直接譯過(guò)來(lái)會(huì)是臀部沖刺，這是一個(gè)看起來(lái)非常具備爆發(fā)性的動(dòng)作。他相對(duì)來(lái)說(shuō)在動(dòng)作的過(guò)程中臀部的激活水平非常高，與此同時(shí)內(nèi)收肌群，股四頭肌也是會(huì)被強(qiáng)大的募集。

臀沖和臀橋比髖屈伸的范圍加大，練臀整個(gè)過(guò)程中所有動(dòng)作里，臀部最有感覺(jué);個(gè)人覺(jué)得對(duì)臀的上半部分，也就是整體的高度和圓潤(rùn)度來(lái)說(shuō)更有幫助，尤其要注意起身時(shí)骨盆后傾一些，刺激更大;臀橋我是放在熱身激活時(shí)用的，沒(méi)有大負(fù)重的做過(guò)，感覺(jué)更側(cè)重臀部外側(cè)和下半部分。

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