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股四頭肌包括哪四塊股四頭肌鍛煉方法

時(shí)間：2019-10-20 11:15:14 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1112

股四頭肌是大腿前側(cè)的一塊肌肉，這塊肌肉還是非常重要的，想要把自己的大腿線條練好看的話，股四頭肌一定要鍛煉到才行，一起來(lái)看看吧。

股四頭肌包括哪四塊

股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌以及股中間肌。

股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連著我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌以及股中間肌。不管我們?cè)谶M(jìn)行什么腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，基本都會(huì)對(duì)我們的股四頭肌進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以這部分肌肉的鍛煉也是很有必要的，能夠避免我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受傷。

股四頭肌包括哪四塊股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌鍛煉方法

一、徒手深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過(guò)程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

二、仰臥腿舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺(tái)上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來(lái)釋放安全栓。在動(dòng)作的開始時(shí)你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。

2.吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時(shí)停止動(dòng)作。稍作停留，然后通過(guò)你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過(guò)動(dòng)作中點(diǎn)時(shí)開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，動(dòng)作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側(cè)。下蹲到最大限度時(shí)，停5秒。

3.大腿用力上蹬，還原到準(zhǔn)備動(dòng)作。

股四頭肌包括哪四塊股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌是大腿前側(cè)還是后側(cè)

前側(cè)。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌包括哪四塊股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌怎么練效果好

1. 座椅式鍛煉

股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛煉的話，是可以將腿部進(jìn)行鍛煉的。而且這個(gè)動(dòng)作也不需要任何的器材，只需要有一面墻就可以，大家在家里就可以輕松的做。只需要我們背靠著墻壁，保持身體直立，然后上半身保持不動(dòng)，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態(tài)就可以。這個(gè)時(shí)候我們的側(cè)面看起來(lái)就像是做了一把椅子，但是實(shí)際上是并沒(méi)有一致的，只要保持這個(gè)動(dòng)作，60秒左右，如果到后期也可以延長(zhǎng)到兩分鐘左右。每天做3到4組就可以很好的鍛煉股四頭肌。

2. 杠鈴深蹲

這個(gè)動(dòng)作就需要用到杠鈴了，大家就需要買一個(gè)自己能夠承受重量的杠鈴，生動(dòng)大家應(yīng)該都有做過(guò)吧，就是要拿著杠鈴來(lái)做深蹲，難度加重了一些。這個(gè)時(shí)候我們可以將杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來(lái)承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會(huì)讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因?yàn)榧∪馐怯许g性的，可以放。這個(gè)動(dòng)作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進(jìn)，不要太急于求成。

3. 啞鈴深蹲

實(shí)際上，這個(gè)動(dòng)作和上面是一樣的，只不過(guò)用的器材是不一樣的，但是達(dá)到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個(gè)方法。既然方法差不多，那么動(dòng)作，要領(lǐng)自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過(guò)程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個(gè)動(dòng)作。同時(shí)次數(shù)和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過(guò)程中也要放慢步伐哦。

4. 貼墻半蹲

背部貼緊墻壁，雙腿并攏離墻約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然后站直歸位。重復(fù)以上動(dòng)作。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。