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如何避免跳繩小腿酸痛？跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

時(shí)間：2017-10-28 10:34:26 編輯：lulu 15418

跳繩是一項(xiàng)很多人都很喜歡很受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)，很多人在平時(shí)的日常生活中都經(jīng)常會(huì)跳繩，跳繩的運(yùn)動(dòng)量適中，那么如何避免跳繩小腿酸痛？跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

如何避免跳繩小腿酸痛

進(jìn)行熱身

跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀，手臂，手腕，腳踝，避免扭傷，挫傷等，進(jìn)行適當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體進(jìn)入狀態(tài)，跳繩之后要做一些放松運(yùn)動(dòng)，比如伸展小腿等拉伸運(yùn)動(dòng)。

選擇合適地點(diǎn)

跳繩應(yīng)選擇比較開闊，平坦的地方，如操場(chǎng)，廣場(chǎng)，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。

選擇合適的鞋子

跳繩時(shí)要盡量穿少一些，最好穿運(yùn)動(dòng)裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過(guò)長(zhǎng)的大衣，風(fēng)衣，鞋應(yīng)選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。

控制運(yùn)動(dòng)量

跳繩的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量都要循序漸進(jìn)，剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)跳繩運(yùn)動(dòng)，就可以酌情延長(zhǎng)跳繩時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)量。

正確跳繩

開始跳繩后，速度有慢到快，循序漸進(jìn)。要放松肌肉和關(guān)機(jī)，腳尖和腳跟要同時(shí)用力，防止扭傷，胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落，同時(shí)，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷，此外，患有嚴(yán)重心臟，肝臟，腎臟等器質(zhì)性疾病的人不宜跳繩。

如何避免跳繩小腿酸痛？跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解：側(cè)弓步拉伸

拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個(gè)動(dòng)作能感覺(jué)特別舒服。緊張的肌肉放松下來(lái)，此動(dòng)作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動(dòng)作保持40秒鐘。

動(dòng)作圖解：1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢(shì)。

2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時(shí)低頭。

3.為加強(qiáng)拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。

4.換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。

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跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解：腿交叉手觸地

拉伸放松效果：這個(gè)動(dòng)作針對(duì)于跳繩時(shí)過(guò)度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個(gè)動(dòng)作，保持40秒鐘。

動(dòng)作圖解：1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。

2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

3.雙腿互換位置重復(fù)上述動(dòng)作。

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跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解：內(nèi)收肌伸展

拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。

動(dòng)作圖解：1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。

2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

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跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解：小腿拉伸

拉伸放松效果：針對(duì)小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運(yùn)動(dòng)中，跳繩前后都可以做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。

動(dòng)作圖解：1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。

2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。

3.感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

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跳繩后小腿酸痛怎么辦

跳繩小腿疼，這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運(yùn)動(dòng)和其它運(yùn)動(dòng)的量，減少給小腿造成過(guò)多壓力的運(yùn)動(dòng)，避免增大跳繩和其它運(yùn)動(dòng)的量。跳繩完了小腿酸痛，還應(yīng)避免過(guò)分集中的跑跳、后蹬、后撐運(yùn)動(dòng)。

針對(duì)脛腓骨疲勞性骨膜炎，最為醫(yī)生所善用的是骨膜舒痛膏體。可遵循醫(yī)生指導(dǎo)購(gòu)買。

跳繩后小腿酸痛：休息

跳繩完了小腿疼，這是身體對(duì)于超負(fù)荷跳繩強(qiáng)度的預(yù)警(脛骨壓力在跳繩越長(zhǎng)的情況下越積越大，終于大于脛骨承受力)，如果不注意休息盲目加大訓(xùn)練度，會(huì)造成疲勞性骨折。

所以跳繩后小腿酸痛的人，應(yīng)當(dāng)及時(shí)積極休息放松，減少跳繩的量。以后再進(jìn)行跳繩，也需要在較軟地面，如塑膠地面跳繩。

跳繩后小腿酸痛：恢復(fù)期避免跑跳運(yùn)動(dòng)

在回歸正常的進(jìn)行的跳繩運(yùn)動(dòng)之前，減少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康復(fù)期盡量避免跑跳運(yùn)動(dòng)、后撐運(yùn)動(dòng)。

正確掌握跳繩技巧和方法，注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過(guò)硬的場(chǎng)地上進(jìn)行跳繩練習(xí);做好準(zhǔn)備活動(dòng)再進(jìn)行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。

跳繩后小腿酸痛：消除小腿疲勞

跳繩后小腿酸疼，應(yīng)防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時(shí)消除小腿肌肉疲勞，盡量防止小腿酸痛再次復(fù)發(fā)。

跳繩小腿酸疼的人，前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。提高身體應(yīng)激狀態(tài)，使身體發(fā)熱，減少肌肉沾滯性，克服肌肉的惰性。另外，跳繩時(shí)選擇的鞋子也很重要，需要選一定減震供能的訓(xùn)練鞋。

如何避免跳繩小腿酸痛？跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

跳繩減肥的最佳時(shí)間

跳繩減肥的最佳時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

1、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不宜跳繩。飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化。長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾病。

2、早上剛起床以及晚上睡覺(jué)前不宜跳繩，正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

3、人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，因此跳繩減肥的最佳時(shí)間可以算是在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，只要運(yùn)動(dòng)充分，就能收到良好的減肥效果。