時間:2021-03-03 15:30:34 編輯:5號網(wǎng)-qiwen 22
快走、慢跑、橢圓機······現(xiàn)代人越來越注重運動健康。有氧運動不僅能強身健體,還能瘦身刷脂。想通過運動減肥,如姐進行有氧運動?有哪些種類的有氧運動?
指人體在氧氣充分供應下進行的體育運動,以運動時自身呼出與吸入的氧氣是否平衡為特征,主要功能是增強心肺循環(huán),運動強度適中,適合大眾的健身體育運動。
簡單來說,是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。有氧運動的衡量標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。
常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
相對于無氧運動來說,有氧運動更利于健康。有氧運動,可使呼吸和心跳,適當加快,直接血氧促使?jié)舛壬?,更好的滿足全身組織,大腦及內(nèi)臟器官對血氧的需求。有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,還要求全身主要肌群參與,運動持續(xù)較長并且是有韻律。有氧運動能鍛煉心、肺功能,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。對心臟有好處、改善血液循環(huán)、有利于肺部的健康、改善心情,有利于減肥和高效代謝、提高睡眠質(zhì)量。通過有規(guī)律的有氧運動鍛煉,人體心臟功能更強,脈搏輸出量更多,則供氧能力更強,脈搏數(shù)會適當減少。一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動,且運動恢復也較快。
1.鍛煉前只攝取適量的食物即可;
2.有的人進行心肺功能鍛煉時攜帶重物,其實不僅會減少熱量燃燒,而且會破壞身體平衡,甚至造成損傷。最佳的方法是增加鍛煉強度;
3.如果每天重復同一個項目,身體會逐漸適應,但燃燒掉的熱量會越來越少。最好的選擇是將跑步、騎車和器械力量鍛煉交替進行,健身效果更好;
4.不放棄短時間的鍛煉,只要見縫插針,充分利用時間,可以積少成多;
5.鍛煉時應集中注意力,以保證每個動作都正確。
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