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跳繩會(huì)傷膝蓋嗎？怎樣跳繩不傷膝蓋？

時(shí)間：2017-10-28 10:14:27 編輯：lulu 4535

在我們的日常生活中很多人經(jīng)常都會(huì)跳繩，跳繩屬于一項(xiàng)很有趣的娛樂(lè)項(xiàng)目，很多女性朋友跳繩是為了達(dá)到減肥瘦身的效果。那么跳繩會(huì)傷膝蓋嗎？怎樣跳繩不傷膝蓋？

跳繩會(huì)傷膝蓋嗎

過(guò)量的跳繩訓(xùn)練會(huì)對(duì)膝蓋有損傷。

因?yàn)樵谔K時(shí)我們的膝蓋需要緩沖身體與地面產(chǎn)生的沖擊力，如果在跳繩時(shí)不注意微屈膝蓋，不選擇稍軟的地面(如塑膠地面)跳繩的話，膝蓋承受的沖擊會(huì)比較大，在過(guò)量跳繩的時(shí)候，膝蓋半月板等也會(huì)受到損傷。

跳繩和跑步一樣，都是需要運(yùn)用腳部力量，而且會(huì)對(duì)膝蓋有一定的沖擊，但是跳繩對(duì)膝蓋的沖擊比跑步小，正確跳繩幾乎不會(huì)對(duì)膝蓋造成不利影響。

跳繩會(huì)傷膝蓋嗎？怎樣跳繩不傷膝蓋？

怎樣跳繩不傷膝蓋

跳繩是一種典型的的具備恒常、持續(xù)性特點(diǎn)的有氧運(yùn)動(dòng)。有的跳繩愛好者認(rèn)為，跳繩這類運(yùn)動(dòng)(包括跑步)對(duì)身體膝蓋造成的機(jī)械性傷害不可避免。但也不能因噎廢食就不跳繩了，做好以下幾點(diǎn)能最大程度上減小跳繩對(duì)膝蓋的損傷。

正確跳繩防止膝蓋受傷

跳繩之時(shí)要用前腳掌起跳和落地，不可以用全腳或腳后跟落地，以免腦部受到震蕩，當(dāng)躍起在空中之時(shí)，不要極度彎曲身體，保持自然彎曲的姿勢(shì)，跳的時(shí)候，呼吸要有自然節(jié)奏。

跳繩之時(shí)每跳一，兩百下就要稍作休息，一般每分鐘跳100次，持續(xù)45分鐘即可。

跳繩前靜力蹲預(yù)防膝蓋損傷

靜力蹲回一個(gè)強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉的一個(gè)訓(xùn)練，因?yàn)槲覀兿ドw周圍肌肉力量不足的話，更容易在跳繩過(guò)程中使膝蓋受到損傷。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于預(yù)防跳繩對(duì)膝蓋可能產(chǎn)生的傷害有很好的效果。做法也很簡(jiǎn)單。

做法：

1.靠墻，上身挺直，不要憋氣;

2.腳尖向前，雙腳分開與肩同樣的寬度;

3.身體像坐著一把椅子一樣，下沉至與地面90度。

跳繩中膝蓋微屈落地保護(hù)膝蓋

跳繩過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，會(huì)導(dǎo)致疼痛，酸痛等運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。所以跳繩時(shí)膝蓋不要完全打直，膝蓋以微微彎曲的姿勢(shì)落地比較好。

另外，跳繩時(shí)要注意：盡量用腳尖著地并減少著地時(shí)間，身體可以微微前傾，這樣主要不是減輕對(duì)膝蓋的微小損傷，而是不增加大腦、脊柱的壓力。

跳繩會(huì)傷膝蓋嗎？怎樣跳繩不傷膝蓋？

什么運(yùn)動(dòng)易傷膝蓋

1、登山，登山時(shí)，關(guān)節(jié)面承受的壓力是體重的3倍左右，當(dāng)人快速下山時(shí)，膝蓋受到的沖擊是自身體重的5～8倍，如果膝關(guān)節(jié)面退化或病變后還去登山，很容易造成關(guān)節(jié)面的快速磨損，登山之時(shí)一定要做好護(hù)膝措施，最好拿拐杖等支撐物。

2、爬樓梯，爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，向上爬時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增加到4倍左右，而且速度越快，膝蓋的壓力就越大。爬樓梯時(shí)膝蓋還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

3、急轉(zhuǎn)身或起跳落地時(shí)易傷膝蓋，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，運(yùn)動(dòng)前未充分熱身也是導(dǎo)致膝蓋損傷的一部分。

跳繩會(huì)傷膝蓋嗎？怎樣跳繩不傷膝蓋？

跳繩的注意事項(xiàng)

進(jìn)行熱身

跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀，手臂，手腕，腳踝，避免扭傷，挫傷等，進(jìn)行適當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體進(jìn)入狀態(tài)，跳繩之后要做一些放松運(yùn)動(dòng)，比如伸展小腿等拉伸運(yùn)動(dòng)。

著裝輕便

跳繩時(shí)要盡量穿少一些，最好穿運(yùn)動(dòng)裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過(guò)長(zhǎng)的大衣，風(fēng)衣，鞋應(yīng)選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。

選擇合適地點(diǎn)

跳繩應(yīng)選擇比較開闊，平坦的地方，如操場(chǎng)，廣場(chǎng)，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。

循序漸進(jìn)

跳繩的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量都要循序漸進(jìn)，剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)跳繩運(yùn)動(dòng)，就可以酌情延長(zhǎng)跳繩時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)量。

正確跳繩

開始跳繩后，速度有慢到快，循序漸進(jìn)。要放松肌肉和關(guān)機(jī)，腳尖和腳跟要同時(shí)用力，防止扭傷，胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落，同時(shí)，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷，此外，患有嚴(yán)重心臟，肝臟，腎臟等器質(zhì)性疾病的人不宜跳繩。

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