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時(shí)間:2018-08-17 08:59:51 編輯:本站整理 4216
健身是很多人都經(jīng)常做的事情,健身的項(xiàng)目有很多,很多人都喜歡去健身房健身,健身房的健身器械更加專業(yè),運(yùn)動(dòng)氛圍也更好,深受大家的喜愛,那么健身房有氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目?健身房的正確健身步驟。
跑步機(jī)
跑步機(jī)大概是普及最最廣泛的有氧訓(xùn)練器械了,所有的商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會(huì)配備跑步機(jī)~
當(dāng)然啦~在跑步機(jī)上跑步和路跑還是有區(qū)別的,如果條件允許,住處附近有操場(chǎng),有塑膠跑道,周邊治安也良好的話(跑個(gè)步真不容易…),我們ACT還是建議您多去操場(chǎng)跑跑,如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。
橢圓機(jī)(儀)
橢圓機(jī)也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械,排行老二~~一般商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)有氧配置就是“跑步機(jī)、橢圓機(jī)、單車”。
橢圓機(jī)對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小,是比較適合新手和體重較大練習(xí)者的一類有氧器械。
ACT在這里給大家簡(jiǎn)單說一下橢圓儀的簡(jiǎn)單使用規(guī)范
1、保持身體豎直,體態(tài)中正,身體不要過度前傾,挺胸抬頭,目視前方,沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手,能保持身體平衡即可,將身體過分放在器械扶手上,會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、 整個(gè)練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機(jī)踏板,抬起腳后跟會(huì)減少接觸面,增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性,也會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊,受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。
4、在沒有教練監(jiān)控或沒有特別訓(xùn)練要求時(shí),只建議向前方踩踏,不建議“反方向踩踏”。
室內(nèi)固定自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常常見的一類有氧訓(xùn)練器械,非常受大眾歡迎!
室內(nèi)固定自行車可以大概分成兩類:
一類是固定的坐姿自行車,一類是室內(nèi)自行車團(tuán)體課程,比如動(dòng)感單車課程。
固定坐姿自行車是坐姿訓(xùn)練的,練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)身體有支撐,不用承擔(dān)過多的自身體重,對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機(jī)來(lái)說還要小一些。還有些坐姿自行車會(huì)設(shè)置靠背,這樣身體可以進(jìn)一步得到支撐。坐姿自行車對(duì)于那些體重過大,下肢有傷病的練習(xí)者來(lái)說非常適合,但訓(xùn)練強(qiáng)度較之跑步機(jī)和橢圓機(jī)來(lái)說會(huì)低一些。
第二類就是室內(nèi)自行車團(tuán)操課程(動(dòng)感單車)啦~它同固定坐姿自行車不同的地方在于,它的騎行姿勢(shì)多變,有完整的動(dòng)作變化和強(qiáng)度安排,是一套完整的訓(xùn)練體系。進(jìn)行此類課程,一定要有資質(zhì)的單車教練來(lái)指導(dǎo),比如有一定騎行經(jīng)驗(yàn),并獲得Spinning、十字星等這類權(quán)威單車課程機(jī)構(gòu)認(rèn)證的教練。
臺(tái)階機(jī)(踏步機(jī))
臺(tái)階機(jī)在國(guó)內(nèi)健身房里比較少見~傳統(tǒng)的臺(tái)階機(jī)(左圖)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大,改進(jìn)版的臺(tái)階機(jī)(右圖,也叫踏步機(jī))采用了自動(dòng)升降裝置,而且動(dòng)作過程中腳掌不離開踏步,能夠很好的降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。踏步機(jī)早年非?;?,我相信幾年前大家肯定都在電視購(gòu)物廣告中看到過踏步機(jī)這貨(兩個(gè)小踏步的簡(jiǎn)化版),被吹得神乎其神,其實(shí)就是個(gè)有氧訓(xùn)練器械嗎~沒有什么特別的~
臺(tái)階機(jī)需要練習(xí)者在垂直方向上運(yùn)動(dòng),對(duì)于體力較差的練習(xí)者來(lái)說,即使進(jìn)行最低負(fù)荷的練習(xí),可能也會(huì)有一定難度(你想象一下爬樓梯…),所以臺(tái)階機(jī)比較適合體力較好的練習(xí)者。
來(lái)講講臺(tái)階機(jī)的使用規(guī)范:
1、保持身體豎直,體態(tài)中正,身體不要過度前傾,過度前傾對(duì)腰背壓力會(huì)增大,挺胸抬頭,目視前方,沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手,能保持身體平衡即可,將身體重心過分放在器械扶手上,會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、對(duì)于踏步機(jī)來(lái)說,在整個(gè)練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機(jī)
劃船機(jī)在商業(yè)健身房種不太常見,但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box,劃船機(jī)是CrossFit Box的標(biāo)準(zhǔn)有氧訓(xùn)練配置,劃船機(jī)在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運(yùn)動(dòng)!
劃船機(jī)采用坐姿,所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng),練習(xí)時(shí),你的下肢,腰背上背,手臂都需要發(fā)力,需要全身的協(xié)調(diào)配合,是一項(xiàng)非常有效的練習(xí)方式!
當(dāng)然,如果劃行姿勢(shì)不正確,也會(huì)造成損傷,主要是腰背部的損傷,所以它并不適合腰背部有不適的人群,如果腰背不適但實(shí)在想劃兩下還是要先咨詢您的私人教練。劃船機(jī)可以很好的鍛煉到背部和手臂,所以很多人都會(huì)誤以為劃船機(jī)主要是靠上肢發(fā)力的,其實(shí)不盡然,劃行過程中后拉的力量主要還是來(lái)自于腿部,練習(xí)中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來(lái)實(shí)現(xiàn)的,如果只依靠腰屈伸來(lái)讓身體前傾或后傾(不正確的動(dòng)作技術(shù)),那損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很大。
1、準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
2、伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
3、力量練習(xí)
初級(jí)健身者:力量練習(xí)時(shí),應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡,比較容易掌握,肌肉群會(huì)比較有感覺。
一般健身者:可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
4、整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
5、洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會(huì)兒,等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時(shí)候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
6、營(yíng)養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者:健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。
一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證,但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí),進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng),通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?;镜脑瓌t是,下放重量時(shí)吸氣,上舉時(shí)屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來(lái)就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì),這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量,和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群,運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān):大肌肉群中的肌肉纖維較多,需要3-5練習(xí),每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí),每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行,上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時(shí),安全地使用盡量大的重量,獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng),進(jìn)而恢復(fù)和生長(zhǎng)。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉,則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量,則把次數(shù)控制在4-7次,這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù),不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇,但要明確你的目標(biāo)是什么,并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、器械與自由重量這兩種類型的訓(xùn)練,都有自身的優(yōu)缺點(diǎn),不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡,所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是,器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大,能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu),幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上,很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
上身:速干運(yùn)動(dòng)服或運(yùn)動(dòng)背心
純棉的衣服吸汗效果雖好,但所吸的汗水并不能散發(fā),從而造成濕透的內(nèi)衣黏附在皮膚上,使得皮膚逐漸變冷,難以保溫。正確的做法是選擇那些透氣性較好的服裝,如聚丙烯材質(zhì)的服裝。
天氣冷的時(shí)候男生去健身房可以穿連帽衫,一定要選合身的!
男士健身穿什么衣服?許多運(yùn)動(dòng)品牌都有速干面料的運(yùn)動(dòng)服,去門店試穿,能找到適合的最新最夯的運(yùn)動(dòng)服款式。去健身房鍛煉,選當(dāng)即運(yùn)動(dòng)品牌的衣服一定木有錯(cuò)。
健身房教練很多這樣穿,天氣不熱的時(shí)候你也可以這樣:
當(dāng)然,如果你手臂已經(jīng)練成型,并且碰巧天氣有點(diǎn)小熱,你可以這樣穿:
下身;運(yùn)動(dòng)緊身褲搭配運(yùn)動(dòng)短褲
穿著緊身的衣褲,可以促進(jìn)你在健身訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)耐力。 緊身衣褲通過不同的壓迫力度,加速了血液循環(huán),從而促進(jìn)身體中的靜脈回流,及時(shí)排出乳酸的代謝。如果覺得穿緊身褲尷尬,可以在緊身褲外套一條運(yùn)動(dòng)短褲,這樣穿最夯最I(lǐng)N!
去健身房健身的男生,千萬(wàn)不要穿牛仔、松垮的棉質(zhì)休閑褲,真的不好看,而且會(huì)讓人感覺你是在健身房打醬油的哦。
天氣熱可以穿運(yùn)動(dòng)短褲健身,但是必須褲腿在膝蓋以上的,這樣看起來(lái)腿才長(zhǎng),也不會(huì)給人留下邋遢拖沓的壞印象。
圖為只穿緊身運(yùn)動(dòng)褲,不穿運(yùn)動(dòng)短褲的效果:
鞋子:綜合訓(xùn)練鞋或跑步鞋
鞋子一定要試穿了再買!對(duì)于健身的人來(lái)說,一雙既美觀又舒適的運(yùn)動(dòng)鞋簡(jiǎn)直太重要了,一雙適合你的質(zhì)量好的訓(xùn)練鞋可以在你健身過程中提供很好的幫助。男生如果是健身跑步的話,需要穿的是專業(yè)跑鞋。
男生千萬(wàn)不要穿拖鞋去健身房健身啊,帥是從內(nèi)而外的,不能放過任何一個(gè)可以變更好的細(xì)節(jié),男人的拖鞋、襪子包括指甲,都是要注意的。
去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等門店,看看當(dāng)即的運(yùn)動(dòng)裝備都長(zhǎng)什么樣子,再按照以上介紹的來(lái)穿,基本上不用擔(dān)心自己穿錯(cuò)啦。附一張男生健身房全身著裝示范。
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