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導(dǎo)讀
臀沖是一個非?；鸬倪\動動作，它主要是以鍛煉我們的臀部肌肉為主，對整個腰腹核心和下肢力量都有很好的鍛煉作用，想要練臀的朋友們可以嘗試一些這個動作，效果非常好哦。
現(xiàn)在很多人都開始注意自己的臀部線條了，臀沖是一個特別能鍛煉臀部的動作，經(jīng)常練這個動作不僅可以塑造好看的臀部線條，對于骨盆也是有很大的好處的。
準(zhǔn)備動作：仰臥于平凳一側(cè)，上背部靠在平凳上，肩胛骨內(nèi)收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨成同一直線，膝關(guān)節(jié)彎屈，臀部著地，雙腳站距略大于肩寬踩實在地面，腳尖自然指向外側(cè)約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴，雙手握距大于肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發(fā)力上移使杠鈴剛剛離開地面。
向心階段：呼氣，同時感受臀部肌肉發(fā)力將杠鈴向上推起，直至大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面，此時小腿應(yīng)垂直于地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續(xù)緊張發(fā)力，停留片刻。動作過程中雙腳重心落在后腳跟。
離心階段：吸氣，同時感受臀部肌肉發(fā)力使杠鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續(xù)緊張發(fā)力。停留片刻重復(fù)動作。
1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及沖刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發(fā)力。
4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、骨盆及下背的力學(xué)。
“臀沖”是發(fā)展臀肌的最好動作。然而臀沖也刺激到大腿后側(cè)/前側(cè)及內(nèi)收肌群，有助于發(fā)展大腿肌肉全面性的力量。
整個動作過程中，臀肌維持在持續(xù)的張力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓(xùn)練臀部受歡迎的動作中，背部是否能撐住的往往是負(fù)荷的限制因素，但臀沖沒有這個限制，因此予許讓臀部的肌肉結(jié)構(gòu)承受最大的負(fù)荷。
一開始我們需要靠在長凳的一側(cè)邊緣，背部靠在長凳上，而此時我們的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此時我們雙手握住重物放在我們的腹部上方。注意只能夠我們的背部支撐在長凳邊緣，身體其它部位不能靠住長凳。此時我們調(diào)整好呼吸，將重物放在腹部上方后，我們使用腰腹部力量，迅速的讓我們的臀部能夠向上抬起，直到腰腹部以及背部在一條直線上，并且能夠和地面平行。此時我們的感受就是腹部承受重量，但是我們能夠迅速的向上抬起發(fā)力，能夠感受到腹部是收緊的，然后再放松重新開始動作。
進(jìn)行臀沖動作時，我們最大的重量極限是在35kg左右，不宜選擇超過35kg的重量，否則我們身體很容易受傷。要先了解動作如何進(jìn)行，我們再選擇適合自己的重量，新手可以從20kg甚至是15kg開始進(jìn)行。我們在完成臀沖時，需要將重物放在我們的腹部上方，所以是腹部支撐重量，如果重量太大，我們的身體就難以完成臀沖動作，這個動作最重要的就是需要爆發(fā)力和高速度來完成。
可以，但不建議天天做。
體質(zhì)好，有健身基礎(chǔ)的話，理論上是可以每天都做臀沖的。但臀沖主要鍛煉的是臀部肌肉、大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部以及下背部肌肉，并不屬于耐受肌群，經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，是需要一定時間來恢復(fù)的，因此并不建議天天都做。
杠鈴?fù)螞_正握和反握都是可以的，根據(jù)自己的習(xí)慣來，沒有特別嚴(yán)格的要求。
臀沖你可以把它看做是臀橋的加強(qiáng)版!想象成專門為臀部而沖刺，它能夠強(qiáng)力的發(fā)展我們的臀部肌群(伸髖力量)。這個動作由美國著名的訓(xùn)練師Bret Contreras發(fā)明并且推廣，被稱為最好的臀部鍛煉動作!Bret Contreras被譽(yù)為臀部小子，他致力于研究如何更好的鍛煉我們的臀部!
杠鈴?fù)螞_杠的位置是放在髖關(guān)節(jié)前側(cè)“皺痕”的地方。當(dāng)你髖關(guān)節(jié)屈曲，褲子會出現(xiàn)一個皺痕的地方，杠就是放在此處。
常規(guī)的臀沖是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時，確保凳子是穩(wěn)定而不會滑動的。若你使用是奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)杠片，只要你設(shè)置好位置，讓杠慢慢滾動到髖關(guān)節(jié)。但若你是使用較小的杠片，就不太可能從地面滾動到你的髖關(guān)節(jié)了。
很簡單，坐下來或者躺下，然后把杠鈴從腳上方向髖部滾動，就行了。或者你先透過硬舉把杠抬起來，然后坐在凳子上，接著把身體往地面移動。
當(dāng)很重的杠放在髖關(guān)節(jié)上會產(chǎn)生不適甚至是疼痛時，可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護(hù)墊來保護(hù)你的髖關(guān)節(jié)。
大家在練臀沖的時候一定要記住收腹收臀，這是動作的核心要點，千萬不要歪掉，不然就會造成腰疼的現(xiàn)象。
檢查自己的腹部是否有收縮著，檢查骨盆是否保持在中立位不要向上圖由于骨盆過度前傾，在動作的過程盡量使骨盆后傾。
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